Gotovo 75 posto muškaraca u dobi od 20 i više godina, ili tri od svaka četiri, ima prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, pokazalo je Državno istraživanje zdravlja i prehrane za razdoblje od 2009. do 2010. godine. Ako spadate u ovu kategoriju, vrijeme je da smanjite svoju težinu kako biste poboljšali svoje zdravlje. Gubitak čak samo 5 do 10 posto vaše težine može smanjiti rizik od kroničnih bolesti i poboljšati zdravstvene markere, poput krvnog tlaka i razine kolesterola. Kako stareš, težina se ne odvaja tako lako kao u mladosti. I dalje možete smršavjeti kad navršite 50 godina, ali možda ćete trebati dodatno uložiti napore kako biste uključili redovita vježbanja i ograničenja kalorija.
Učinci starenja na vašu težinu
Kombinacija ograničavanja kalorija i više vježbanja za stvaranje kalorijskog deficita najbolji je način za mršavljenje, potvrdio je pregled u Obesity Reviews iz 2015. Možda ćete uočiti da debljanje ubrzava i da je gubitak teži kada dosegnete 50, ali to ne znači da ove strategije ne djeluju. Izgubili ste mišićnu masu brzinom od oko 8 posto po desetljeću od 40. godine kao prirodni nusprodukt starenja, a to smanjuje vašu dnevnu stopu sagorijevanja kalorija. Razina testosterona također prirodno opada, nakon navršene 40. godine života, zbog čega se više masnoća skladišti u vašem trbuhu kao masnoća trbuha. Kako čovjek napuni 50, dnevno sagorijeva između 2000 i 2800 kalorija, ovisno o razini aktivnosti. Usporedite to s 2.400 do 3.000 kalorija koje je sagorio u svojim 20-im i 30-im.
Iako se to smanjenje kalorijskih izdataka ne čini ogromnom razlikom, shvatite da kilogram masti iznosi 3.500 kalorija. Ako nastavite jesti kao i prije kad ste bili mlađi ili jedete više i manje se krećete, lako možete nagomilati višak kilograma.
Kalorije za mršavljenje
Preokrenite trend povećanja kilograma jedući manje porcije i zdraviju hranu s nižim kalorijama. Također, pojačajte razinu aktivnosti udarajući redovito u teretanu za kombinaciju treninga snage i kardio.
Pomoću mrežnog kalkulatora koji uzima u obzir spol, dob, veličinu i razinu aktivnosti kako biste odredili svoju dnevnu stopu sagorijevanja kalorija. Zatim oduzmite od 500 do 1.000 kalorija da biste skužili koliko biste trebali pojesti dnevno. Jedenje manje od 1.600 kalorija dnevno smatra se niskokaloričnom dijetom za muškarca i treba je nadzirati dijetetičar, jer može prouzrokovati da propustite važne hranjive sastojke, osjetite prekomjernu glad, zaustaviti metabolizam i ubrzati gubitak mišića. Vježbom povećajte svoju dnevnu stopu izgaranja ako samo smanjivanje kalorija dovede do prevelikog deficita - na primjer, možete stvoriti manjak od 1000 kalorija jedući 500 manje kalorija i sagorijevanjem dodatnih 500 tijekom vježbanja dnevno.
Izbor hrane za muškarca star 50 godina
Jedenje previše šećera, pržene hrane, rafiniranih žitarica i zasićenih masti u bilo kojoj dobi inhibira gubitak kilograma. U fokusu bi vam trebali biti bjelančevine i povrće, osobito vodenasti, bogati vlaknima. Male porcije cjelovitih žitarica, poput smeđe riže i 100-postotnog kruha od pšeničnog zrna, također se mogu uključiti u obroke. Svakodnevno želite konzumirati između 45 i 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto iz proteina i 20 do 35 posto iz masti. Naglasite uglavnom zdravim, nezasićenim mastima iz avokada, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja, a ne onakvim kakve nalazite u masnim rezovima mesa i mliječnim masnoćama.
Koliko pojedete pri svakom obroku, ovisi o vašoj dnevnoj kalorijskoj količini. Za referentne veličine poslužite 3 do 4 unce proteina, 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica i 1 šalicu povrća. Ideje za doručak uključuju poširana jaja sa 100-postotnim tostom od pšeničnog zrna i svježim voćem; zobena kaša prelivena mlijekom s malo masnoće, bobicama i sjeckanim bademima; ili celog zrna bagela s kikirikijevim maslacem i bananom. Obroci za ručak i večeru ne moraju se sastojati od hrane od kunića. Još uvijek možete uživati u posluživanju 100-postotnih cjelovitih pšeničnih tjestenina s umakom od marinare, mljevenim puretinama od bijelog mesa i brokuli; serviranje graha čili preko smeđe riže s prilogom; ili tacos napravljen od vitkog odreska, crnog graha, salse i avokada posluženog u kukuruznim tortiljama.
Vježba je najvažnija na 50
Ako već ne trenirate snagu, počnite odmah. Pod s teretanom u mladosti nije rezerviran samo za muškarce. Dizanje utega pomaže nadoknaditi prirodni gubitak mišićne mase kako starete, a i umjesto toga, povećati metabolizam. Obratite se svim glavnim mišićnim skupinama - nogama, rukama, ramenima, prsima, leđima i trbuhu - s programom dva do tri puta tjedno u nekonsekutivnim danima. Počnite s skromnom težinom koja vas umara u jednom setu od osam do 12 ponavljanja i napredujte do težih utega i dodatnih setova kako postajete jači. Ako se vraćate nakon duge stanke, ne dopustite da vas ego pokrene na razini težine koju ste podizali u sjajnoj formi. Lagano se dižite postupno kako ne biste napravili ozljede i savjetujte se s osobnim trenerom kako biste osigurali da koristite pravilnu tehniku.
Kardiovaskularne vježbe, poput brzog hodanja, vožnje biciklom ili jogginga, mogu ubrzati gubitak kilograma, ali samo ako to radite 250 minuta tjedno ili duže, izvijestio je Američki fakultet za sportsku medicinu. Idite na umjereni intenzitet ili potpune intervale intenziteta potpunog kombiniranja u kombinaciji s malim intenzitetom kako biste potaknuli veći gubitak masti. Rad objavljen u časopisu Journal of Obesity 2011. pokazao je da intervalni trening koji se sastoji od šest sekundi do četiri minute cjelokupnog rada s jednakim ili malo dužim oporavkom povećava gubitak masti.
