Trening snage uz korištenje tjelesne težine ili lakših slobodnih utega za otpornost je prikladan način za mlade da steknu mišiće. Iako su vježbe dizanja teških tereta i bodybuilding primjerene odraslima, mlado tijelo još nije opremljeno za podnošenje teških tereta koji odrasli mogu dizati. Ako započnete ozbiljan program dizanja tegova prije nego što se vaš skeletni sustav u potpunosti razvio, može vas učiniti ranjivim na ozljede koje mogu ublažiti vašu sposobnost izgradnje mišića u budućnosti. 14-godišnjak bi trebao dobiti mišiće, bez da riskira ozljede.
Korak 1
Trenirajte kardiovaskularni sustav 10-minutnim zagrijavanjem prije bilo koje aktivnosti. Kratki jog, skakači ili drugi calisthenics trebali bi prethoditi bilo kojem treningu snage i povećat će vašu izdržljivost i smanjiti šansu za ozljede.
Korak 2
Izvodite vježbe tjelesne težine kao što su potiskivanje, situpu, potezanje i čučnjevi dok počnete razvijati mišiće. Pokušajte izvesti što više svake vježbe i postupno povećavajte broj koji započinjete s poboljšavanjem.
3. korak
Podignite lakše utege s velikim brojem ponavljanja. Za bilo koju vježbu dizanja utega koju radite odaberite težinu koja će vam omogućiti da napravite 10 do 15 ponavljanja u tri do četiri seta. Ako ne možete izvesti ovoliko ponavljanja, koristite lakšu težinu dok ne dobijete više snage.
4. korak
Usredotočite se na složene vježbe, koje uključuju one više zglobova. Ove vježbe - koje uključuju press bench, mrtvo dizanje i dizanje utega - aktiviraju više mišićnih vlakana odjednom, što dovodi do ukupnog mišićnog dobitka u kraćem vremenu. Možete se početi fokusirati na izolirane mišiće nakon što se vaši primarni mišići povećavaju kako postajete.
5. korak
Usredotočite se na obrazac dok se dižete. Mnoge ozljede dizanja tegova uzrokuju loš oblik, koji vam omogućuje da "varate" i podižete više težine nego što su mišići inače spremni. Učenje pravilne forme kao mladog dizača utega pružit će vam jaču osnovu u kasnijim godinama bodybuildinga.
Korak 6
Vježbajte cijelo tijelo, a ne samo se koncentrirajte na dopadljive mišiće. Iako vam može biti primamljivo usredotočiti svoj trening na ruke i prsa, nemojte zanemariti noge i leđa.
Korak 7
Jedite puno hrane. Stjecanje mišića ima toliko veze s onim što jedete, kao i s onim što podižete. Dok ste mladi, metabolizam će vam biti najbrži. Potrebno je puno kalorija da biste osigurali hranjive tvari potrebne za rast mišića. Jedite visokokvalitetnu hranu bogatu proteinima i pokušajte barem svaka dva sata jesti nešto.
Upozorenje
Izbjegavajte iskušenje da u prehranu dodate previše dodataka prehrani. Dok je bjelančevina u redu, držite se podalje od steroida, hormona rasta, sintetskih androgena i većine drugih dodataka namijenjenih povećanju rasta mišića, osim ako ih liječnik ne preporuči.
