Mišići sfinktera nalaze se u cijelom ljudskom tijelu, uključujući sfinktere koji se nalaze u muškom i ženskom području zdjelice. Mišić sfinktera je kružni mišić koji okružuje drugu strukturu u tijelu, poput muških i ženskih uretera i analnih kanala. Vježbanje ovih mišića sfinktera pomaže u održavanju snažnog karlice i pomaže u sprečavanju inkontinencije. Možete izvoditi mnoge vježbe sfinktera nekoliko puta dnevno, a da to nitko ne primijeti, jer su pokreti unutarnji, dok se vježbe naginjanja zdjelice mogu uključiti u vaše redovne rutinske vježbe.
Vježbe sfinktera
Korak 1
Izvedite kegelove vježbe za mišiće sfinktera koji okružuju mušku i žensku uretru. Ovaj sfinkter sadrži ili oslobađa protok mokraće iz mjehura kroz mokraćnu cijev, koji se proteže od mjehura do vanjske strane tijela. Jačanje ovog mišića može pomoći u sprečavanju inkontinencije. Sjednite ili stojite u udobnom položaju. Stisnite mišiće dna zdjelice kao da ih držite u urinu. Ugovorite čvršće i više i zamislite svoje mišiće kako se kreću prema gore, poput dizala u osovini lifta.
Korak 2
Vježbajte kontrakciju mišića dna zdjelice i vježbajte sfinkter koji okružuje uretru sjedeći na WC-u kad morate ići u kupaonicu. Pokrenite i zaustavite protok urina po volji. To se naziva treningom mjehura i često se koristi za liječenje urinarne inkontinencije u starijih osoba. Međutim, nemojte izvoditi ove vježbe prečesto, jer predoziranje njima može dovesti do smanjene kontrole mokraćnog mjehura umjesto pojačanog nadzora mokraćnog mjehura.
3. korak
Vježbajte mišiće analnog sfinktera - sfinkter ani internus, ani externus i unutarnji i vanjski analni sfinkter - stiskom i zatezanjem anusa dok sjedite, ležite ili stojite. Osjetite kontrakciju dok stisnete analni sfinkter, ali ostale mišiće dna zdjelice i mokraćni sfinkter opustite. Vježbajte sklapati ugovore 10 puta nekoliko puta tokom dana.
4. korak
Tonirajte i vježbajte mišiće mokraćnog i analnog sfinktera sa naginjanjem zdjelice. Ovu vježbu radite nekoliko puta dnevno. Lezite na pod na leđima, koljena savijena i ruke opuštene sa strane. Povucite mišiće donjeg trbuha i gurnite zdjelicu malo prema gore i prema unutra. Polako nastavite podizati bokove i stražnjicu prema gore, koncentrirajući se na zatezanje sfinktera. Čvrsto stisnite mišiće anusa i stražnjice, a mišiće dna zdjelice stisnite kao da držite protok urina. Zadržite se na vrhuncu kontrakcije, odbrojite do tri, a zatim spustite zdjelicu natrag do početnog položaja.
