Peti lumbalni kralješak, poznat i kao L5 kralježak, može biti izvor ogromne boli i nelagode. Disk L4-L5, smješten između vašeg četvrtog i petog lumbalnog kralješka, i disk L5-S1, između petog lumbalnog i prvog sakralnog kosti, među najvjerojatnije su ozlijeđeni jer obavljaju najviše posla. Lumbalni kralješci podržavaju većinu vaše tjelesne težine i pomažu pri pokretima kao što su okretanje i uvijanje. Određene vježbe mogu smanjiti ili spriječiti probleme petog lumbalnog kralješka, ali ako imate postojećih problema s leđima, pitajte svog liječnika prije nego što napravite bilo kakve vježbe kako biste ih riješili.
Nagib zdjelice
Nagib zdjelice korisna je vježba za vaše kralježnice L5. Smanjuje bol u donjem dijelu leđa jačanjem trbušnih mišića i inhibiranjem donjih lumbalnih paraspinalnih mišića. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Ruke odmarajte na zdjeličnim kostima s obje strane tijela. Stisnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu do stropa pritiskom donjeg dijela leđa u pod. Otpustite i ponovite.
Stisak za hrčak
Istezanje koljena može pomoći u stabilizaciji vaše lumbalne kralježnice. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, držeći kralježnicu u neutralnom položaju. Podignite lijevu nogu u zrak i ispravite je tako što ćete petu podići prema stropu. Nogu držite iza gornjeg dijela bedara objema rukama i lagano povucite nogu bliže tijelu. Držite rastezanje do 30 sekundi, a zatim otpustite i ponovite na suprotnoj strani.
Produžetak trupa
Ova vježba pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa jačanjem vaših paraspinalnih mišića. Postavljanje jastuka ispod vašeg kralježaka L5 može olakšati ovu vježbu i pomoći vam da je izvodite bez boli. Lezite na leđa na pod ili na jastuk, ako ga koristite, ispravljene noge. Ruke postavite uz bokove, dlanove prema gore. Podignite bradu i podignite torzo nekoliko centimetara od poda. Držite nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
Vježba za zglobove kuka u obliku slova V
Ova vježba može smanjiti simptome išijasa koji proizlaze iz vašeg petog kralješka. Lezite na leđa i podignite obje ruke iznad glave. Savijte koljena u prsima i polako ih poravnajte prema stropu. Napravite tri mala kruga u smjeru kazaljke na satu, s nogama zajedno, a zatim izvedite tri kruga suprotna kazaljkama na satu, noge zajedno. Otvorite noge i izvodite iste krugove opet u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Držite noge otvorene dok ih spuštate na pod.
