Čak i ako nikada niste uzeli set bučica ili zamahnuli kettlebell, postoji jednostavan način da započnete s ovim slobodnim utezima. Obuka za otpor poput ove nije samo još jedna stavka za provjeru vašeg popisa zadataka, to vam je nevjerojatno korisno vrijeme.
Trening snage pomaže vam izgraditi jače mišiće i jače kosti te poboljšava osjetljivost na inzulin i kardiovaskularno zdravlje. Stoga nije ni čudo zašto američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga - zajedno s gotovo svakom zdravstvenom orijentiranom organizacijom na licu planete - preporučuje raditi najmanje dva treninga cijelog tijela za otpornost na tijelo.
Zato zgrabite svoje bučice, barebe, kuglice za lijekove, vreće s pijeskom ili kettlebells i upalite te mišiće s ovim besplatnim vježbama s utezima za početnike.
Planirajte vježbanje u slobodnoj težini
Prije nego što počnete crpiti željezo, trebate znati nekoliko stvari:
- Koliko često trebate raditi besplatne vježbe s utezima? Cilj za 2 do 3 treninga s utezima tjedno.
- Koliko dugo trebaju biti? Ovisi o vašem cilju i rasporedu, ali bilo gdje od 30 do 60 minuta je dobro mjesto za početak.
- Koje su vrste treninga najbolje? Držite se vježbi za cijelo tijelo koje ciljaju sve velike mišićne skupine: prsa, leđa, ruke, ramena, kvadriceps, potkolenice, glutene, telad i trbušnjake.
- Koje su vrste vježbi najbolje? Radit ćete najviše mišića u najmanje vremena dok se fokusirate na složene vježbe - one koje rade više mišića odjednom.
- Koje vrste slobodnih utega trebam koristiti? Bez obzira na što se osjećate ugodno - bučice, barele, kuglice za lijekove, vreće s pijeskom ili kettlebells. Za većinu početnika to znači bučice.
Imajte na umu da vam mišići ne jačaju tijekom slobodnih treninga s utezima - jačaju se kako se obnavljaju tijekom razdoblja odmora nakon toga. Tako vam treba barem jedan dan odmora između dana vježbanja za određenu mišićnu skupinu. Kad prvi put krenete, to jednostavno znači odmoriti se između treninga snage.
Koliko biste trebali podići?
Svaki početnik suočen je s tim pitanjem, a nažalost, nema odgovora za kolačiće. Ali uzmite srce: malo je potrebno detektivsko djelo da pronađete pravu težinu za sebe.
Započnite s težinom za koju znate da se možete nositi, možda u rasponu od 5-10 kilograma, ovisno o vježbi. Obratite pažnju na to koliko puta možete vježbu izvesti dobrom tehnikom (aka ponavljanjem). Kao početniku, vaš bi cilj trebao biti odraditi 8 do 12 ponavljanja i 1 do 2 seta (kruga ponavljanja).
Bez sumnje ćete također primijetiti da veće mišićne skupine mogu podići više težine od malih mišićnih skupina i da izvođenje složenih vježbi ponekad znači i podizanje još većih utega jer imate više mišićnih skupina koje rade odjednom. Tako nećete uvijek dizati bučicu iste veličine za svaku vježbu.
Savjet
Možda bi bilo primamljivo pomisliti da vježbanje koje provodite igrajući detektivu troši napor, ali nije. Osim što vam pomažu u pronalaženju prave težine kako biste sebi postavili zdrav izazov, oni vam ujedno daju i dragocjeno vrijeme vježbanja za razvoj odgovarajuće tehnike koja će vam pomoći da sačuvate štetu od ozljeda.
Najbolje vježbe u slobodnoj težini za početnike
OK, vrijeme je da pogodimo sobu s utezima. Bez obzira radite li u teretani ili kod kuće, evo nekoliko vježbi slobodnih utega prilagođenih početnicima koje, izvedene zajedno, stvaraju vježbanje cijelog tijela. Većina ovih poteza može se izvesti s bilo kojom raznovrsnom slobodnom težinom - bučicama, bodovima, kuglicama za lijekove, vrećama s pijeskom ili kettlebells.
Međutim, vaše tijelo uspijeva u novim izazovima, stoga se nemojte bojati izmjenjivati vježbe svaka četiri do šest tjedana, birajući različite vježbe za jednu ili više mišićnih skupina.
Napravite: 8 do 12 ponavljanja svake vježbe i ponovite za 3 seta
1. prsni koš
Pritisak na prsima djeluje na vašim prsima, ramenima i tricepsima (veliki mišić u stražnjem dijelu vaše nadlaktice).
- Lezite okrenutim prema gore na klupi s ravnom težinom, držeći bučicu u svakoj ruci (ili šipku).
- Ispružite ruke ravno prema prsima (ne glavi), dlanovima okrenutim prema dolje prema nogama.
- Savijte ruke u stranu dok spuštate utege prema prsima. Držite ruke (a samim tim i utege) nad laktovima, a laktove zaustavite odmah nakon što razbiju ravninu vaših ramena ili, ako se odlučite spustiti niže, prije nego što osjetite nelagodu.
- Pritisnite utege natrag iznad prsa.
2. Redovi
Redovi s bućicama rade vam leđa, ramena i bicepse (veliki mišić u prednjem dijelu vaše nadlaktice).
- Držite bučicu u svakoj ruci (ili šipku).
- Nagnite naprijed prema bokovima, leđa držite ravnima. Pomislite "prsa prema gore i van" kako biste spriječili zaokruživanje leđa.
- Povucite bućice ravno uz tijelo kontroliranim pokretom. I utezi i laktovi trebali bi ostati blizu vašeg tijela.
- Spustite utege natrag u početni položaj.
3. Pritisnite rame
Preše na ramenu (koje se nazivaju i preše sa pritiskom) rade, dobro, ramena. Stvaraju funkcionalnu snagu, primjerice, kad posegnete za stvarima na visokoj polici.
- Držite dizalicu (ili par bučica) u visini ramena, laktovi usmjereni prema dolje i prema van.
- Učvrstite jezgru dok pritišćete težinu nad glavom, a da pritom ne izvadite lakat.
- Smanjite težinu natrag dolje.
4. Uteženi luževi
Lukovi rade mišiće u vašem donjem dijelu tijela, uključujući vaše četvoronošce, potkolenice, glutene i telad. Kad prvi put započnete, vježbajte izvođenje pluća s otporom samo s tjelesnom težinom.
Jednom kada ste spremni za dodatni otpor, držite bučicu u svakoj ruci i pustite ih da vise uz vaše tijelo. Pazite da se ne pomiču naprijed i natrag (daleko od vaših bokova) dok se krećete.
- Stanite s obje noge ispod vas, razmaknute u širini kukova.
- Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed, uravnotežujući tjelesnu težinu između oba stopala.
- Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva, spuštajući torzo ravno dolje.
- Provjerite položaj nogu: leđa (lijeva) koljena trebaju biti ispod kukova, a prednje (desno) koljeno mora biti iznad nožnih prstiju, ne izlazeći izvan njih. Ako to nije slučaj, morate prilagoditi duljinu koraka.
- Pritisnite noge da se uspravite i vratite u početni položaj zajedno sa stopalima.
Savjet
Obavezno prebacite bočne strane i napravite udare lijevom nogom koja vodi prema naprijed. Dok vježbate i steknete samopouzdanje, dijelove ove vježbe moći ćete spojiti dijelovima ove vježbe naprijed-natrag, naprijed-natrag, u vlastite glatke, kontinuirane pokrete.
5. Čučnjevi
Čučnjevi su također odlična vježba za donji dio tijela koja ciljaju vaše kvadrice, glutene i potkolenice.
- Krenite s nogama malo širim od širine kukova.
- Držeći leđa ravna, ramena leđa i prsa prema van, gurnite bokove natrag i počnite sjesti prema zemlji.
- Spustite se dok su vam bedra paralelna sa zemljom, zastajući na trenutak.
- Preokrenite pokret, gurajući kukove prema naprijed i vratite se u stojeći položaj.
