Jesti doručak je važan, čak i kada pokušavate smršavjeti. Bez obzira jeste li jeli tri obroka dnevno ili jeli grabež svakih nekoliko sati tijekom dana, izgubit ćete kilograme smanjujući dnevni unos kalorija, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu "Gojaznost" za maj 2012. godine. Odabir zdrave hrane za doručak pomaže u kontroli ukupnog unosa kalorija za učinkovito mršavljenje.
Kalorijske potrebe za gubitkom težine
Općenito, unos od 1.000 do 1.200 kalorija dnevno pomoći će većini žena da izgube kilograme na sigurno, dok će konzumiranje 1.200 do 1.600 kalorija dnevno pomoći većini muškaraca da sigurno izgube kilograme, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv. Međutim, Harvard Health Publications sugerira da bi žene trebale unositi najmanje 1200 kalorija dnevno, a muškarci bi trebali konzumirati najmanje 1.500, osim ako ih liječnik ne nadzira. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili broj kalorija koje trebate dobiti svaki dan za zdravo mršavljenje. Broj kalorija koje biste trebali potrošiti za doručak je jedna trećina dnevnih potreba za gubitkom kalorije - ako jedete tri obroka dnevno.
Hrana bogata proteinima
Kad želite smršavjeti, pokušajte odabrati barem jednu hranu bogatu proteinima za doručak svako jutro. Protein povećava sitost više od ugljikohidrata i masti i pomaže vašem tijelu da sagorije dodatne kalorije, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu "The Journal of Nutrition" za prosinac 2009. i u članku objavljenom u američkom časopisu "American Journal of Clinical" Prehrana „. Zdrava hrana bogata proteinima uključuje bjelanjak koji sadrži 17 kalorija; nemasni obični grčki jogurt, koji osigurava oko 100 kalorija u spremniku od 6 unci; skuti sir s niskim udjelom masnoće, koji sadrži oko 82 kalorije u svakoj 1/2 šalici; obrano mlijeko koje osigurava oko 83 kalorije po šalici; cheddar sir sa smanjenom masnoćom, koji sadrži oko 65 kalorija po kriški; i izuzetno čvrst tofu s oko 46 kalorija po kriški.
Opcije bogate vlaknima
Vlakna pomažu u povećanju sitosti - poput proteina - ali vaše tijelo ne apsorbira u potpunosti. Hrana bogata vlaknima uključuje običnu zobenu kašu koja sadrži oko 101 kalorija po paketu, cjelovito žitarice koje pružaju oko 106 kalorija po šalici, tost od cjelovitih žitarica koji ima oko 69 kalorija po kriški, narezane jagode s 53 kalorije po šalici, narezane jabuke sa 57 kalorija po šalici, narezane rajčice, koje imaju oko 32 kalorije po šalici, i bademi, koji daju oko 7 kalorija po bademu. Iako su bademi visokokalorična hrana, orašasti plodovi nisu povezani s debljanjem i mogu poboljšati gubitak kilograma, navodi se u članku objavljenom 2010. u "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Avokado, ulja na bazi biljaka, orašasti plodovi i laneno sjeme drugi su primjeri zdrave hrane bogate vlaknima koja također sadrže zdrave masti.
Kombinacije zdravog doručka
Kako biste uspješno izgubili kilograme, pokušajte svaki dan kombinirati hranu bogatu proteinima i vlaknima na doručku. Na primjer, kombinirajte mlijeko s niskim udjelom masnoće s cjelovitim žitaricama, nekoliko narezanih badema i jagoda. Ili uzmite običnu zobene pahuljice s nemasnim sirom ili obični grčki jogurt i narezane jabuke. Možda biste željeli isprobati i cjeloviti zrnasti muffin s bjelanjcima ili tofuom, smanjenim kaloričnim sirom i narezanim rajčicama. Alternativno, napravite beljakovinski smoothie za doručak koristeći mlijeko niske masnoće ili sojino mlijeko, obični grčki jogurt, jagode i led.
