Snaga, kardiovaskularna izdržljivost, ravnoteža, okretnost i fleksibilnost trebali bi biti ciljevi svakog dobro zaokruženog fitness programa. Ali kako dalje razvijati ove vještine? Ključ je raznolikost. Ne trošite svo vrijeme u teretani ili na trkačkoj stazi. Uključite različite vrste fitnes treninga u svoju rutinu i vidjet ćete bolje ukupne rezultate u izvedbi vježbi i o tome kako vaše tijelo djeluje i osjeća se u svakodnevnom životu.
Načini za izgradnju snage
Definicija snage je za svakoga različita. Za neke ljude to može značiti dovoljno jak da nose namirnice, kositi travnjak ili pokupiti svoju djecu. Ostali se žele penjati na planine i prevrtati gume za kamione. Bez obzira na ciljeve, na raspolaganju imate mnogo izbora.
Vježba s utezima. Ne morate nužno dizati utege za izgradnju mišića i snage. Svaka aktivnost prebacivanja težine koja tjera vaše tijelo da djeluje protiv gravitacije može vas ojačati. To je posebno istinito ako niste navikli vježbati, jer će vam mišići biti izazovniji od aktivnosti koji su jači i iskusniji. Primjeri vježbi s utezima uključuju:
- Ples
- Aerobik
- pješačenje
- Jogging / trčanje
- Penjanje stepenicama
- Bavljenje sportom poput tenisa
- Uže za skakanje
Gimnastika. Nema vježbanja za gimnastiku, ali samo zato što je osnovni ne znači da nije učinkovit. Studija iz 2017. za Izokinetiku i znanost vježbanja postavila je skupinu neobučenih pojedinaca kroz program kaštenike da bi testirali učinkovitost metode vježbanja koja ne koristi nikakvu opremu. Sudionici su napravili kratku vježbu koja se sastojala od četiri ili pet vježbi tri dana u tjednu tokom osam tjedana. Na kraju pokusa svi su sudionici imali značajna poboljšanja u držanju, snazi i sastavu tijela.
Najbolja stvar u vezi s calisthenics je praktičnost. Vježbu iz gimnastike možete obaviti bilo gdje. A calisthenics djeluje na svim razinama kondicije; vježbe se mogu lako izmijeniti ili učiniti nevjerojatno zahtjevnim. Neki primjeri vježbi za gimnastiku u rasponu od lakih do teških uključuju:
- Sklekovi
- Zgibovi
- čučnjevi
- dužice
- dips
- Obrnuti redovi
- Pješačke pluće
- Korak-up
- Planches
- handstands
Dizanje utega. Dizanje utega je klasična vježba jačanja snage. Od tricepsa uz povratne kuglice od 5 kilograma do olimpijskih dizača s 500 kilograma na vagi, svatko može raditi trening s utezima. I nisu to samo bučice i barbelovi; možete koristiti strojeve, otporne trake, kettlebells, kuglice za lijekove i mnoge druge dijelove opreme. Dizanje utega također uključuje i dodatne vježbe sa samo tjelesnom težinom.
Vrsta treninga s utezima ovisit će o vašim ciljevima. Na početku je dobra ideja započeti s laganim utezima i tek naučiti mehaniku osnovnih vježbi kao što su:
- čučnjevi
- lunges
- redovi
- Ramena pritišće
- Curice za biceps
- Lat povuci
- Triceps potisci
- Korak-up
- Noga pritiska
- Prsa za prsa
- deadlifts
Nakon što se s ovim vježbama osjećate ugodno, možete dodati težinu i prijeći na neke složenije vježbe kao što su:
- Podijeljeni čučnjevi
- Kettlebell ljulja
- Prednji i zadnji čučnjevi
- Hack čučnjevi
- potisnika
- čisti
- Uspravni redovi
- Sumo žičare
Određivanje broja setova i ponavljanja malo je složenije. U svojim ranim danima, neka bude jednostavno. U dobroj formi napravite jedan do tri seta od 12 do 15 ponavljanja. Kako steknete više iskustva, možete dodati više težine i smanjiti broj ponavljanja ako želite izgraditi više mišića i snage.
Općenito, izvođenje seta od šest do 12 ponavljanja je najbolje za veličinu zgrade, dok je za manje građevine najbolje raditi 6 obrada. Ponavljači preko 12 grade mišićnu izdržljivost. Dobro osmišljen program sastoji se od razdoblja nižeg treninga ponavljanja i razdoblja višeg treninga s rep kako bi se izbjegla pretreniranost.
Puno toga možete naučiti u dizanju utega nakon što uđete u njega, kao što su treninzi piramida, setovi za ispadanje i setove za odmor i odmor, ali to je ono što vjerojatno još ne biste trebali brinuti.
Ostali modaliteti treninga snage. Postoji puno drugih načina za izgradnju snage. Penjanje po stijenama, snažne vrste joge, pilates, tečajevi bare, trening krugova, Crossfit i mnoge druge mogućnosti pomoći će vam da izgradite snagu. Mnoge od njih će vam također pomoći da poboljšate ravnotežu, kardio fitness, okretnost i fleksibilnost.
Izgradnja aerobne kondicije
Svaka aktivnost koju radite povećava vam otkucaje srca tijekom određenog vremena i povećava znoj je kardiovaskularne prirode. Izlazak u brzu šetnju u trajanju od 30 minuta dnevno može poboljšati vašu kardio fitness ako ste prethodno sjedili. Neke druge popularne opcije uključuju:
- Biciklizam
- plivanje
- Veslanje
- Eliptični stroj
- Penjanje stepenicama
- Predenje u zatvorenom
- Aerobik
- pješačenje
- Jogging / trčanje
- Brdski biciklizam
- kajak
Uopće nije važno što radite sve dok to redovno radite. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju odraslim osobama najmanje 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan. Ili možete napraviti barem 75 minuta energične kardio vježbe.
Za još veće koristi, CDC predlaže povećati vrijeme na 300 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta energičnog intenziteta svaki tjedan.
Savjet
Vježbe umjerenog intenziteta uključuju brzo hodanje ili plivanje. Trčanje i visoka udara aerobika su primjeri energične kardiografije.
Možete svaki dan ići na trčanje ili trčati ili voziti bicikl stacionarno u teretani kako biste postigli svoje ciljeve. Također možete prebaciti stvari na intervalni trening. Ova vrsta kardio treninga uključuje izmjenična razdoblja intenzivnih napora s razdobljima oporavka. Na primjer, trčite 30 sekundi i oporavite se pri trčanju za jednu minutu; zatim ponovite.
Povećavanje brzine otkucaja srca u tim intervalima sprinta može vam pružiti dodatne pogodnosti za fitness u kraćem vremenu od kardiovaskularnog kardiološkog studija, pokazalo je istraživanje iz 2015. u časopisu The Journal of Sports Science and Medicine. Intervale možete raditi na trkačkoj stazi, stazi ili biciklu i kad ste u bazenu ili skakuću.
Razvijte svoju ravnotežu
Ako ste ikada pali pod tušem pokušavajući oprati jedno stopalo dok stojite na drugoj, shvatili ste važnost dobre ravnoteže . Ali ravnoteža je važna iz mnogih drugih razloga. Osobito kako stariš, poboljšanje ravnoteže može ti pomoći da izbjegneš pad i ostaneš aktivan i neovisan. Bolji balans također može poboljšati vašu izvedbu u vašoj omiljenoj atletskoj aktivnosti.
Mnoge aktivnosti koje radite na jačanju snage također će vam pomoći u ravnoteži. Ravnoteža je dijelom stvar razvijanja vaših malih stabilizatorskih mišića koji vam pružaju potporu i drže vas stabilno. Slobodne vježbe s utezima, poput pluća i mrtva dizala, pomoći će u jačanju mišića stabilizatora. Što je još bolje, u svoju rutinu treninga snage uvrstite nekoliko vježbi s jednom nogom, poput mrtvih dizala s jednom nogom i čučnjeva s pištoljem.
Ravnoteža je također stvar propriocepcije ili saznanja gdje se vaše tijelo nalazi u prostoru i moći ćete zadržati željeni položaj. Većina vrsta vježbanja poboljšava propriocepciju, ali možete dodati i određene vježbe u svoju rutinu da biste radili na tome.
To može biti tako lako kao i vježbanje stajanja na jednoj nozi. Nakon što ste to savladali, pokušajte zatvoriti oči. Zatim savijte stojeću nogu i pružite ruku da odvojite nešto od poda. Zatim pokušajte to sa zatvorenim očima. Napredujte stojeći jednom nogom na neravnim površinama kao što je Bosu lopta ili daska za ravnotežu.
Kako poboljšati agilnost
Spretnost je sposobnost brzog i lakog kretanja. Za sportaše se može učinkovito i bez ozljeda zaustaviti, pokrenuti i promijeniti smjer. U svakodnevnom je životu u stanju izbjeći neki predmet prije nego što ga nanesete ili skočite s puta kada vaš kolega koji dolazi u teretanu gotovo pali na stopalo.
Trening agilnosti može biti cjelokupna vježba sama, koja također gradi izdržljivost i snagu. Ili možete dodati nekoliko vježbi agilnosti na svoje vježbe snage i kardio. Neki primjeri učinkovitih vježbi agilnosti uključuju:
- Bočni skokovi preko ručnika ili korak vježbanja
- Skokovi u kutiji i bočni skokovi u kutiji
- Ljestve
- Tuck skokovi
Fleksibilnost za život
Možda jedan od najvažnijih dijelova kondicijskog treninga je fleksibilnost i pokretljivost. Fleksibilnost je sposobnost vaših mišića da se istežu, a pokretljivost je u mogućnosti pomicati vaše zglobove i tkiva kroz njihov čitav raspon pokreta. Oba su važna za atletske performanse i za izbjegavanje ozljeda. Mišići i zglobovi koji su fleksibilni i pokretni - kao i jaki - mnogo su manje podložni uganućima i drugim ozljedama.
Redovit rad na fleksibilnosti i mobilnosti također će vam pomoći u dobrom dobu. Moći ćete se slobodnije kretati, raditi više svojih omiljenih aktivnosti bez boli ili ozljeda i moći ćete duže ostati samostalni.
Ključno je istezanje i rad na dometu kretanja prije i nakon svakog vježbanja kao dio vašeg zagrijavanja i hlađenja. Prije treninga zagrijte pet do 10 minuta laganim kardiomom; zatim napravite neke dinamične vježbe istezanja i pokretljivosti. Ako ćete raditi teške vježbe za noge, na primjer, obratite posebnu pozornost na zglobove i mišiće donjeg dijela tijela.
Neki primjeri dinamičnih istezanja i vježbi pokretljivosti za donji dio tijela uključuju:
- Visoka koljena
- Dinamička bočna pluća
- Stražnjica udara
- Rola kuka
- Zračni čučnjevi
Nakon vježbanja izvedite statičke istezanja, držeći svako protezanje 30 sekundi ili više. Statički istezanja pomažu da se mišićna vlakna opuštaju nakon stresa. Istezanje nakon vježbanja može vam pomoći brže oporaviti, a može i malo smanjiti bol koja se može pojaviti nekoliko dana nakon napornog vježbanja. Primjeri statičkih rastezanja uključuju:
- Nadzemni triceps se protežu
- Trkači trčeći
- Stojeći quad stretch
- Vrata prsa protežu se
Danima kada ne trenirate snagu ili ne radite kardio, pokušajte posvetiti više vremena mobilnosti i fleksibilnosti. Izvođenje ovih vježbi od 30 minuta do sat vremena izvrstan je način za vježbanje aktivnog oporavka.
