Oko 16 od 100 odraslih i više od jedne trećine starijih osoba bori se s zatvorom. Ako naiđete na ovaj problem, razmislite o prelasku na plan prehrane protiv opstipacije. Jednostavne stvari, poput započinjanja dana s ovsenom kašom i borovnicama, mogu vam donijeti puno razlike.
Što uzrokuje zatvor?
Zatvor je jedna od najčešćih zdravstvenih tegoba kod odraslih. Iako može utjecati na bilo koga, češće je u starijih osoba, ljudi koji jedu premalo vlakana i kod žena, osobito tijekom trudnoće i nakon porođaja. Funkcionalni gastrointestinalni poremećaji, kao što su sindrom iritabilnog crijeva i gastropareza, mogu također doprinijeti ovom stanju.
Prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Neurogastroenterology and Motility u travnju 2019., gastropareza i zatvor su snažno povezani. Gastropareza je probavni poremećaj koji karakterizira kasno pražnjenje želuca. To ne samo da utječe na učestalost pokreta crijeva, već može uzrokovati mučninu, povraćanje, nadimanje i refluks kiseline. Njeni simptomi kreću se od blage do teške i onemogućuju otprilike jednog od 10 oboljelih, navodi Nacionalna organizacija za rijetke poremećaje.
I druge bolesti, poput dijabetesa i upalnih poremećaja crijeva, mogu uzrokovati zatvor. Ljudi koji uzimaju antidepresive, suplemente željeza ili kalcija, tablete za spavanje i druge lijekove imaju veću vjerojatnost za ovaj problem.
Ponekad je kriva dijeta s malo vlakana. Ovaj hranjivi sastojak dodaje masu u stolici i kreće hranu kroz vaš probavni trakt, održavajući vas redovitom.
Nabavite vlakno od borovnica
Većina voća, uključujući borovnice, često se preporučuje za ublažavanje opstipacije. Obilno vodom i vlaknima pomažu omekšati vašu stolicu i povećavaju frekvenciju rada crijeva.
Pregled iz prosinca 2014., prikazan u pedijatrijskoj gastroenterologiji, hepatologiji i prehrani, ističe da voće može i treba biti uključeno u plan prehrane protiv opstipacije. Pored vlakana, neko voće sadrži sorbitol, enzime i fitokemikalije koji podržavaju probavnu funkciju. Šljive, na primjer, mogu potaknuti rad crijeva zbog velikog sadržaja vlakana, sorbitola, neoklorogenih kiselina i klorogenih kiselina.
Borovnice za zatvor također su dobar izbor. Jedna šalica ima samo 84 kalorije i oko 3, 6 grama vlakana. Ovo voće također osigurava količine kalcija, kalija, željeza i više od 16 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina C.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce. Stoga šalica borovnica osigurava 7 do 11 posto vaših dnevnih potreba za vlaknima.
Ovo sitno voće može učiniti puno više nego samo ublažiti zatvor. Bogate antioksidansima mogu pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti, smanjiti upalu i poboljšati rad mozga. Prema istraživačkom radu iz rujna 2018. objavljenom u International Journal of Molecular Sciences , borovnice su pune antocijanidina, procijanidina, polifenola i drugih bioaktivnih spojeva.
Polifenoli, na primjer, mogu inhibirati stvaranje i razmnožavanje masnih stanica uz poboljšanje otpornosti na inzulin, kako je izvješteno u gornjem pregledu. U kliničkim ispitivanjima pokazali su se efikasnima protiv pretilosti i njegovih komplikacija. Međutim, većina je istraživanja provedena na miševima, pa je potrebno još istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi. Ostali antioksidanti u borovnici mogu pomoći poboljšati rad jetre, spriječiti očne bolesti i ojačati kardiovaskularno zdravlje.
Hrana koju treba izbjegavati kada se zatvori
Kao što vidite, plan prehrane protiv zatvora trebao bi biti bogat vlaknima iz cjelovite hrane. Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice sve su odličan izbor. Sirove ovsene mekinje, na primjer, daju preko 7 grama vlakana po obroku (pola šalice), dok ista količina kuhanog mornarskog graha daje 9, 6 grama ove hranjive tvari.
Dijeta bogata vlaknima može poboljšati rad vašeg probavnog sustava, ali također morate ograničiti ili eliminirati određenu hranu. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi predlaže izbjegavanje krumpirovih čipsa, mesa, bezvrijedne hrane, smrznute večere i drugih ultraprerađenih proizvoda. Ove namirnice sadrže malo ili nimalo vlakana i mogu pogoršati zatvor. Isto vrijedi i za bijeli kruh, bijelu rižu, peciva, kolačiće i drugu hranu koja sadrži bijelo brašno.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje postepeno povećavati unos vlakana kako biste izbjegli nelagodu u probavi. U idealnom slučaju odaberite hranu koja osigurava najmanje 5 posto vaših dnevnih potreba za vlaknima. Te su informacije obično navedene na naljepnici.
Obavezno pijte puno vode, posebno dok ste na dijeti s visokim vlaknima. Inače se vaši simptomi mogu pogoršati. Ako zatvor zatvori, obratite se svom liječniku. Ponekad ovaj problem može ukazivati na ozbiljnije poremećaje, poput sindroma razdražljivog crijeva, dijabetesa ili gastropareza.
