Ako ste ikada jeli ljepljivu rižu tajlandskog manga ili japansku mochi , jeli ste bezglutensku rižu. Ova ljepljiva, kratkozrnata bijela riža široko se konzumira u Aziji, ali je u Sjedinjenim Državama uobičajena samo u azijskim restoranima. Hranjiva vrijednost bijele riže nije visoka kao smeđa ili divlja riža; proces mljevenja ostavlja mu manje vitamina i minerala, manje vlakana i manje proteina. Iako je u azijskoj kuhinji ukusno, nije najzdraviji izvor ugljikohidrata i treba ga jesti umjereno.
Činjenice ishrane bez glutena od riže
Polovica šalice bezglutenske riže pruža 84 kalorije. Od tih kalorija 87 posto dolazi iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati u bezglutenskoj riži primarno su škrob, s malo vlakana (0, 9 grama) i malo prirodnog šećera (0, 04 grama). Škrob je složeni ugljikohidrat koji vaše tijelo probavlja sporije od jednostavnih ugljikohidrata iz šećera. Neki složeni ugljikohidrati pomažu u održavanju stalne razine šećera u krvi, što pomaže održavanju razine energije stabilnom. Međutim, igra se više od škroba u odnosu na šećer.
Glikemijski indeks (GI) ljestvica je od 0 do 100 koja mjeri koliko brzo i dramatično hrana podiže vaš šećer u krvi. Što je broj veći, veći je i utjecaj. U usporedbi s bijelim šećerom, s GI ocjenom 100, bezglutenska riža ima GI od 86. To ga čini hranom s visokim glikemijom, što je svaka hrana s indeksom većom od 70. Hrana s visokim glikemije brže se probavlja i uzrokuje krv fluktuacije šećera koje mogu promicati pomake u razini energije, raspoloženju i vašoj sposobnosti kontrole hrane, pokazalo je istraživanje iz Appetita iz 2016. godine.
U usporedbi s pšeničnom rižom, bezglutenska riža sadrži manje dijetalnih vlakana. To je zato što se procesom mljevenja odstranjuje vanjski sloj mekinja, koji sadrži mnogo vlakana. Škrobna hrana sa manje vlakana nije tako zdrava kao ona sa više vlakana; vlakno u hrani je jedan od čimbenika koji smanjuje GI rezultat. Vlakna pomažu zdravu probavu, snižavaju kolesterol i pomažu u održavanju tjelesne težine. Prehrambene smjernice preporučuju ženama dnevno 25 grama, a muškarci 38 grama. Uz 0, 9 grama vlakana, posluživanje bezglutenske riže osigurava manje od 3 posto dnevnih potreba muškaraca.
Sadržaj bjelančevina i masti
Masnoća i proteini u bijeloj riži obično su niski. Jedna polovica šalice daje manje od 2 grama proteina i manje od četvrtine grama masti. Od ukupnih kalorija, proteini i masti čine 8, 5 posto, odnosno 2, 5 posto. Proteini i masti također moduliraju učinke ugljikohidrata nakon šećera u krvi na šećer u krvi. Ne samo da usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, nego su proteini najzaslužniji za tri makronutrijenta i održavaju se osjećajući punijima duže. To pomaže u kontroli unosa kalorija, što je ključno za održavanje zdrave težine.
Vitamini i minerali
Za razliku od integralne riže, bezglutenska riža nije bogat izvor mikrohranjivih sastojaka. Posluživanje od pola šalice sadrži samo frakcije miligrama vitamina koji se obično nalaze u žitaricama, uključujući tiamin, riboflavin, folat, niacin i vitamine B6 i B12. Oni su slično s malo minerala. Jedna porcija sadrži samo 2 miligrama kalcija, 4 miligrama magnezija, 0, 2 miligrama željeza, 7 miligrama fosfora i 9 miligrama kalija. To vam jedva daje udubljenje u vašim dnevnim potrebama za mineralima. Na primjer, 9 miligrama kalija u obroku osigurava manje od 2 posto od 4.700 miligrama odraslih osoba dnevno.
Uobičajena jela s bezglutenskom rižom
Rijetko se bezglutenska riža jede sama, kao što to mogu biti i druge vrste riže. Umjesto toga, ljepljiva riža često se poslužuje kao dio slanog jela s mesom i povrćem ili zaslađena i poslužuje se kao desert ili poslastica. Način na koji se poslužuje bezglutenska riža značajno utječe na ukupnu prehrambenu vrijednost vašeg obroka ili međuobroka.
Kao dodatak svježem povrću i mršavim proteinima nije baš nezdravo jer vlakna i proteini u ostatku vašeg obroka pomažu u kontroli apsorpcije i probave. No, još je zdravija opcija odabrati cjelovite žitarice koje sadrže više hranjivih sastojaka i vlakana.
Tajlandska ljepljiva riža, napravljena od zaslađenog kondenziranog mlijeka i kokosovog mlijeka, jedan je čest primjer slatkog jela koje sadrži bezglutensku rižu. Dodatak šećera značajno povećava udio kalorija i povećava utjecaj bezglutenske riže na šećer u krvi. Iako su slatka jela s bezglutenskom rižom ukusna, ona nisu hranjiva i treba ih jesti samo kao prigodnu poslasticu.
