Sve što jedete i pijete, osim vode, ima kalorije. S druge strane, sve što radite, od disanja do trčanja do kuhanja večere, sagorijeva kalorije. Jedan važan dio zdravog načina života je uravnoteženje kalorija koje konzumirate s brojem kalorija koje sagorijevate. Kad se taj omjer izgubi, možete dobiti previše kilograma ili izgubiti previše kilograma, što može dovesti do zdravstvenih problema na cesti.
Procijenjeni unos kalorija za žene
Prehrambene smjernice za Amerikance 2015.-2020. Daju preporuke za unos kalorija na temelju spola, dobi i razine aktivnosti. Muškarci općenito trebaju jesti više kalorija od žena, a oni koji su aktivni trebaju više hrane od onih koji to nisu. Uz to, kalorijske potrebe općenito opadaju s godinama.
- Žene u dobi od 18 godina: 1.800 (sjedeći), 2.000 (umjereno aktivne), 2.400 (aktivno)
- Žene u dobi od 19 do 25 godina: 2.000 (sjedeći), 2.200 (umjereno aktivne), 2.400 (aktivno)
- Žene u dobi od 26 do 50 godina: 1.800 (sjedeći), 2.000 (umjereno aktivne), 2.200 (aktivno)
- Žene u dobi od 51-60 godina: 1.600 (sjedeći), 1.800 (umjereno aktivne), 2.200 (aktivno)
- Žene 61 i stariji: 1.600 (sjedeći), 1.800 (umjereno aktivne), 2.000 (aktivno)
Razumijevanje razine aktivnosti
Svake ideje o tome što je sjedilački način života u odnosu na aktivni način života razlikuju se. Za potrebe ovih procjena kalorija, CDC definira svaki kao:
- Sjedeći: Jedina tjelesna aktivnost koju ste dobili je svakodnevnim aktivnostima neovisnog življenja.
- Umjereno aktivno: Tjelesna aktivnost jednaka je hodanju 1, 5 do 3 ili više milja dnevno pri 3 do 4 MPH plus aktivnostima neovisnog življenja.
- Aktivno: Fizička aktivnost jednaka je hodanju većem od 3 milje dnevno pri 3 do 4 MPH.
Dnevni unos kalorija za žene
Ako ste tip koji voli drobljenje brojeva, pomoću formule izračunajte svoj ukupni dnevni utrošak energije (TDEE) koji uzima u obzir vašu trenutnu težinu i visinu. Vaš TDEE odnosi se na broj kalorija koje vaše tijelo sagorije svakodnevno, a na njega utječu energija koju vaše tijelo treba da bi probavilo hranu, gorivo koje koristite tijekom fizičke aktivnosti i kalorije koje svakodnevno sagorijevate pomoću osnovnih tjelesnih funkcija., broj poznat kao vaš metabolizam u mirovanju (RMR).
Kad znate svoj TDEE, znate koliko kalorija trebate dnevno pojesti da biste odredili svoju trenutnu težinu.
Izračunavanje TDEE-a
Prvo izračunajte RMR slijedeći ovu formulu: (9, 99 x tjelesna težina u kilogramima) + (6, 25 x visina u centimetrima) - (4, 92 x dob) - 161. Zatim pomnožite RMR s odgovarajućom ocjenom aktivnosti: 1 ako ste sjedeći, 1, 12 ako radite 30 do 60 minuta tjelesne aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta dnevno, 1, 27 ako radite 60 minuta ili više fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno, ili 1, 45 ako radite 60 minuta umjerenog intenziteta tjelesna aktivnost i do 60 minuta fizičke aktivnosti visokog intenziteta dnevno.
Rezultat je vaš TDEE i jednak je broju kalorija koje biste trebali nastojati jesti svaki dan. Brzi primjer: Žena koja ima 35 godina, teška je 150 kilograma, stoji 5 stopa, visoka je 7 centimetara i lagano je aktivna i trebala bi pojesti 1.578 kalorija.
Kalorije tijekom trudnoće
U životu žene postoje određene točke u kojima bi trebala jesti više kako bi podržala svoje biološke funkcije, tako da se normalan unos kalorija za ženku može promijeniti. Na primjer, ne čudi da trudnica treba jesti više kalorija uzgajajući minijaturnog čovjeka unutar sebe. Međutim, točan broj će se razlikovati jer odgovarajući dobitak kilograma - od 11 do 40 kilograma - ovisi o ženskom indeksu tjelesne mase prije trudnoće.
Razgovarajte s liječnikom o odgovarajućem broju kalorija kojemu trebate težiti svaki dan, iako Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje opću procjenu od 2200 do 2900 kalorija dnevno koja se sastoji od raznih namirnica bogatih hranjivim sastojcima.
Unos kalorija tijekom dojenja
Žena koja doji obično treba konzumirati između 450 i 500 dodatnih kalorija dnevno. To znači da bi žena mogla pojesti do 2900 kalorija dnevno ako ima između 19 i 25 godina i živi aktivnim životnim stilom.
Dojene žene često također pokušavaju smršavjeti nakon poroda. Međutim, ograničenje unosa kalorija za to vrijeme može utjecati na opskrbu mlijekom. Uz to, majke koje doje imaju prehrambene potrebe, uključujući najmanje dvije do tri porcije proteina dnevno, tri porcije povrća, dvije porcije voća i cjelovitih žitarica, poput kruha od pšeničnih kruha i zobenih brašna. Dojećim ženama će također trebati povećati unos vode da bi udovoljile žeđi i proizvodile mlijeko.
Kalorije za mršavljenje
Brojanje kalorija je isprobana, iako često naporna, taktika gubitka kilograma. Iako se raznim čimbenicima igra kako lako čovjek odbaci kilograme, osnovna jednadžba je jednostavna: Sagorite više kalorija nego što konzumirate.
Jedna kilogram masti jednak je oko 3.500 kalorija, pa osoba treba smanjiti taj broj kalorija iz svoje prehrane da bi izgubila 1 kilogram tjelesne masti. To se može postići kombinacijom sagorijevanja kalorija vježbanjem ili jedenjem manje kalorija.
Vježbanje ravnoteže i dijeta
Broj kalorija koje treba pojesti za mršavljenje ovisi o tome koliko brzo želite izgubiti kilograme. Da biste izgubili 1 kilogram svakog tjedna, morat ćete sagorjeti ili smanjiti 500 kalorija dnevno.
Ponovno pogledajte TDEE. Za uzorak 35-godišnje žene s dnevnim ciljem da pojede 1.578 kalorija dnevno, izbacivanje 500 kalorija dnevno strogo iz prehrane značilo bi ciljanje na manje od 1.100 kalorija dnevno.
Umjesto da smanjite malo kalorija, možda bi bila bolja ideja sagorjeti 250 kalorija vježbanjem, što je ekvivalent satu dizanja utega ili 30 minuta krugova za plivanje i smanjiti 250 kalorija za puno razumniji dnevni cilj od 1.328 kalorija. Ako jedete premalo kalorija, možete ubrzati napore u mršavljenju tjerajući tijelo da sagorije mišiće za gorivo, što zauzvrat smanjuje tjelesne sposobnosti sagorijevanja kalorija.
