Vaša patela, ili kapka koljena, povezuje vaše mišiće kvadricepsa s vašom sjajnom kosti tetivom i ligamentom. Na kraju bedrene kosti imate utor kako bi se prilagodio vašoj pokretnoj koljenu. Dislokacija patele koljena nastaje kada tetiva koja vas drži patelu na mjestu klizne iz ovog bedrene brazde. Simptomi uključuju trenutno oticanje, ekstremnu bol i nestabilnost zglobova prema New England Musculoskeletal Institute. Vježbe za jačanje bedara pomoći će obnovi ozlijeđenog koljena.
Biciklizam
Korištenje nepomičnog bicikla nakon uklanjanja patele učinkovit je način vraćanja raspona pokreta na vaš ozlijeđeni zglob. Bicikl također djeluje na jačanje mišića kvadricepsa. Nakon što uspijete pomicati zglob bez puno bolova, počnite voziti bicikl pet minuta, tri puta dnevno. Kako se koljeno poboljšava, produžite vrijeme vožnje biciklom sve dok ne budete u stanju voziti 30 minuta u isto vrijeme.
Izometrične kontrakcije kvadricepsa
Izometrijske vježbe su od ključne važnosti za rehabilitaciju kada je zajamčeno jačanje mišića bez nepotrebnog stresa na zglobu, napominje web stranica Sports Fitness Advisor. Izometrična kontrakcija kvadricepsa omogućuje vam nježno vraćanje snage mišićima kvadricepsa bez naprezanja ozlijeđenog koljena. Sjedite na podu s ranjenom nogom ispruženom ispred vas. S nožnim prstima prema gore, stisnite mišiće kvadricepsa. Držite kontrakciju pet sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu pet puta i dovršite nekoliko setova tijekom dana.
Kontrakcije ručnika kvadricepsa ručnika
Nakon što uspijete bez bolova dovršiti kontrakcije kvadricepsa, povećajte poteškoću vježbe stavljanjem valjanog ručnika pod nogu, tri centimetra iznad koljena. S nožnim prstima prema gore, podignite stopalo od poda sve dok vam noga ne bude ravna tako što ćete stegnuti kvadricepse. Zadržite kontrakciju za broj jedan, a zatim spustite stopalo natrag na pod. Izvršite pet ponavljanja i ponovite vježbu nekoliko puta tijekom dana.
Produljenje nogu
Učvrstite mišić kvadricepsa ekstenzijama nogu tek nakon što budete sposobni izvoditi vježbu kontrakcije ručnika bezbolno. Sjednite visoko u stolicu ili na rubu stola tako da vam se noga može slobodno objesiti prema podu. Stisnite kvadricepse da ispravite nogu. Pauzirajte na vrhu pokreta, a zatim, uz kontrolu, spustite nogu. Izvršite pet do 10 ponavljanja i ponovite vježbu tri do pet puta tijekom dana.
Istezanje kvadricepsa
Ova vježba isteže mišiće kvadricepsa i trebalo bi je izvoditi na kraju vaše vježbe. Stanite pored zida i stavite jednu ruku na njega za ravnotežu. Prenesite težinu na neozlijeđenu nogu i podignite petu ozlijeđene noge savijajući koljeno. Rukom uzmite leđa, zgrabite se za prednji dio stopala i lagano povucite petu prema stražnjici dok ne osjetite istegnuće na prednjem dijelu bedara. Držite istegnuće 15 sekundi, opustite se, a zatim ponovite istezanje.
