Većina zdravstvenih radnika slaže se da dijeta i vježbanje djeluju zajedno kada je u pitanju gubitak kilograma i njegovo držanje van. Međutim, ugljikohidrati su važan izvor energije za vježbanje, tako da ćete morati pažljivo planirati kako biste naložili tijelo za vježbanje. Iako bi mogao biti težak trening za maraton na nekoliko ugljikohidrata, možete ograničiti ugljikohidrate i vježbanje istovremeno bez lošeg učinka. Prethodno se obavezno konzultirajte sa svojim liječnikom je li u redu da razradite plan prehrane s malo ugljikohidrata.
Carbs i vježbe
Čini se da ugljikohidrati i tjelovježba idu ruku pod ruku. Ugljikohidrati služe kao izvor vašeg goriva kao izvor goriva i, kad je u pitanju vježbanje, daju energiju koja vam mišići trebaju za trčanje, penjanje stepenicama i podizanje utega. Bez dovoljno ugljikohidrata, možda nećete raditi tako dobro, prema American College of Sports Medicine i možda nećete dobiti željene rezultate. Obično bi trebali pokušati jesti ugljikohidrate jedan do tri sata prije treninga kako biste nabavili gorivo koje vam tijelo treba za vrijednu vježbu. No, postoje dokazi da možete raditi bez pretrpanja ugljikohidrata.
Vježbajte na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Osim ugljikohidrata, vaše tijelo sagorijeva i masnoće za gorivo tijekom vježbanja. Međutim, ovisno o vježbi, možda nećete započeti sagorijevati tu masnoću sve dok ne dođete oko 30 minuta. Međutim, ako mišići nemaju ugljikohidrate koje bi koristili kao energiju, vaše tijelo će možda moći sagorjeti više masti, prema studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu American College of Nutrition. Ova studija proučavala je učinke prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u usporedbi s dijetom s malo masnoće na tjelovježbi kod skupina osoba s prekomjernom težinom i pretilih. Istraživači su otkrili da je skupina koja je slijedila dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom vježbanja sagorijevala više masti nego ona s dijetom. Istraživači su također primijetili da čini se da ograničavanje ugljikohidrata ne utječe na sposobnost vježbanja.
Dobivanje dovoljno proteina
Kad ne dobivate dovoljno ugljikohidrata, morate se pobrinuti da unosite dovoljno proteina tijekom vježbanja, navodi se u članku iz 2007. objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition. Protein vam pomaže da očuvate mišiće, a ne da ga sagorijevate zbog goriva. Cilj je 0, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, za 200 kilograma poželjeli biste oko 140 grama proteina dnevno. Na vašoj dijeti s malo ugljikohidrata, protein dolazi od mesa, peradi, jaja, ribe, sira, orašastih plodova i sjemenki. Porcija ribe, mesa ili piletine u 3 unce sadrži 22 do 28 grama proteina; jedno jaje ima 6 grama; a unca sira ima 7.
Savjeti i trikovi
Autori članka članka iz AJCN-a, zbog adaptacijskog procesa koji se događa kada se prebacujete u ketozu, možda nećete htjeti početi vježbati prvih nekoliko tjedana vašeg prehrambenog plana. Vaš liječnik će vam možda moći reći kad je u redu da biste uključili aktivnost. Čak i na dijeti koja ne izaziva ketozu, morate biti oprezni. Umor može nastati rano u vašem treningu, što može utjecati na radnu snagu i povećati rizik od ozljeda. Kada dodajete vježbanje, počnite sporo, pratite svoj napredak i povećavajte se kako se poboljšava tolerancija.
Također postoji zabrinutost zbog ravnoteže elektrolita, tako da morate osigurati da unosite dovoljno natrija dodajući malo soli u hranu i dovoljno kalija iz povrća bogatog kalijem, poput brokule i špinata.
Utrošite jedan do tri sata prije nego što dođete u teretanu, ne samo zbog energetskih potreba, već kako biste izbjegli nelagodu želuca koja može biti uzrokovana jedenjem preblizu vašem treningu. Također je potrebna adekvatna hidratacija, stoga pijte puno vode tijekom dana i 8 žlica 10 do 15 minuta prije vježbanja.
