Glavne mišićne skupine
Kompletna vježba ruku trenira tri glavne mišićne skupine: bicepse, tricepse i deltoide. Deltoidi su mišići koji pokrivaju vaše rame i nadlakticu. Biceps se nalazi izravno pod deltoidima, tvoreći mišić koji savijate kada pokazujete mišiće ruku. Triceps su mišići stražnjeg dijela ruke na kojima ćete vjerojatno primijetiti "pileća" ili "šišmiša krila" kad niste u formi. Ciljanje ovih mišića pružit će vam ne samo izgradnju snage u vašim rukama, već će dodati vidljivu krivulju u vašem bicepsu, smanjit će fleksibilnost ispod nadlaktica i pružit će vam opću sposobnost nošenja i podizanja stvari.
Curice za biceps
Curice za biceps klasična su vježba za razvoj snage ruku i jednostavna je za napraviti s trakama otpora. Omotajte krakove oko ruke, a zatim zakoračite na sredinu trake. Stanite uspravno, s nogama otprilike u širini kukova, koljena lagano savijena. S dlanovima okrenutim prema naprijed i rukama obješenim prema bokovima, savijte se u laktovima i ispružite ruke u razini ramena, držeći laktove uz bokove. Vratite se u početni položaj. Ponovite za 10 do 12 ponavljanja i dovršite dva do četiri seta.
Proširenja za triceps
Produžeci su jedna od najboljih vježbi za razvoj tricepsa. Pričvrstite pojas na visoki, nepomični predmet ili kuku za odjeću na vrh vrata. Suočite se s bendom, stojeći s razmaknutim nogama, a koljena blago savijena. Laktima držite savijene, s podlakticama paralelnim s podom. Krajeve trake omotajte oko svake ruke. Ovo je početni položaj. Odatle spustite i ispravite ruke, sve dok vam ruke nisu iza kukova, a zatim savijte laktove, polako podižući podlaktice i opet paralelno s podom. Ovo je jedno cjelovito ponavljanje. Ponovite 10 do 12 puta po setu i nadmetajte se dva do četiri seta.
Bočni dizanje
Bočni podizači učinit će vaše srednje deltoide definitivnijim i dodati vašoj ukupnoj snazi ruku. Stanite s razmaknutim nogama, koljena lagano savijena. Omotajte pojas oko obje ruke i zakoračite na sredinu trake, držeći ruke dolje, dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite obje ruke do razine ramena, držeći laktove potpuno ispruženim. Spustite ruke polako u početni položaj. Ponovite za 10 do 12 ponavljanja i dovršite dva do četiri seta.
Unaprijed na sljedeću razinu
Nakon izvođenja ovih vježbi dva do tri tjedna, trebali biste početi primjećivati pozitivne promjene u snazi i izgledu mišića ruku. Nakon četiri do šest tjedana, možete preći u pojas jače otpornosti kako biste poboljšali svoj napredak.
