Ne postoji službena "prehrana sa rižom od riže". No puhana riža, posebno u obliku kolača s rižom, često je uključena kao dio dijeta s ograničenim kalorijama ili plana mršavljenja. Iako je puhana riža nisko kalorična, ima i malo vitamina i minerala, pa možda nije najbolji izbor.
Puhana riža također je visoko prerađena i s puno ugljikohidrata, što može zaustaviti gubitak kilograma i pridonijeti drugim zdravstvenim problemima. Dok povremeno jedete puhanu rižu, u redu je, pogotovo ako je kombinirate s izvorom proteina ili zdravim masnoćama, na nju se ne biste trebali osloniti kao na temelj svoje prehrane.
Što je pirjan riža?
Riža, koja je glavni sastojak mnogih dijeta, drugo je konzumirano zrno žitarica na svijetu, navodi se u izvješću iz lipnja 2016. u International Journal of Food Properties . Smeđa riža, koja je manje obrađena od bijele riže, sadrži vlakna, vitamine, minerale i antioksidante koji joj pomažu da postane dostojan dodatak inače zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Ali kada se riža, čak i smeđa riža, pretvori u napuhanu rižu, ona se podvrgava još većoj obradi koja joj oduzima većinu prehrambene vrijednosti.
Puhana riža, koja se u pojedinim regijama naziva i murmura, glavna je hrana u nekim indijskim i azijskim dijetama. Da bi rižu pretvorili u puhanu ili isjeckanu rižu, proizvođači hrane koriste kombinaciju kuhanja, sušenja, mljevenja i širenja. Kao što samo ime govori, tvrda koštica riže proširuje se ili napuhuje, a na njenom mjestu ostaje lagana, hrskava jezgra riže.
Količina uključene obrade izravno utječe na nutritivne vrijednosti riže. Istraživači iz studije objavljene u časopisu Food Chemistry u siječnju 2016. uspoređivali su sirovu smeđu rižu s napuhanom smeđom rižom i izvijestili da je puhana smeđa riža značajno niža u antioksidansima i mineralima od uzoraka sirove riže.
Prehrana rižine prehrane
Dakle, iako je puhana riža malo kalorija, ona ima i malo drugih hranjivih sastojaka. Iako riža sadrži vlakna i antioksidante, većina se uklanja tijekom obrade. Ostalo je niskokalorična grickalica s velikim ugljikohidratima (ili obrok, ako se odlučite za žitarice) koja ne nudi mnogo.
Neke popularne opcije riže s rižom uključuju kolače od riže i napuhanu rižinu žitaricu. Što se tiče prehrane, jedna torta od riže sadrži 35 kalorija, 7, 3 grama ugljikohidrata i 0, 4 grama vlakana, dok 1 šalica napuhane žitarice riže ima 56 kalorija, 12, 6 grama ugljikohidrata i 0, 2 grama vlakana.
I kolači od riže i napuhane rižine žitarice sadrže neke vitamine i minerale u tragovima, ali ništa posebno nije važno, osim željeza. Budući da je većina žitarica obogaćena određenim vitaminima i mineralima, žitarica sa napuhanom rižom sadrže pristojnu količinu željeza u 4, 4 miligrama po šalici. To je otprilike polovina iznosa koji muškarcima treba tijekom čitavog dana, a 25 posto od iznosa potrebnog žena koje menstruiraju.
Ojačani punjeni riža
Iako se prirodne hranjive tvari u napuhanoj riži uništavaju tijekom njegove prerade, proizvođači hrane pokušali su pronaći način da nadoknade te izgubljene hranjive sastojke, pa čak i dodaju ih više. U izvješću objavljenom u Journal of Agricultural and Food Chemistry u listopadu 2012., istraživači su opisali novu metodu prerade napuhane riže koja bi mogla sačuvati neke od hranjivih sastojaka i učiniti ih korisnijim uključiti ih u svoju prehranu.
Većina komercijalnih puhanih riža izrađuje se parom pri temperaturama između 265 i 355 F. Te visoke temperature ubijaju hranjive tvari i ne ostavljaju ništa osim male količine kalorija i ugljikohidrata. Međutim, druga metoda obrade koja koristi ugljični dioksid umjesto pare može sačuvati hranjive tvari i dodati više, poput bjelančevina.
Prema izvješću, puhana riža napravljena preradom ugljičnog dioksida sadrži 8 posto vlakana, 21, 5 posto proteina i značajne količine vitamina A, vitamina C, željeza i cinka. Sve su aminokiseline zadržane u novom postupku obrade. Međutim, ne postoji način da utvrdite je li puhana riža koju dobivate napravljena preradom s parom ili preradom ugljičnog dioksida, pa možda nećete dobiti ono što mislite da jeste.
Problemi s rižotom od riže
Pored male prehrambene vrijednosti, postoje i drugi problemi s ribanom rižom. Iako se napuhana riža može činiti dobrom opcijom, jer ima malo kalorija, također je bogata rafiniranim ugljikohidratima, što može poremetiti glukozu u krvi i inzulin i povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Riža je također bogata arsenom, teškim metalom koji je povezan s kroničnim zdravstvenim problemima, poput raka, srčanih bolesti, dijabetesa i problema s razvojem. Istraživači iz studije objavljene u časopisu Food Control u prosincu 2017. testirali su 59 različitih proizvoda na bazi riže, uključujući kolače od riže i napuhanu rižu te otkrili da 75 posto tih uzoraka sadrži više od preporučene vrijednosti arsena po obroku. To je posebno problematično za dojenčad i malu djecu.
Riža također sadrži fitate, koji su spojevi koji blokiraju apsorpciju određenih minerala. Budući da ometaju količinu hranjivih tvari koje apsorbirate, fitati su često klasificirani kao "anti-hranjive tvari".
Osim gubitka minerala tijekom prerade, fitati u riži otežavaju tijelu da upije i preostale minerale, posebno željezo, cink, kalcij i selen. Budući da te hranjive tvari ne apsorbirate učinkovito, riža je možda i manje hranjiva nego što to pokazuje činjenica o hranidbi.
Izrada grickalica od riže
Na svoj rižin kolač možete namazati maslac od kikirikija, avokado ili hummus ili upotrijebiti par kolača od riže kao "kruh" za minimalno prerađeno del deli meso ili ribu tunjevine. Ako se odlučite za napuhanu rižinu žitaricu, možete dodati malo narezanih badema i upotrijebiti kokosovo mlijeko s punim masnoćama da se istušira u nekim zdravim mastima i proteinima.
Osiguravanje uravnotežene grickalice s rižom uravnotežit će vam razinu šećera u krvi i inzulina i pomoći da se osjećate zadovoljno, tako da vam je užitak potreban za sljedeći obrok. Ako jedete puhanu rižu samostalno, ugljikohidrati mogu uzrokovati navale i rezultirajući pad u šećeru u krvi koji vam ostavlja osjećaj gladi i razdražljivosti ubrzo nakon jela.
