Kako se pripremiti za prvu biciklističku utrku

Obuka za biciklističku utrku zahtijeva poznavanje staze i uvjeta.

Korak 1

Nabavite kartu tečaja. Nakon što poznajete stazu, možete odrediti koju ćete vrstu vožnje voziti i koje će vam tehničke vještine i fizička sprema trebati. Osim gledanja karte, istražite i druge aspekte utrke. Na primjer, pokušajte pronaći vrijeme ciljanja vozača u vašoj skupini s vještinama i provjerite možete li odrediti koliko je staza uzbrdo, koliko spust i kakve su ocjene.

Korak 2

Kupite monitor otkucaja srca kako biste mogli uskladiti svoj trening sa zahtjevima s kojima očekujete da se suočite tijekom trke. Ako postavite unaprijed određene korake za različite noge staze i trenirate na tim tempoima, držeći svoj puls na određenoj razini, možete bolje održavati taj tempo na dan utrke.

3. korak

Vozite se tečajem. Ne trebate se voziti brzinom trke; tek dobivate predodžbu o tome s čime ćete se suočiti i gdje ćete biti izazovni. Imajte na umu teren i dužine i stupnjeve uspona i spusta, tako da možete duplicirati ove uvjete tijekom treninga. Obratite pozornost na zupčanike koje koristite i koliko dugo ostajete u određenoj brzini. Koristite monitor srca i zabilježite rad srca tijekom vježbanja. Ako ne možete ići na tečaj, napravite sličnu rutu u blizini svog doma kako biste mogli vježbati.

4. korak

Kupite biciklistički trener kako biste mogli vježbati na biciklu na kojem ćete se voziti. Nepokretni bicikl možda ne nudi istu postavku otpora kako bi simulirao brzine koje ćete koristiti tijekom trke ili imati isto sjedište, upravljač i papučice kao i vaš bicikl.

5. korak

Postavite svoj bicikl onako kako ćete ga voziti za vrijeme trke. Obavezno prilagodite upravljač, sjedalo i papučice kako biste osigurali maksimalnu korist za utrku u kojoj u različito vrijeme možete stajati, sjesti ravno, nagnuti se prema naprijed, pomicati snagu i trčati.

Korak 6

Izgradite mišiće nogu mrtvim dizanjem, čučnjevima i pritiskom na noge. Nekoliko tjedana prije utrke prebacite se na vježbe mišićne izdržljivosti. U tim vježbama koristite 30 posto do 50 posto svoje maksimalne težine, izvodeći osam do 10 ponavljanja po setu. Lynda Wallenfels, autorica „Vodič za triatlonce o treningu bicikla“, predlaže da postavite rešetku kalendara za upravljanje i grafikon vašeg treninga.

Korak 7

Trenirajte mišiće nogu koristeći bicikl za vježbanje ili bicikl na trenerci. Koristite aerobne intenzitete koji vam omogućuju rad 15 minuta ili duže, a ne sprint, koji su vrlo visokog intenziteta i brzo vas umaraju.

8. korak

Dodajte trening sprinta, ako vaša utrka uključuje sprintove, nakon što imate aerobnu bazu koja vam omogućuje vožnju u isto vrijeme kao i očekivano trajanje utrke. Vozite se naporno 30 do 90 sekundi s pauzama od 90 sekundi ili duže između sprintova.

9. korak

Trenirajte vani kako biste simulirali potrebe trkačke vožnje, uključujući bočne pokrete, navigaciju u zavojima i kretanje uzbrdo. Provjerite vremensku prognozu za doba godine u kojoj ćete se utrkivati i vježbajte vani u uvjetima za koje ćete vjerojatno naići, uključujući kišu.

Korak 10

Jedite ispravnu hranu za svoj trening i utrke. Tijekom razdoblja izgradnje mišića, jedite više mršavih proteina. Tijekom aerobnog treninga jedite složenije ugljikohidrate. Ako ćete tijekom trke jesti i piti, odaberite sportska pića, gelove i energetske šipke koje će zamijeniti ugljikohidrate i masti, kao i natrij, kalij i elektrolite.