Predstojeće vjenčanje ili odmor daju vam dodatni poticaj da izgubite 30 kilograma, ali ovaj rok je za samo dva mjeseca. Možda ćete biti u iskušenju isprobati otkačenu dijetu s obećanjima za brze rezultate - ali ta su obećanja obično previše dobra da bi bila istinita, nažalost.
Izgubiti 30 kilograma u tako relativno kratkom razdoblju nije realno za većinu ljudi. Održiva i sigurna stopa mršavljenja iznosi 1 do 2 kilograma tjedno, što će vam za 16 dana učiniti lakšim za oko 16 kilograma. I dalje ćete izgledati primjetno tanji i osjećati se zdravije.
Ovo postupno mršavljenje je također upravljivo, tako da nećete imati problema nastaviti nastaviti svoj cilj čak i nakon što su prošla dva mjeseca.
Postavite realna očekivanja za mršavljenje
Mršavite kada stvorite deficit između kalorija koje unosite i onih koje sagorite. Kilogram masti jednak je 3.500 kalorija, tako da biste izgubili 30 kilograma, morat ćete stvoriti deficit od 105.000 kalorija. Da biste u dva mjeseca postigli svoj cilj, trebali biste stvoriti deficit od oko 1.750 kalorija dnevno - nerealni cilj.
Većina glavnih zdravstvenih organizacija, uključujući centre za kontrolu i prevenciju bolesti, preporučuju umjereniji manjak od 500 do 1.000 kalorija dnevno kako bi se izgubilo 1 do 2 kilograma tjedno.
Ova se stopa preporučuje jer se možete prilično lako ukloniti s njom - ona zahtijeva da smanjite unos hrane i više se krećete bez gladi ili ekstremnog vježbanja. Također izbjegavate nedostatke u prehrani, izgaranje iz vježbanja, zastali metabolizam i gubitak mišića.
Čak i ako biste nekako mogli stvoriti tako veliki dnevni deficit, to bi rezultiralo gubitkom od gotovo 4 kilograma tjedno za osam tjedana. Gubitak brži od 3 kilograma tjedno više od prvog ili dva tjedna dijetalnog plana može dovesti do zdravstvenih komplikacija, uključujući žučne kamence.
Razviti svijest o kaloriji
Odredite siguran unos kalorija za mršavljenje pomoću internetskog kalkulatora koji bilježi vašu dnevnu stopu sagorijevanja koristeći spol, dob, veličinu i razinu aktivnosti. Oduzmite kalorije i planirajte dodavati kretanje da biste stvorili deficit od 1.000 kalorija dnevno. Muškarci bi trebali pojesti manje od 1800 kalorija dnevno, a žene 1.200 kalorija kako bi dobili dovoljno hranjivih sastojaka i spriječile usporavanje metabolizma. Ako vas stvaranje 1.000 kalorijskog deficita stavi ispod tih brojeva, u skladu s tim prilagodite svoj cilj mršavljenja.
S tako kratkim rokom važno je ostati na vrhu svojih kaloričnih ciljeva. Časopis o hrani može vam pomoći da pratite. Studija objavljena u časopisu American Journal of Preventative Medicine za 2008. godinu pokazala je da vođenje dnevnika hrane može pomoći osobi da izgubi dvostruko veću težinu u odnosu na one koji to ne vode. Također uložite u ljestvicu hrane i koristite mjerne čaše i žlice za određivanje najtočnijih veličina porcija.
Odlučite se za pametnu hranu
Kada ste koncentrirani na smanjenje kalorija i sigurno spuštanje maksimalnih kilograma u dva mjeseca, odaberite namirnice pune, nutritivno guste namirnice koje imaju malo kalorija. Hrana sa visokim vlaknima, poput vodenog povrća i cjelovitih žitarica, zamjenjuje rafinirano - ili bijelo brašno - žitaricama i prerađenim grickalicama.
Povrće vas puni s nekoliko kalorija po obroku. Cjelovite žitarice također imaju dokazane prednosti mršavljenja. Žene koje su slijedile niskokaloričnu dijetu koja je uključivala 480 kalorija iz cjelovitih žitarica izgubile su više masti u 12 tjedana od onih koje su također slijedile niskokaloričnu dijetu, ali sa 480 kalorija iz žitarica rafiniranog brašna, izvijestilo je istraživanje iz 2012. objavljeno u časopisu Journal of Journal Prehrana. Odaberite bijelu rižu preko bijele, zobene pahuljice umjesto bijelog tosta ili kvinoju preko bijele tjestenine.
Protein također igra važnu ulogu u mršavljenju. Pomaže vam da budete puni i obeshrabruje gubitak vitkih mišića tijekom gubitka kilograma. Želite održavati mišiće jer je za održavanje potrebno više kalorija nego masno tkivo. Ako izgubite mišiće, vaš metabolizam opada, a gubitak težine postaje zamorniji.
Studija objavljena u britanskom časopisu Nutrition za 2012. godinu sugerira da najmanje 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno najbolje podržava mršavljenje. Kvalitetni izvori uključuju pileća prsa s roštilja, konzerviranu tunu u vodi, tofu, biftek, jaja i svinjetinu od bijelog mesa.
Posvetiti se tjelesnoj aktivnosti
Postajanje tjelesno aktivni tijekom cijelog dana pomaže vam sagorjeti više kalorija, pa je deficit lakše održavati. Obavite više kućanskih poslova, penjte se stepenicama umjesto da vozite pokretne stepenice i šetate psa. Najmanje 250 minuta kardiološkog umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, također vam pomaže u ubrzanju gubitka kilograma za dva mjeseca.
Nakupujte ovaj iznos postupno - previše, prerano može dovesti do ozljeda. Neki od vaših kardio-sesija mogu uključivati kardio-praske visokog intenziteta, poput trčanja ili brzog biciklizma kako biste sagorjeli još više kalorija i potencijalno više masti, sugerira pregled istraživanja objavljenog u časopisu Journal of Obesity 2011.
Posvetite se treningu s utezima tijekom dva mjeseca i šire. Trening s utezima pomaže u suzbijanju gubitka mišića koji se može dogoditi kad smanjite kalorije. Kada se vaše tijelo suoči s nedostatkom kalorija, sagorijeva mišić, zajedno s masnoćom, jer je to „skupo“ tkivo za kalorično održavanje.
Ako ga, međutim, koristite, vaše tijelo drži na njemu. Obavite barem dva treninga snage za tjedan koji se odnose na sve glavne mišiće u tijelu. Dva mjeseca vam daje dovoljno vremena da se nadogradite na dodatni tjedni trening i povećate dizanje tegova kako biste i dalje vidjeli rezultate.
