Trening snage je neophodan, posebno za žene. Istraživanja se nastavlja gomilati i pokazuju da je trening snage snažan alat za upravljanje srčanim bolestima, osteoporozom i povećanjem tjelesne težine. Trening snage također koristi vašim hormonima - uključujući kortizol (hormon stresa), estrogen i testosteron (da, dame, i vi imate testosteron).
To je ključ za istinsku promjenu tijela, sprečavanje ozljeda, jačanje samopouzdanja i promicanje općeg osjećaja blagostanja. Za početak, evo popisa pet poteza koji su apsolutno neophodni za svako tijelo, posebno žene. Sve se to temelji na nekoliko temeljnih obrazaca kretanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTrening snage je neophodan, posebno za žene. Istraživanja se nastavlja gomilati i pokazuju da je trening snage snažan alat za upravljanje srčanim bolestima, osteoporozom i povećanjem tjelesne težine. Trening snage također koristi vašim hormonima - uključujući kortizol (hormon stresa), estrogen i testosteron (da, dame, i vi imate testosteron).
To je ključ za istinsku promjenu tijela, sprečavanje ozljeda, jačanje samopouzdanja i promicanje općeg osjećaja blagostanja. Za početak, evo popisa pet poteza koji su apsolutno neophodni za svako tijelo, posebno žene. Sve se to temelji na nekoliko temeljnih obrazaca kretanja.
1. Kuglasti čučanj
Čučanji čučnjevi naglašavaju glutene i potkolenice, dok smanjuju uobičajeno pitanje prevlasti kvadricepsa kojem su žene sklone. A zbog dubokog čučnjeva i položaja trupa, ovaj je potez fantastičan i za izgradnju funkcionalne čvrstoće jezgre.
1. Postavite noge u širini ramena i okrenite nožne prste na 11 i 1 sat. Podupirajte jezgru kako biste održali prirodnu krivinu u donjem dijelu leđa. Držite bučicu ili kettlebell na prsima s laktovima okrenutim prema dolje.
2. Savijte koljena i polako spustite kukove, zadržavajući težinu u svakom trenutku s gornjim prsima. Spustite se dolje sve dok kukovi nisu ispod koljena.
3. Zaustavite dvije sekunde na dnu, zatim pritisnite u pete i vratite se u stojeći pokret, malo brže od brzine spuštanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comČučanji čučnjevi naglašavaju glutene i potkolenice, dok smanjuju uobičajeno pitanje prevlasti kvadricepsa kojem su žene sklone. A zbog dubokog čučnjeva i položaja trupa, ovaj je potez fantastičan i za izgradnju funkcionalne čvrstoće jezgre.
1. Postavite noge u širini ramena i okrenite nožne prste na 11 i 1 sat. Podupirajte svoju jezgru da biste održali prirodnu krivinu u donjem dijelu leđa. Držite bučicu ili kettlebell na prsima s laktovima okrenutim prema dolje.
2. Savijte koljena i polako spustite kukove, zadržavajući težinu u svakom trenutku s gornjim prsima. Spustite se dolje sve dok kukovi nisu ispod koljena.
3. Zaustavite dvije sekunde na dnu, zatim pritisnite u pete i vratite se u stojeći pokret, malo brže od brzine spuštanja.
2. Otpuštanje pojasa-Lat
Općenito, žene bi trebale težiti izvođenju tri puta više vježbi povlačenja (poput latica), od guranja (poput push-up-a), jer su žene sklone najslabijima u gornjem dijelu tijela. Ova vježba cilja vaše mišiće latissimus dorsi ("latice") koji se omotavaju oko vaših strana i srednjeg dijela leđa.
1. Učvrstite pojas otpora oko nečeg sigurnog ili koristite pričvršćivanje vrata između vrata i okvira vrata.
2. Kleknite na pod okrenut prema traci i postavite se tako da su vam ruke ravne i postoji mala napetost trake. Ruke bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.
3. Povucite mišiće gornjeg dijela leđa, savijte laktove i povucite ručke prema gornjem dijelu prsa.
4. Pauzirajte dvije sekunde s ručicama pored vašeg gornjeg dijela prsa. Otpustite se u početni položaj, krećući se sporije nego tijekom faze izvlačenja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOpćenito, žene bi trebale težiti izvođenju tri puta više vježbi povlačenja (poput latica), od guranja (poput push-up-a), jer su žene sklone najslabijima u gornjem dijelu tijela. Ova vježba cilja vaše mišiće latissimus dorsi ("latice") koji se omotavaju oko vaših strana i srednjeg dijela leđa.
1. Učvrstite pojas otpora oko nečeg sigurnog ili koristite pričvršćivanje vrata između vrata i okvira vrata.
2. Kleknite na pod okrenut prema traci i postavite se tako da su vam ruke ravne i postoji mala napetost trake. Ruke bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.
3. Povucite mišiće gornjeg dijela leđa, savijte laktove i povucite ručke prema gornjem dijelu prsa.
4. Pauzirajte dvije sekunde s ručicama pored vašeg gornjeg dijela prsa. Otpustite se u početni položaj, krećući se sporije nego tijekom faze izvlačenja.
3. Leteći prsten s glupostima
Da biste održali ravnotežu tijela, presudno je da izgradite snagu u gornjem dijelu tijela. Dva zlatno standardna poteza gornjeg dijela tijela su klupa i prekrivanje prsa. Prstenica na prsima s bućicom poboljšava funkcije vučenja i guranja prsnih mišića, dok se bench press više fokusira na guranje.
1. Lezite na pod, stopala su ravna i koljena savijena. Stavite bučice ispred prsa s ramenima usidrenima prema dolje, a laktovi otključani.
2. Polako otvorite ruke sve dok bučice ne budu izravno iz ramena, bez promjene kuta u laktu.
3. Pauzirajte dvije sekunde. Stisnite mišiće svojih prsa kako biste povezali bučice zajedno, krećući se brže nego tijekom prve faze.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDa biste održali ravnotežu tijela, presudno je da izgradite snagu u gornjem dijelu tijela. Dva zlatno standardna poteza gornjeg dijela tijela su klupa i prekrivanje prsa. Prstenica na prsima s bućicom poboljšava funkcije vučenja i guranja prsnih mišića, dok se bench press više fokusira na guranje.
1. Lezite na pod, stopala su ravna i koljena savijena. Stavite bučice ispred prsa s ramenima usidrenima prema dolje, a laktovi otključani.
2. Polako otvorite ruke sve dok bučice ne budu izravno iz ramena, bez promjene kuta u laktu.
3. Pauzirajte dvije sekunde. Stisnite mišiće svojih prsa kako biste povezali bučice zajedno, krećući se brže nego tijekom prve faze.
4. mrtva žičara
Slično kao i potisak za noge, mrtva dizanje djeluje na sve glavne mišiće vašeg donjeg dijela tijela. Posebno je dobar za žene, jer stavlja veći naglasak na povlačenje pokreta potkoljenica i glutena, poboljšavajući mehaniku tijela i podržavajući zdjelicu.
1. Započnite stajati s ukorijenjenim nogama u podu i stopalima širine bokova. Savijte se u struku i zgrabite remenicu (ili par bučica).
2. Podižući uglavnom noge (i bez zaključavanja koljena), podignite remen ili bučicu gore dok stegnite glute i potkoljenice za uspravljanje.
3. Spuštajte težinu na pod polako i kontrolirano.
4. Pauzirajte dvije sekunde na dnu, a zatim ponovite.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSlično kao i potisak za noge, mrtva dizanje djeluje na sve glavne mišiće vašeg donjeg dijela tijela. Posebno je dobar za žene, jer stavlja veći naglasak na povlačenje pokreta potkoljenica i glutena, poboljšavajući mehaniku tijela i podržavajući zdjelicu.
1. Započnite stajati s ukorijenjenim nogama u podu i stopalima širine bokova. Savijte se u struku i zgrabite remenicu (ili par bučica).
2. Podižući uglavnom noge (i bez zaključavanja koljena), podignite remen ili bučicu gore dok stegnite glute i potkoljenice za uspravljanje.
3. Spuštajte težinu na pod polako i kontrolirano.
4. Pauzirajte dvije sekunde na dnu, a zatim ponovite.
5. Stisak nadzemne cijevi
Pokreti sa šankom su sjajni jer pomažu u postizanju simetrije kretanja između desne i lijeve strane tijela. A kako su problemi s ramenima i vratom postali gotovo epidemija, ovaj potez poboljšava rad ramena, a ujedno zahtijeva i stabilizaciju jezgre.
1. Ustanite ravno s razmaknutim nogama u širini kukova i obje ruke držite u razini grudi, dlanovima okrenutim prema van.
2. Bez savijanja leđa, upotrijebite mišiće ramena i gornjeg dijela leđa da biste podigli šipku prema gore.
3. Pauzirajte dvije sekunde bez zaključavanja laktova. Spustite traku natrag do prsa s kontrolom i ponovite.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPokreti sa šankom su sjajni jer pomažu u postizanju simetrije kretanja između desne i lijeve strane tijela. A kako su problemi s ramenima i vratom postali gotovo epidemija, ovaj potez poboljšava rad ramena, a ujedno zahtijeva i stabilizaciju jezgre.
1. Ustanite ravno s razmaknutim nogama u širini kukova i obje ruke držite u razini grudi, dlanovima okrenutim prema van.
2. Bez savijanja leđa, upotrijebite mišiće ramena i gornjeg dijela leđa da biste podigli šipku prema gore.
3. Pauzirajte dvije sekunde bez zaključavanja laktova. Spustite traku natrag do prsa s kontrolom i ponovite.
