Bilo da izgradite mišiće ili pojačate svoj imunološki sustav, ključno je uzimati dovoljno proteina. No, ljudi često povećavaju unos proteina ne shvaćajući da tijelo može apsorbirati samo toliko. Možda ćete moći povećati apsorpciju proteina odabirom pravih izvora, raspoređivanjem unosa i uzimanjem probiotika.
Savjet
Jedenje manje proteina odjednom, davanje prioriteta životinjskim proteinima i dopunjavanje probioticima može poboljšati apsorpciju proteina.
Digestija i apsorpcija proteina
Digestija proteina započinje već prilikom prvog zalogaja. Žvakanjem počinje razbijati protein na manje komade. Slina pomaže prolazu žvakane hrane kroz jednjak i u želudac. Gastrični sokovi u želucu sadrže klorovodičnu kiselinu i pepsin, enzim koji razgrađuje bjelančevine na još manje komade.
To, u kombinaciji s jakim kontrakcijama želuca, stvara jednoličnu smjesu koja se naziva chimme. Chimme ulazi u tanko crijevo, gdje se odvija većina varenja proteina. Digestivni sokovi koje izlučuje gušterača sadrže više enzima, uključujući kimotripsin i tripsin. Konačno, to su enzimi koji razgrađuju protein na njegove najmanje dijelove - pojedinačne aminokiseline ili mali lanac aminokiselina koji se nazivaju peptidi.
Sav protein apsorbira se kao aminokiseline i peptidi u tankom crijevu i oslobađa se u crijevnom krvotoku, koji ih prenosi u jetru. Jetra je odgovorna za regulaciju razine aminokiselina u krvi i koristi ih za sintezu novih proteina ili slanje u cijelo tijelo da ih koriste ostale stanice.
Čimbenici koji utječu na apsorpciju proteina
Digestija i apsorpcija proteina nisu uvijek udžbenik. Mnogi čimbenici utječu na to kako vaše tijelo probavlja i koristi aminokiseline, uključujući razinu želučane kiseline i proizvodnju enzima. Kako ljudi stare, njihova tijela mogu biti manje učinkovita u obradi proteina. Uz to, druga hrana koja se konzumira s bjelančevinama i kvaliteta samog proteina čine razliku. Zdravlje crijeva također igra važnu ulogu, prema članku u časopisu Probiotici i antimikrobni proteini iz prosinca 2018. godine.
Za one koji su uključeni u trening otpornosti, ograničena količina proteina može se apsorbirati i koristiti odjednom za izgradnju mršave mišićne mase. Povrh toga, ne probavljeni protein može se preseliti u debelo crijevo gdje fermentira i oslobađa potencijalno otrovne tvari, uključujući amonijak, izjavio je Michael Greger, MD, FACLM.
Pojesti dvije pileće grudi od 3, 5 unce koja osiguravaju više od 60 grama proteina za večeru može se činiti dobrim načinom da se u jednom sjedenju spakirate koliko god možete, ali vjerojatno neće biti ništa učinkovitije od toga da imate samo jednu pileću prsa.
Poboljšanje apsorpcije proteina
Zdravlje crijeva igra veliku ulogu u sposobnosti vašeg tijela da apsorbira hranjive tvari u hrani. Crijevo je kolonizirano bakterijama koje pomažu probavi, imunološkoj funkciji, prevenciji bolesti i služe mnogim drugim važnim svrhama. Ove korisne bakterije mogu se ugroziti nezdravom prehranom, stresom i infekcijama, koje mogu utjecati na apsorpciju hranjivih tvari i probavu.
Prema pregledu probiotika i antimikrobnih proteina , specifični probiotik pod nazivom Bacillus coagulans, tvrdoća bakterijska vrsta koja stvara mliječnu kiselinu, može izdržati kiselo okruženje želuca i doći do crijeva. Jednom tamo klija, postaje aktivna i pokazalo se da poboljšava probavu bjelančevina i ugljikohidrata.
Izvori proteina koje odaberete također su važni. Neke se proteinske namirnice bolje probavljaju od drugih, što može povećati količinu bjelančevina koje vaše tijelo zapravo može apsorbirati i koristiti. Prema članku objavljenom u Biltenu o hrani i ishrani u lipnju 2013., životinjski proteini poput mlijeka, jaja i mesa imaju najveću stopu probavljivosti.
Koncentrirani ili pročišćeni biljni protein u kojem su uklonjene stanične stijenke, poput pšeničnog glutena i izolata soje proteina, također imaju povećanu probavljivost. Manje pročišćeni biljni proizvodi, poput žitarica, graška i sojinog brašna, imaju nižu probavljivost.
Zbog mogućnosti tijela da koristi ograničenu količinu proteina odjednom, jedenje manjih količina češće može poboljšati apsorpciju. Koliko biste trebali konzumirati odjednom, temelji se na dobi i nedavnom volumenu i intenzitetu vježbanja.
Prema Međunarodnom društvu sportske prehrane, dobar cilj za zdrave osobe koje vježbaju je oko.25 grama po kilogramu tjelesne težine ili apsolutna doza od 20 do 40 grama. Možete podijeliti svoje ukupne dnevne potrebe za proteinima prema tom broju kako biste pronašli idealan broj obroka proteina, koji ISSN preporučuje ravnomjerno rasporediti tijekom dana.
Ako vam je cilj izgradnja mišića, konzumiranje proteina u odnosu na vaše vježbanje može utjecati na to koliko će vaše tijelo moći to iskoristiti i iskoristiti. Mnogo je teorija o optimalnom vremenu u kojem trebate konzumirati proteine tijekom vježbanja. ISSN kaže da je ovo više osobna preferenca, jer anabolički učinak vježbanja traje najmanje 24 sata. Međutim, učinci opadaju kako vrijeme poslije vježbanja raste.
Dobivanje dovoljno proteina
Da biste optimizirali apsorpciju i korištenje, budite sigurni da zadovoljavate svoje dnevne potrebe za proteinima. To može biti teže nego što se čini, jer postoje različita mišljenja o tome koliko proteina ljudi trebaju jesti. Preporuka za opću populaciju Odbora za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine je 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce. To se temelji na oko.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Ali mnogi stručnjaci kažu da to nije dovoljno. Na sastanku na sastanku o proteinima 2.0 koji je održan u Washingtonu, 2013., preko 60 nutricionista, zdravstvenih stručnjaka i prehrambenih edukatora sazvalo se kako bi razgovaralo o ulozi proteina u ljudskom zdravlju i o optimalnom unosu kako bi se povećale zdravstvene koristi.
Prema sažetku nalaza objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition u travnju 2015., unos od 1 do 1, 6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno može pomoći u upravljanju težinom, metaboličkim aktivnostima, mišićnom rastu i zdravom starenju.
