Maslac, ulja, pržena hrana i masno meso imaju različite količine masnoće i začudo, kao i neko povrće. Količina masti u povrću blijedi u usporedbi s masnoćama u visokokaloričnoj hrani s visokom masnoćom, ali ako pratite koliko grama masti pojedete tijekom dana, učenje koje povrće ima masnoću pomoći će vam da precizno procijenite unos masti.
Zahtjev za masnoćom
Masnoća koja se nalazi u povrću pomoći će vam da na zdrav način ispunite svoje ukupne potrebe za masnoćom. Za razliku od mesnih proizvoda koji mogu sadržavati znatne količine zasićenih masti, masnoća koja se uglavnom nalazi u većini povrća su mononezasićene ili polinezasićene masti. Svaki dan vam je potrebno najmanje 20 posto kalorija od masnoća, a prehrambene smjernice iz 2010. za Amerikance preporučuju da unosite maksimalno 35 posto svojih kalorija iz masti svaki dan. Svaki gram masti sadrži devet kalorija. Na dijeti od 2.000 kalorija, 35 posto masti jednako je 700 kalorija ili 65 grama masti. Na primjer, vaš doručak može sadržavati 12 grama masti, ručak 26 grama, a večera 27 grama. Ograničite dnevni unos zasićenih masti na 20 grama, a preostalih 45 grama iz zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Grašak, leća i grah
Grašak, leća i grah sadrže malo masti. Soja sadrži najviše masti u obitelji mahunarki, s 1 šalicom zelene, kuhane soje sadrži 11, 52 grama ili 41 posto kalorija koje sadrže masti. Masnoća u soji je 90 posto zdravih masti i oko 1 posto zasićenih masti. Bubrežni grah ima 1, 54 grama masti po šalici, crni grah ima 0, 9 grama masti, a Veliki sjeverni grah ima 0, 8 grama u 1 kuhanoj šalici. Kuhana leća ima 0, 8 grama masti po šalici, a 1 šalica kuhanog graška ima u prosjeku 0, 6 grama masti. Grašak, leća i grah sadrže zasićene masti u tragovima, dok većina masnoća dolazi iz mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Zeleno povrće
Većina zelenog povrća ima male količine masti. Kupus ima samo 0, 07 grama masti po šalici, odnosno 3 posto njegovih 18 kalorija. Cvjetača i brokula oboje sadrže oko 0, 3 grama masti po šalici, što je otprilike 10 posto njihovih ukupnih kalorija. Masnoća je preko 90 posto zdravih masti, a samo trag masti dolazi od zasićenih masti. Sve zelje od špinata i ogrtača sadrži masnoću, a špinat sadrži 0, 12 grama po šalici, a zelje oko 0, 17 grama po šalici. Šalica nasjeckanih, neobrađenih tikvica ima 0, 4 grama masti, od čega su 75 posto zdrave masti, a 25 posto zasićene masti. Šalica krastavca ima 0, 12 grama masti.
Ostalo povrće
Rajčice imaju male količine masti. Šalica nasjeckane ili narezane rajčice ima samo 0, 36 grama masti. Masnoća u rajčici dolazi uglavnom od mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Kukuruz i bijeli krumpir, i jedno škrobno povrće ima 2, 23 grama, odnosno 0, 21 grama po obroku. Zimska tikvica poput tikvice butternut sadrži 0, 18 grama masti, a 1 šalica kuhane bundeve sadrži 0, 17 grama masti. Masnoća u ovom škrobnom povrću prvenstveno dolazi iz zdravih masti, što ih čini dobrim, hranjivim izborom.
