Drevna tradicija joge opisuje tisuće - a prema nekim pričama i desetke tisuća - položaja joge. No, vjerojatno je da se s vašim vjerovatno prepunim rasporedom uklapate u dovoljno vremena za vježbanje čak i djelića tih položaja gotovo nemoguće. Većina nas, međutim, može pronaći 10 minuta dnevno na mirnom mjestu kako bismo vježbali nekoliko njih. U stvari, čak 10 minuta dnevno može vam pomoći iskoristiti prednosti joge, uključujući povećanu snagu i fleksibilnost, više energije, poboljšano disanje, poboljšano zdravlje kardiovaskularnog i krvožilnog sustava, poboljšane sportske performanse, prevenciju ozljeda i niže razine stresa. Uvijek možete napredovati kako biste u svoju praksu uključili više i različitih poza, ali počnite s obavljanjem ovih 11 bitnih poza, a zatim dodajte svom arsenalu asana koliko vremena i vaše tijelo dopuštaju.
Drevna tradicija joge opisuje tisuće - a prema nekim pričama i desetke tisuća - položaja joge. No, vjerojatno je da se s vašim vjerovatno prepunim rasporedom uklapate u dovoljno vremena za vježbanje čak i djelića tih položaja gotovo nemoguće. Većina nas, međutim, može pronaći 10 minuta dnevno na mirnom mjestu kako bismo vježbali nekoliko njih. U stvari, čak 10 minuta dnevno može vam pomoći iskoristiti prednosti joge, uključujući povećanu snagu i fleksibilnost, više energije, poboljšano disanje, poboljšano zdravlje kardiovaskularnog i krvožilnog sustava, poboljšane sportske performanse, prevenciju ozljeda i niže razine stresa. Uvijek možete napredovati kako biste u svoju praksu uključili više i različitih poza, ali počnite s obavljanjem ovih 11 osnovnih poza, a zatim dodajte svom arsenalu asana koliko vremena i vaše tijelo dopuštaju.
1. Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Cijeli je paket temeljna poza u mnogim stilovima joge, dolje psa. "Pomaže u jačanju ramena, ruku i nogu; produžuje kralježnicu i olakšava bol u gornjem, srednjem i donjem dijelu leđa", kaže učiteljica joge sa sjedištem u Atlanti, Tracy Sharp. To je i blaga inverzija, koja obrće protok krvi u tijelu, blagotvorno djelujući na krvožilni i limfni sustav te se bori protiv djelovanja gravitacije na tijelo. KAKO to učiniti: Polazeći od položaja stola s ramenima izravno preko zapešća, a kukovima preko koljena, zakrivite nožne prste ispod i podignite kukove prema nebu. Držite kralježnicu ravnom i ispružite leđa nogu samo koliko to dopuštaju potkolenice. Široko raširite prste i zavirite u noge. "Za naprednijeg vježbača, možete se useliti u donjeg psa s daske", kaže Sharp.
Cijeli je paket temeljna poza u mnogim stilovima joge, dolje psa. "Pomaže u jačanju ramena, ruku i nogu; produžuje kralježnicu i olakšava bol u gornjem, srednjem i donjem dijelu leđa", kaže učiteljica joge sa sjedištem u Atlanti, Tracy Sharp. To je i blaga inverzija, koja obrće protok krvi u tijelu, blagotvorno djelujući na krvožilni i limfni sustav te se bori protiv djelovanja gravitacije na tijelo. KAKO to učiniti: Polazeći od položaja stola s ramenima izravno preko zapešća, a kukovima preko koljena, zakrivite nožne prste ispod i podignite kukove prema nebu. Držite kralježnicu ravnom i ispružite leđa nogu samo koliko to dopuštaju potkolenice. Široko raširite prste i zavirite u noge. "Za naprednijeg vježbača, možete se useliti u donjeg psa s daske", kaže Sharp.
2. Postava garlanda (Malasana)
Amerikanci provode puno vremena sjedeći bokovima na 90 stupnjeva. "S vremenom to može stvoriti mnoštvo problema, uključujući ograničenu pokretljivost zglobova", kaže učiteljica joge Tracy Sharp. "pomaže u otvaranju kukova i unutarnjih bedara i produljiti kralježnicu. Pomaže u održavanju zdravlja zglobova zdjelice i kuka." KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama širim od širine kukova i lagano ispružite nožne prste. Gledajte prema naprijed i kralježnici ravno dok gurate kukove unazad i dolje kao u stolicu. Cilj je spustiti kukove što je moguće niže, a da pritom ne zaokružite kralježnicu. Ako se ne možete spustiti dolje bez pete s podnožja, namotajte ručnik ili pokrivač i stavite ga ispod pete. Ruke dovedite u položaj za molitvu u sredini prsa i gurnete laktovima u unutarnja koljena, što dodatno otvara bokove.
Amerikanci provode puno vremena sjedeći bokovima na 90 stupnjeva. "S vremenom to može stvoriti mnoštvo problema, uključujući ograničenu pokretljivost zglobova", kaže učiteljica joge Tracy Sharp. "pomaže u otvaranju kukova i unutarnjih bedara i produljiti kralježnicu. Pomaže u održavanju zdravlja zglobova zdjelice i kuka." KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama širim od širine kukova i lagano ispružite nožne prste. Gledajte prema naprijed i kralježnici ravno dok gurate kukove unazad i dolje kao u stolicu. Cilj je spustiti kukove što je moguće niže, a da pritom ne zaokružite kralježnicu. Ako se ne možete spustiti dolje bez pete s podnožja, namotajte ručnik ili pokrivač i stavite ga ispod pete. Ruke dovedite u položaj za molitvu u sredini prsa i gurnete laktovima u unutarnja koljena, što dodatno otvara bokove.
3. Pozira daska
Plank poza je jedan od najboljih načina za izgradnju snage jezgre, kao i čvrstoću i stabilnost u zglobovima, rukama, ramenima i kvadricepsu. KAKO TO UČINITI: Započnite prema dolje. Prebacite se na kuglice stopala i spustite kukove tako da ramena dolaze izravno preko zapešća, a bokovi u liniji s vrhom glave i ramena. Trbušne mišiće držite pod ugovorom i mišiće nogu angažirane. Početnici mogu mijenjati pozu spuštajući koljena na zemlju, zadržavajući ravnu, čvrstu liniju kroz koljena, kukove i glavu.
Plank poza je jedan od najboljih načina za izgradnju snage jezgre, kao i čvrstoću i stabilnost u zglobovima, rukama, ramenima i kvadricepsu. KAKO TO UČINITI: Započnite prema dolje. Prebacite se na kuglice stopala i spustite kukove tako da ramena dolaze izravno preko zapešća, a bokovi u liniji s vrhom glave i ramena. Trbušne mišiće držite pod ugovorom i mišiće nogu angažirane. Početnici mogu mijenjati pozu spuštajući koljena na zemlju, zadržavajući ravnu, čvrstu liniju kroz koljena, kukove i glavu.
4. Naprijed savijanje (Uttanasana)
"Zakrivljeni naprijed odlični su znak lovljenja preko računala tijekom cijelog dana", kaže učitelj joge u Clif Baru Sadie Chanlett-Avery. A sjajne su kad nemate prostirku ili puno prostora. Smirujući živčani sustav, zavoji naprijed također istegnu kralježnicu, glutene i potkoljenice te jačaju kvadricepse i koljena. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima razdvojenim nogama. Nagnite se naprijed prema kukovima, samo tako koliko vam to dopuštaju potkoljenice. Koljena držite samo malo savijena i odmarajte trbuh na bedrima. Napredni vježbači mogu ispraviti noge. Chanlett-Avery preporučuje da ruke stegnete iza leđa i povežete ih prema gore kako biste povećali pokretljivost u ramenima.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Zakrivljeni naprijed odličan su znak lovljenja preko računala tijekom cijelog dana", kaže učitelj joge u Clif Baru Sadie Chanlett-Avery. A sjajne su kad nemate prostirku ili puno prostora. Smirujući živčani sustav, zavoji naprijed također istegnu kralježnicu, glutene i potkoljenice te jačaju kvadricepse i koljena. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima razdvojenim nogama. Nagnite se naprijed prema kukovima, samo tako koliko vam to dopuštaju potkoljenice. Koljena držite samo malo savijena i odmarajte trbuh na bedrima. Napredni vježbači mogu ispraviti noge. Chanlett-Avery preporučuje da ruke stegnete iza leđa i povežete ih prema gore kako biste povećali pokretljivost u ramenima.
5. Sjedala kralježnice sjedala (pozicija Maricija)
Okreti su izvrstan način za pomlađivanje tijela i ponovno postavljanje kralježnice, posebno ako cijeli dan sjedite pred računalom. "U sjedećem uvijanju bokovi su usidreni, tako da imate manje šanse za rotaciju u bokovima, kaže učiteljica joge Tracy Sharp. To najveće koristi zadržava zavoj u torakalnoj kralježnici i gore. KAKO to činiti: Sjednite na prostirku s ispruženim nogama ispred sebe. Savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na prostirku na nekih centimetara od lijeve noge s vanjske strane lijevog koljena. Dovedite desni dlan u prostirku iza vaše desne strane glute. "Pogreška koju mnogi studenti prave jest da će postaviti dlan pod kut, što vašem tijelu pruža priliku da se nasloni, umjesto da kralježnicu drži ravno", kaže Sharp. Zagrli desno koljeno desnom rukom ili stavite lijevi lakat izvan desnog koljena. Svakim udisanjem produžite krunu glave prema stropu, sa svakim izdisajem zavijte malo dublje, a zatim prebacite strane.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOkreti su izvrstan način za pomlađivanje tijela i ponovno postavljanje kralježnice, posebno ako cijeli dan sjedite pred računalom. "U sjedećem uvijanju bokovi su usidreni, tako da imate manje šanse za rotaciju u bokovima, kaže učiteljica joge Tracy Sharp. To najveće koristi zadržava zavoj u torakalnoj kralježnici i gore. KAKO to činiti: Sjednite na prostirku s ispruženim nogama ispred sebe. Savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na prostirku na nekih centimetara od lijeve noge s vanjske strane lijevog koljena. Dovedite desni dlan u prostirku iza vaše desne strane glute. "Pogreška koju mnogi studenti prave jest da će postaviti dlan pod kut, što vašem tijelu pruža priliku da se nasloni, umjesto da kralježnicu drži ravno", kaže Sharp. Zagrli desno koljeno desnom rukom ili stavite lijevi lakat izvan desnog koljena. Svakim udisanjem produžite krunu glave prema stropu, sa svakim izdisajem zavijte malo dublje, a zatim prebacite strane.
6. Polumjesec (Anjaneyasana)
"Obožavam utočište za nadogradnju kuka, jer su nam kukovi u djelomično fleksibilnom položaju od puno sjedenja", kaže učiteljica joge Sadie Chanlett-Avery. Plodovi protežu fleksor kuka na prednjem dijelu bedara i zdjelice te jačaju mišiće nogu i leđa. Dizanje ruku prema gore dodaje razinu izazova i povećava snagu ramena. KAKO TO UČINITI: Od pasa prema dolje, zakoračite desnu nogu prema naprijed između ruku. Provjerite je li vaše desno koljeno izravno preko desnog gležnja kako biste zaštitili zglob koljena. Dođite na loptu stražnjeg stopala i ispružite lijevi kuk naprijed tako da su oba kuka u liniji. Na udisaju podignite torzo prema gore i ispružite ruke prema stropu, dlanovi zakrećući jedan prema drugome. Ako vam je ovo previše izazovno, spustite desno koljeno na pod. Slijedite s istim potezom s druge strane.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Obožavam utočište za nadogradnju kuka, jer su nam kukovi u djelomično fleksibilnom položaju od puno sjedenja", kaže učiteljica joge Sadie Chanlett-Avery. Plodovi protežu fleksor kuka na prednjem dijelu bedara i zdjelice te jačaju mišiće nogu i leđa. Dizanje ruku prema gore dodaje razinu izazova i povećava snagu ramena. KAKO TO UČINITI: Od pasa prema dolje, zakoračite desnu nogu prema naprijed između ruku. Provjerite je li vaše desno koljeno izravno preko desnog gležnja kako biste zaštitili zglob koljena. Dođite na loptu stražnjeg stopala i ispružite lijevi kuk naprijed tako da su oba kuka u liniji. Na udisaju podignite torzo prema gore i ispružite ruke prema stropu, dlanovi zakrećući jedan prema drugome. Ako vam je ovo previše izazovno, spustite desno koljeno na pod. Slijedite s istim potezom s druge strane.
7. Dječija poza (Balasana)
Dječja poza je pozicija za odmaranje, obnavljanje i oslobađanje tijela od stresa - fizičkog i psihičkog. Također isteže kukove, koljena, gležnjeve, bedra i donji dio leđa te opušta kralježnicu, ramena i vrat. KAKO TO UČINITI: Počnite kleknuti na svojoj prostirki za jogu. Držite koljena dodirujući ih ili ih otvarajte malo šire od bokova. "Držanje koljena zajedno pruža više podrške i preporučuje se osobama manje fleksibilnosti", kaže učiteljica joge Tracy Sharp. Spustite stražnjicu na pete, a torzo dolje prema podu, naslonivši čelo na prostirku. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema gore da pojačate rastezanje ili ispružite ruke iza sebe s dlanovima odmaranim licem uz bokove. Za početnike kojima nedostaje fleksibilnost u koljenima i kukovima, Sharp preporučuje stavljanje joga bloka ispod kukova.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDječja poza je pozicija za odmaranje, obnavljanje i oslobađanje tijela od stresa - fizičkog i psihičkog. Također isteže kukove, koljena, gležnjeve, bedra i donji dio leđa te opušta kralježnicu, ramena i vrat. KAKO TO UČINITI: Počnite kleknuti na svojoj prostirki za jogu. Držite koljena dodirujući ih ili ih otvarajte malo šire od bokova. "Držanje koljena zajedno pruža više podrške i preporučuje se osobama manje fleksibilnosti", kaže učiteljica joge Tracy Sharp. Spustite stražnjicu na pete, a torzo dolje prema podu, naslonivši čelo na prostirku. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema gore da pojačate rastezanje ili ispružite ruke iza sebe s dlanovima odmaranim licem uz bokove. Za početnike kojima nedostaje fleksibilnost u koljenima i kukovima, Sharp preporučuje stavljanje joga bloka ispod kukova.
8. Ratnik I (Virabhadrasana I)
"Ratnik I dinamična je poza, jer kombinira fleksibilnost i stabilnost snage", objašnjava učiteljica joge Tracy Sharp. "To pomaže stvoriti bolju ravnotežu, a kako se prsa i kukovi okreću prema naprijed, možete raditi duboko u psoasu što će vam pomoći da spriječite bol u donjem dijelu leđa", kaže ona. Psoas je glavni mišić fleksura kuka koji se kod mnogih ljudi steže u dugim razdobljima sjedenja. KAKO TO UČINITI: Od donjeg psa zakoračite desnom nogom između ruku. Posadite stražnje stopalo na prostirku pod kutom od 45 stupnjeva i osigurajte da vam je desno koljeno usredotočeno na desno stopalo. Udahnite dok se dižete, dovodeći ruke iznad sebe, dlanove dodirujući ili okrenute jedna prema drugoj. Zatim radite zakretati lijevi kuk prema naprijed, povlačeći kukove prema zidu ispred vas. Konačno, prednju nogu potopite malo dublje, a zatim prebacite bočne strane.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Ratnik I dinamična je poza, jer kombinira fleksibilnost i stabilnost snage", objašnjava učiteljica joge Tracy Sharp. "To pomaže stvoriti bolju ravnotežu, a kako se prsa i kukovi okreću prema naprijed, možete raditi duboko u psoasu što će vam pomoći da spriječite bol u donjem dijelu leđa", kaže ona. Psoas je glavni mišić fleksura kuka koji se kod mnogih ljudi steže u dugim razdobljima sjedenja. KAKO TO UČINITI: Od donjeg psa zakoračite desnom nogom između ruku. Posadite stražnje stopalo na prostirku pod kutom od 45 stupnjeva i osigurajte da vam je desno koljeno usredotočeno na desno stopalo. Udahnite dok se dižete, dovodeći ruke iznad sebe, dlanove dodirujući ili okrenute jedna prema drugoj. Zatim radite zakretati lijevi kuk prema naprijed, povlačeći kukove prema zidu ispred vas. Konačno, prednju nogu potopite malo dublje, a zatim prebacite bočne strane.
9. poza kamelija (Ustrasana)
Camel poza pruža intenzivno istezanje prednje strane tijela, istovremeno jačajući stražnju stranu. Povratak u leđa bitan je dio bilo kojeg joga slijeda jer umanjuje učinke trošenja toliko vremena sjedeći bokovima i koljenima pod kutovima od 90 stupnjeva. To može biti vrlo izazovno držanje, zato ga polako i pažljivo ulažite u njega. KAKO TO UČINITI: Kleknite na podlogu za jogu s koljenima i stopalima na razmaku od kukova. Postavite dlanove na donji dio leđa, a prsti su usmjereni prema dolje. Sklopite laktove zajedno iza sebe. Udahnite i produžite prema stropu, a zatim izdahnite dok se savijate unatrag, omogućavajući da vam glava padne natrag s kontrolom. Ostanite ovdje ili pojačajte istezanje pružajući ruke za pete, održavajući luk u leđima dok gurate bokove naprijed.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCamel poza pruža intenzivno istezanje prednje strane tijela, istovremeno jačajući stražnju stranu. Povratak u leđa bitan je dio bilo kojeg joga slijeda jer umanjuje učinke trošenja toliko vremena sjedeći bokovima i koljenima pod kutovima od 90 stupnjeva. To može biti vrlo izazovno držanje, zato ga polako i pažljivo ulažite u njega. KAKO TO UČINITI: Kleknite na podlogu za jogu s koljenima i stopalima na razmaku od kukova. Postavite dlanove na donji dio leđa, a prsti su usmjereni prema dolje. Sklopite laktove zajedno iza sebe. Udahnite i produžite prema stropu, a zatim izdahnite dok se savijate unatrag, omogućavajući da vam glava padne natrag s kontrolom. Ostanite ovdje ili pojačajte istezanje pružajući ruke za pete, održavajući luk u leđima dok gurate bokove naprijed.
10. Mačka-krava poza
Bol u leđima u nekom trenutku pogađa gotovo sve, a nedostatak aktivnosti može pogoršati stanje. Mačka-krava poza predstavlja kombinaciju dviju poza izvedenih u slijedu. Otpušta mišiće leđa, bokove i trbušne mišiće te jača leđa i vrat kako bi poboljšao držanje i ravnotežu. Također je vrlo opuštajuća poza, pomaže u ublažavanju dnevnih stresova. KAKO TO UČINITI: Krenite od četvorka s ramenima izravno preko zapešća, kukovima izravno preko koljena i neutralnom kralježnicom. Polako savijte kralježnicu tako da se trbuh spušta prema podu, a kralježnica, ramena i kruna glave podižu se, stvarajući oblik hrčka s kralježnicom. Pogledajte malo gore, lagano se istegnite u vratu. Vratite se u neutralnu kralježnicu, a zatim zaokružite leđa, zategnuvši bradu i dosegnuvši sredinu leđa prema stropu. Ponovite nekoliko puta, praveći glatke prijelaze i usklađujući dah sa svojim pokretom.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBol u leđima u nekom trenutku pogađa gotovo sve, a nedostatak aktivnosti može pogoršati stanje. Mačka-krava poza predstavlja kombinaciju dviju poza izvedenih u slijedu. Otpušta mišiće leđa, bokove i trbušne mišiće te jača leđa i vrat kako bi poboljšao držanje i ravnotežu. Također je vrlo opuštajuća poza, pomaže u ublažavanju dnevnih stresova. KAKO TO UČINITI: Krenite od četvorka s ramenima izravno preko zapešća, kukovima izravno preko koljena i neutralnom kralježnicom. Polako savijte kralježnicu tako da se trbuh spušta prema podu, a kralježnica, ramena i kruna glave podižu se, stvarajući oblik hrčka s kralježnicom. Pogledajte malo gore, lagano se istegnite u vratu. Vratite se u neutralnu kralježnicu, a zatim zaokružite leđa, zategnuvši bradu i dosegnuvši sredinu leđa prema stropu. Ponovite nekoliko puta, praveći glatke prijelaze i usklađujući dah sa svojim pokretom.
11. Leš poza (Savasana)
Učiteljica joge Julie Bernier kaže da je posljednje držanje, Savasana, "najteža, najlakša, najvažnija joga poza". Čak i napredni vježbači koji mogu izobličiti i preokrenuti svoje tijelo na brojne načine mogu naći praksu da su i dalje izazovni. No, ključno je da vašu praksu završite s pet do 10 minuta dubokog opuštanja. Tijekom tog vremena, vaše tijelo počinje stvarno iskoristiti prednosti svoje prakse, um vam postaje tih i možete prijeći iz prakse u ostatak svog dana osjećajući se osvježenijim. KAKO to učiniti: Lezite na leđa, ispružujući ruke i noge prema sredini linije tijela. Otvorite dlanove prema stropu i zatvorite oči. Dišite normalno, budite mirni i pustite potpuno sve ono što vas drži, uključujući mišiće i misli.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUčiteljica joge Julie Bernier kaže da je posljednje držanje, Savasana, "najteža, najlakša, najvažnija joga poza". Čak i napredni vježbači koji mogu izobličiti i preokrenuti svoje tijelo na brojne načine mogu naći praksu da su i dalje izazovni. No, ključno je da vašu praksu završite s pet do 10 minuta dubokog opuštanja. Tijekom tog vremena, vaše tijelo počinje stvarno iskoristiti prednosti svoje prakse, um vam postaje tih i možete prijeći iz prakse u ostatak svog dana osjećajući se osvježenijim. KAKO to učiniti: Lezite na leđa, ispružujući ruke i noge prema sredini linije tijela. Otvorite dlanove prema stropu i zatvorite oči. Dišite normalno, budite mirni i pustite potpuno sve ono što vas drži, uključujući mišiće i misli.
Ispis ili P
Kliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "11 bitnih joga pozicija koje bi svi trebali vježbati."
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "11 bitnih joga pozicija koje bi svi trebali vježbati."
Što misliš?
Redovito vježbanje joge jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo i um. Jeste li se redovito bavili jogom? Koje ste promjene primijetili? Postoje li neke "bitne" poza za koje mislite da smo propustili? Podijelite svoj uvid s ostatkom Livestrong zajednice ostavljajući komentar u nastavku.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRedovito vježbanje joge jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo i um. Jeste li se redovito bavili jogom? Koje ste promjene primijetili? Postoje li neke "bitne" poza za koje mislite da smo propustili? Podijelite svoj uvid s ostatkom Livestrong zajednice ostavljajući komentar u nastavku.
