Slijedite ispravnu vrstu prehrane prilikom dobivanja kilograma jednako je važno kao i kod pokušaja gubitka kilograma. Masovno dobivanje dijeta može biti potencijalno pogubno ako ne planirate unaprijed. Da biste izgradili mišiće, morate pojesti dovoljno kalorija da biste potaknuli rast, ali ne toliko da dodate višak tjelesne masti. Iako se savršen plan dnevnog obroka razlikuje od osobe do osobe, možete slijediti nekoliko osnovnih pravila.
Ispravite kalorije
Prvo i najvažnije, morate utvrditi koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan. Nutricionist Jamie McGinn predlaže dodavanje dodatnih 500 kalorija dnevno u ono što trenutno jedete. Trener NASM-ovog trenera Chris Embry se slaže s tim da će, ako trenutno održavate svoju težinu, to rezultirati dobitkom od 4 do 5 kilograma mjesečno. Vjerojatno veći od masnoće. Makrohranjiva su materija, kao i kalorije. Akademija za prehranu i dijetetiku savjetuje dobivanje 15 do 20 posto dnevnih kalorija iz bjelančevina, 20 do 35 posto masti i najmanje 50 posto ugljikohidrata.
Razbijanje
Cilj je potrošiti svoje kalorije i makronutrijente ravnomjerno tijekom dana. Tradicionalna dogma o bodybuildingu naređuje jesti manje, češće obroke tijekom dana, ali to možda nije potrebno. Prema nutricionistima Alanu Aragonu i Ryanu Zielonki, čini se da to nema blagotvoran učinak na sastav tijela. Najbolja opcija je pronaći frekvenciju obroka koja vam odgovara. Četiri obroka dnevno mogu dobro funkcionirati, pružajući vam doručak, ručak, večeru i jedan obrok prije ili poslije vježbanja.
Dan u životu
Broj kalorija i količina proteina, ugljikohidrata i masti koje trebate diktiraju veličine posluživanja i količine hrane koju možete pojesti. Kao što je rečeno, plan dobrog obroka koji povećava masu trebao bi sadržavati mršav protein, nešto cjelovitih žitarica ugljikohidrata, voća i povrća i izvor zdravih masnoća pri svakom obroku. Svoj dan mogli biste započeti janjenim jajima, kanadskom slaninom, tostom od cijele pšenice i komadom voća. Na ručku isprobajte cjelovitu žitaricu ili bagel s tunom, slatkim kornjačama, maslinama i salatom. Vaš obrok prije ili poslije vježbanja mogao bi biti proteinski shake sa zdjelicom zobi i više voća, lososa, miješanim povrćem i kvinojom za večeru.
Ići naprijed
Isprobajte plan obroka za šest do osam tjedana da vidite kako djeluje. Ako smatrate da dobijate neželjenu masnoću, malo smanjite unos kalorija. Ako ne dobijate na težini i postajete jači, povećajte kalorije. Trening s utezima od vitalnog je značaja ako želite dodati mišiće, a ne masnoću. Ne morate jesti istu hranu svaki dan. Promijenite između peradi, crvenog mesa, ribe i mliječnih proizvoda za bjelančevine, rižu, tjesteninu, krumpir, žitarice, kruh i voće s visokim šećerom, poput ananasa i manga za ugljikohidrate, i zamijenite orasima, kikiriki maslacem, maslinovim uljem i avokadom za svoje masti.
