Da li smanjenje unosa jedne hranjive tvari ili povećanje unosa druge hranjive tvari dovodi do gubitka kilograma, nije jasno. Međutim, smanjenje unosa određenih ugljikohidrata korak je u pravom smjeru. Na kraju, gubitak kilograma ovisi o vašem ukupnom unosu kalorija i kvaliteti vaše prehrane u cjelini.
Savjet
Broj grama ugljikohidrata koji pojedete dnevno ne određuje gubitak kilograma. Vaš unos kalorija i sva hrana koju jedete čine najveću razliku.
Objašnjenje gubitka kilograma
Postoji puno zabluda o tome kako dolazi do gubitka kilograma. Prije svega, „mršavljenje“ je pogrešan naziv; većina ljudi ne želi smršavjeti (broj na skali), oni žele izgubiti masnoću . To su posve različiti koncepti. Vaša tjelesna težina je kombinirana težina masne mase, mršave mišićne mase, kostiju i drugih tkiva i tekućina. Ako brojka na skali pada, ne morate nužno gubiti masnoću.
Pa kako, konkretno, gubite masnoću? Postoji mnogo različitih teorija o najboljem načinu sagorijevanja masti, ali većina nije znanstveno dokazana. Ono što se široko smatra primarnim putem do gubitka masti je smanjenje unosa kalorija ispod potrošnje kalorija. To stvara kalorijski deficit zbog kojeg tijelo prestaje sa skladištenjem masti; na kraju će se morati udubiti u pohranjenu masnoću koju će sagorjeti za energiju.
Ovo je vrlo osnovno objašnjenje gubitka masti. Istina, uključuje bezbroj drugih faktora koji utječu na to koliko je lako ili teško izgubiti masnoću, kako brzo možete izgubiti masnoću, gdje gubite masnoću itd. Vaša genetika igra glavnu ulogu, kao i vaša dob i seks. Ako imate određena zdravstvena stanja, poput bolesti štitnjače, ili uzimate određene lijekove, gubitak masti može biti tvrdoglav, ako ne i naoko nemoguć.
Uloga ugljikohidrata
Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta, osim proteina i masti. To se naziva "makro" hranjivim tvarima jer ih trebate u većim količinama od vitamina i minerala, koji su "mikro" hranjive tvari.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Kada jedete ugljikohidrate, oni se razgrađuju u glukozu koja se apsorbira u krvotok i dostavlja u cijelo tijelo tamo gdje je potrebno. Ugljikohidrati napajaju vaše svakodnevne aktivnosti i fizičku vježbu, a vaš mozak koristi oko 20 posto energije iz ugljikohidrata, navodi se u članku u časopisu Trends in Neurosciences iz listopada 2013. godine.
Ugljikohidrati također igraju druge uloge. Vrsta ugljikohidrata nazvana dijetalna vlakna kritična je za zdravu probavu, redovite pokrete crijeva i prevenciju raka debelog crijeva. Vlakna također pomažu u kontroli kolesterola i razine šećera u krvi te pomaže u težini, prema klinici Mayo.
Zbirka ugljikohidrata
Ako ugljikohidrati čine sve te dobre stvari, zašto onda to zaluđuje malo ugljikohidrata? Postoje razumna objašnjenja zašto ljudi poništavaju ugljikohidrate i neka druga manje razumna objašnjenja koja znanost još nije potvrdila. Najglasnije objašnjenje je da nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Postoje "dobri" i "loši".
Dobri ugljikohidrati su oni koji se nalaze u hrani bogatoj hranjivim sastojcima, poput voća, povrća, integralnih žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki. Ove su namirnice prepune vlakana i napunjene su drugim vrijednim hranjivim tvarima koje vam daju energiju i bore se protiv bolesti. Zbog svoje složene kemijske strukture, vašem tijelu je potrebno duže probaviti, što usporava oslobađanje glukoze u krvotok i osigurava neprekidno i neprekidno opskrbu energijom.
Loši ugljikohidrati nalaze se u slatkoj, rafiniranoj, prerađenoj bezvrijednoj hrani, brzoj hrani i zaslađenim pićima. Ti ugljikohidrati nude malo prehrane i puno kalorija. Zamislite cupcakes, bombone ili čips od krumpira.
Vaše tijelo vrlo brzo metabolizira te ugljikohidrate u glukozu. Šećeri preplavljuju vaš krvotok, stvarajući precipitivne razine šećera u krvi koje vaše stanice, uz pomoć hormona inzulina, moraju boriti za kontrolu. Ova žurba šećera pruža brzi porast energije, ali brzo se raspršuje. Jedenje puno ovih jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do nestabilne razine energije kao i do gladi ubrzo nakon jela, što može otežati kontrolu unosa kalorija i gubitak masnoće.
Ugljikohidrati i gubitak masnoća
Bez obzira želite li smršati ili ne, ključno je ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata. Zdrava prehrana uključuje puno svježeg voća i povrća i umjerene količine cjelovitih žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki. Većina ugljikohidrata bi trebala potjecati iz cjelovitih, neobrađenih namirnica što je moguće bliže prirodnom stanju.
Zdrava prehrana ne bi trebala uključivati "loše" ugljikohidrate, osim povremene poslastice. Ove loše ugljikohidrate uključuju hranu kao što su:
- Rafinirana zrna, poput bijele riže
- bijelo brašno
- Kolačići, kolačići, kolači ili slatkiši
- Soda i zaslađeni napici
- Pomfrit, čips od krumpira i druga hrana za užinu
- Šećerne žitarice i aromatizirani jogurt
- Voćni sok (koncentrirani izvor šećera)
- Mnogo salata, umaka i začina koji sadrže šećer
- Stolni šećer i sve vrste šećera koje se mogu pojaviti na etiketama sastojaka, poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, maltoze, dekstroze i smeđeg rižinog sirupa
Ako izrezate ove namirnice često ne morate brojati kalorije ni ugljikohidrate. Osobito ako ste jeli puno ove hrane, njihova zamjena zdravim ugljikohidratima može značajno smanjiti unos kalorija i pomoći vam da izgubite masnoću. Međutim, neki se odluče za rezanje ugljikohidrata na drugu razinu.
Na primjer, mnogi ljudi krenu žitarice, čak i cjelovite žitarice, jer su bogati ugljikohidratima. Nema dokaza da jedenje žitarica u odgovarajućim obrocima zaustavlja gubitak masnoće. Jedenje previše tjestenine, riže i kruha, čak i ako je cjelovito zrno, može spriječiti gubitak masnoće. Ali tako se može jesti previše bilo čega.
Koliko trebaš?
Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, odrasli bi trebali konzumirati najmanje 130 grama ugljikohidrata dnevno. U idealnom slučaju, trebali biste dobiti 45 do 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Koliko ugljikohidrata trebate ovisi o vašem unosu kalorija, razini aktivnosti i zdravstvenom stanju. Vaš liječnik ili nutricionist može vam pomoći pronaći broj koji će odgovarati vama.
Još važnije, koliko kalorija trebate za gubitak kilograma? To je također vrlo individualno i temelji se na istim faktorima koji određuju vaš unos ugljikohidrata. Općenito pravilo, stvaranje kalorijskog deficita od oko 500 do 1.000 kalorija dnevno može vam pomoći izgubiti oko 1 do 2 kilograma tjedno, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo. Taj deficit može uključivati smanjene kalorije iz vaše prehrane i kalorije sagorijene vježbanjem.
