Ako vam se sanjaju da nosite mršave traperice, još uvijek ne shvaćate. Dok vaš tip tijela i genetika igraju ulogu u veličini nogu, možete napraviti značajne promjene slijedeći pravi plan vježbanja. Bolje napravite mjesta u vašem ormaru - oni mršavi traperice jesu u vašoj budućnosti.
Razumijevanje masnog gubitka
Da biste smanjili noge, morate sagorjeti kalorije. Kalorije su jedinice energije koje dobivate kroz hranu. Dobri su, do određenog trenutka. Unosite previše kalorija, a vaše tijelo pohranjuje ih kao masnoće.
Neki ljudi imaju tjelesne tipove (određene genetikom) koji su skloni skladištenju masti u donjem dijelu tijela; drugi pohranjuju masnoću oko sredine. Bez obzira gdje pohranjujete masnoću, mršavljenje je stvar smanjenja unosa kalorija i sagorijevanja zaliha masti koje već imate.
Imajte na umu da to ne možete smanjiti. Morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću koja bi najprije mogla doći iz trbuha, a kasnije i s nogu. Zapravo, ako imate tendenciju pohranjivanja masnoće u donjem dijelu tijela, vjerovatno je da će vam se masnoće nogu sporije odvajati.
Kardio vježba
Kardiovaskularna vježba jedna je od dvije vrste vježbi koje morate raditi za vitke noge. Šetanje, plivanje, kickboxing, trčanje i planinarenje svi su oblici kardio vježbanja.
Koliko kalorija sagorite ovisi o tome koliko naporno radite. Što više truda trošite, više kalorija sagorite. Vaša dob, težina i spol također igraju ulogu u sagorijevanju kalorija.
Uzmimo, na primjer, te procjene. Hodanjem brzinom od 3, 5 milje na sat sagorijevate između 120 i 178 kalorija za 30 minuta, ovisno o vašoj težini. Trčanje brzinom od 5 milja na sat, međutim, sagorijeva između 240 i 355 kalorija, za isto vrijeme.
U najmanju ruku, trebali biste dobivati ekvivalent 30 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu. To je teško kvantificirati s obzirom na to da se mnoge aktivnosti kvalificiraju kao kardio, ali imaju različit intenzitet.
Naviše intenziteta
Dodavanje nekoliko vježbi jačeg intenziteta svaki tjedan pomoći će vam da počnete vidjeti vidljive rezultate. Kardio-vježbanje visokog intenziteta učinkovitije je pri mobilizaciji zaliha masti za sagorijevanje. Sagorijeva kalorije ne samo dok to radite, već i obnavlja vaš metabolizam do 24 sata nakon treninga.
Dobar način da povećate intenzitet treninga na način kojim se može upravljati je da radite intervalne treninge. Intervalni treninzi izmjenjuju razdoblja intenzivnog napora s razdobljima oporavka. Većini ljudi će to biti lakše nego održavati razinu visokog intenziteta tijekom cijelog treninga.
KAKO TO UČINITI: zagrijavajte se u brzom hodu ili laganom trčanju pet minuta. Pojačajte intenzitet, povećavajući brzinu u sprintu. Izlazite svi što brže možete. Učinite to 30 sekundi, a zatim smanjite brzinu na brzu šetnju ili trčanje. Ovdje se oporavite od 30 do 90 sekundi, a zatim ponovite sprint. Odradite ukupno osam rundi, a zatim se ohladite.
Kako postajete fitilja (a noge postaju vitkeje), trebali biste moći izdržati duže razdoblje sprintanja i smanjiti vrijeme oporavka dok ne postanu jednaka.
Trening snage
Masnoće zauzima puno prostora. Funta za kilogram, zauzima više nego dvostruko više prostora od mršave mišićne mase. Dok sagorijevate masnoću, zamijenite je mršavim mišićima iz više razloga.
Estetski, mišić vašim novim, vitkijim nogama daje veću definiciju. Imati više mišićne mase ukupne tjelesne vrijednosti također pogoršava vaš metabolizam jer su mišići metabolički aktivniji od masti.
Uz kardio vježbanje, dodajte u dva ili tri dana treninga snage cijelog tijela svaki tjedan. Radite vježbe gornjeg dijela tijela kako biste ciljali ruke, prsa, leđa i trbušnjake. Pokušajte sa svojim donjim dijelom tijela:
- Čučnjevi i bočni čučnjevi
- Prsteni - stojeći, hodni i bočni
- Skoči čučnjevi
- Korak-up
- Dobro jutro
Sve su to složene vježbe, što znači da koriste nekoliko različitih mišićnih skupina istovremeno. Teže su, a vi sagorite više kalorija dok ih radite.
Za vrhunsku vježbanje sagorijevanja masti radite ih u krugu, prelazeći s jedne na drugu vježbu, ne odmarajući se, a zatim ponovite ciklus još nekoliko puta.
Cilj za otprilike 12 do 20 ponavljanja po setu, za izgradnju dugih mišića i za sagorijevanje masti. Možete koristiti samo svoju tjelesnu težinu ili dodati težinu držeći remenicu ili bučicu.
Kao i kod vašeg kardio-rada, isplatiće vam se raditi jakim intenzitetom, stavljajući sve što imate u svaki trening.
