Izvlačenja su složena vježba koja radi svaki mišić u vašem gornjem dijelu tijela. Teška je vježba koju možete zamijeniti, ali ako nemate pristup poteznoj traci ili lat stroju za spuštanje, možete raditi vježbu s bučicama koja trenira sve mišiće koje koristite za izvlačenje.
Savjet
1. Savijen nad redovima
Savijeni redovi su vježba s bučicama koja najviše simulira poteze. Oni djeluju na vašem trapezu, latissimus dorsi, teres-duru i molu, romboidnom duru, zadnjem deltoidu i bicepsu.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci. Lagano savijte koljena i savijte se naprijed u struku 45 stupnjeva. Udahnite i povucite bučice do prsa. Udahnite i spustite natrag u početni položaj.
2. Puloveri
Puhači s bučicama rade vaš triceps, latice, serratus anterior i pecs. Za ovu vježbu potrebna vam je klupa ili lopta za vježbanje.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na klupu s utezima s nogama ravnim na podu. Držite jedan bučić s obje ruke, hvatajući dršku dlanovima kao da držite palicu. Udahnite i spustite bučicu iza glave, držeći laktove ravno. Izdahnite i vratite bučicu iznad glave, vraćajući se u početni položaj.
3. Biceps kovrče
Curice za biceps ojačavaju vaše bicepse, koji su primarni mišići koje koristite kada radite bradu - izvlačenje s donjim rukom.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema van. Udahnite, zatim zavijte bučice do ramena, izdahnuvši na kraju pokreta. Udahnite i spustite bućice natrag u početni položaj. Možete uvijati obje bučice u isto vrijeme ili izmjenjivati ruke.
Savjet
Izvršite osam do 12 ponavljanja svake vježbe, radeći do tri serije zaredom prije nego što povećate svoju težinu.
4. Obrnuti kovrče
Obrnute kovrče jačaju vaš biceps, ali stavljajte veći naglasak na podlaktice. Ovo je važno jer za izvlačenje je potrebno puno snage podlaktice za održavanje vašeg držanja na šipci.
KAKO to učiniti: Obrnuti kovrče izvode se na isti način kao i biceps kovrče, osim umjesto da držite bučice dlanovima okrenutim prema van, okrenite ruke za 180 stupnjeva tako da dlanovi budu okrenuti iza vas.
5. Obrnuti let
Obrnuti muh - koji se naziva i stražnji stražnji bočni podizanje - cilja mišiće u vašem gornjem dijelu leđa.
KAKO TO UČINITI: Lezite na prsa na klupu ili stojte i savijte se naprijed prema bokovima držeći leđa ravna. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i lagano savijte laktove. Stisnite lopatice zajedno i podignite bučice dok laktovi ne dosegnu visinu ramena. Polako spustite se dolje.
