Iako niti jedan hranjivi sastojak neće u potpunosti poboljšati vaš napredak u povećanju tjelesne težine, unos dovoljne količine proteina u vašoj prehrani je ključan za maksimiziranje povećanja kilograma. Uz to što su vam potrebne dodatne kalorije za dodavanje kilograma, trebat će vam i više bjelančevina od prosječne sjedeće osobe, pogotovo ako pokušavate pridobiti mišiće. Vaš unos proteina može poticati iz namirnica koje sadrže visoko proteine - poput mesa ili graha - ili iz proteinskih dodataka.
Potrebe proteina za povećanjem težine
Da jedete za dobivanje kilograma, nije potrebno samo povećati unos kalorija; trebali biste i povećati unos proteina. Dok prosječnoj sjedećoj osobi treba svega 0, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ljudi koji treniraju snage - uključujući one koji pokušavaju dobiti mršavu težinu - trebali bi jesti 0, 73 do 0, 82 grama po kilogramu. Ako imate 135 kilograma, svaki dan unese 99 do 111 grama proteina; ako težite 175 kilograma, to je 128 do 144 grama.
Iako je važno da podmirite svoje potrebe za proteinima, tako da dio vašeg povećanja težine dolazi iz mišića, jedenje značajno više proteina nego što vam je potrebno ne nudi dodatne prednosti. Možete koristiti samo 0, 91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan, a dodatni protein može se pohraniti kao masnoća. Dakle, ako npr. Težite 135 kilograma, nema nikakve dodatne koristi jesti više od 123 grama proteina dnevno.
Gdje nabaviti zdrav mršav protein
Iako vam je potrebno više proteina kad dobijete na težini, vjerovatno nećete imati problema s ispunjavanjem preporučenih unosa proteina. Jedna porcija masne ribe od 6 grama - poput lososa ili tune - opskrbljuje 44 grama visokokvalitetnih bjelančevina, dok jesti tri unce pureće dojke povećava unos proteina za 26 grama. Napravite „pileći parmezan“ koji je pogodan za debljanje dodajući pileća prsa od 6 grama sa žlicom umaka od rajčice i unce parmezana, a imat ćete predjelo sa 42 grama proteina. Skuta, jaja, punomasno mlijeko i grčki jogurt sadrže i visokokvalitetne bjelančevine za debljanje.
Svoje potrebe za proteinima možete zadovoljiti i s namirnicama biljnog porekla. Šalica edamame, na primjer, sadrži 29 grama proteina, dok crni i grah limuna svaki sadrži 15 grama proteina po šalici. Cjelovite žitarice, orašasti plodovi i povrće sadrže i male količine proteina. Dok je većina biljnih namirnica niska barem jedne aminokiseline potrebne za dobivanje mišića, jedenje proteina iz različitih biljnih namirnica osigurava vam da dobijete ono što vam treba.
Proteinski dodaci za debljanje
Povećavanje unosa proteina može pružiti više prednosti relativno sposobanim osobama u usporedbi s novorođenčadima. Kad prvi put započnete s treninzima, učinkovito „šokirate“ sustav svojim novim, aktivnim životnim stilom, tako da ćete u kratkom vremenu vidjeti značajan napredak, čak i ako vaša prehrana nije savršena ili vaš program vježbanja nije idealan, Međutim, kako postanete montirani, ti se rezultati prirodno smanjuju i morat ćete više raditi kako biste i dalje vidjeli dobitke.
Nakon što ste postigli svoj „newbie“ dobitak, uzimanje proteinskih dodataka moglo bi vam pomoći da vidite rezultate, prema pregledu objavljenom u Sportskoj medicini 2015. godine. Autori pregleda pregledali su rezultate više od 35 prethodno objavljenih studija koje su pregledale potencijalne prednosti dodavanja proteina na snazi i debljanju. Dok novorođenčad nakon manje zahtjevne vježbe obično nije vidjela nikakve koristi pri uzimanju proteinskih dodataka, ljudi koji prate snažnije programe vježbanja obično su vidjeli korisne rezultate za mišićni dobitak.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja proteinskih dodataka jer ljudi s određenim osnovnim medicinskim stanjima, poput bolesti bubrega, ne bi trebali uzimati previše proteina. Ne postoji postavljena količina dodatnog proteina koja se preporučuje svima koji pokušavaju debljati. Nutricionistički stručnjak može vam pomoći da shvatite da li zaista trebate dodatak i, ako jeste, preporučiti vrstu i količinu koja najbolje odgovara vašim potrebama.
Ostali način života za povećanje težine
Debljanje nije samo u dobivanju dovoljne količine proteina. Ako jedete puno proteina, ali živite, primjerice, sjedilačkim načinom života, nećete dobiti mišiće - samo ćete pohraniti dodatne kalorije kao masti. Zato ćete trebati redovito trenirati snage - otprilike tri puta tjedno - da biste vidjeli rezultate.
Kada je riječ o vašoj prehrani, trebat će vam i visokokvalitetni ugljikohidrati i proteini. Hranjive cjelovite žitarice i voće, na primjer, opskrbljuju ugljikohidrate koji su pohranjeni u vašem mišiću kao glikogen. Kad vježbate, ovaj glikogen služi kao izvor brze energije tako da možete proći kroz naporne vježbe. Zdrave masnoće u vašoj prehrani također pružaju energiju tako da možete biti ukorak s aktivnim načinom života potrebnim za debljanje, dok povrće u vašoj prehrani daje minerale i vitamine koji su vam potrebni za zdrav metabolizam, jake kosti i imunitet.
