Veslačka mašina pruža sljedeću stvar kada bez napora plivate rijekom, brodom veslajući, veslajući lagano kroz vodu dok s ekipom povlačite vesla. Veslačka mašina omogućuje vam uživanje u izvrsnoj vježbi cijelog tijela s gotovo identičnom mehanikom tijela, bez potrebe da živite unutar udaljenosti od rijeke ili da okupite cijeli tim da veslate.
Iako veslanje neće vam čarobno smanjiti trbuh, to može biti vrlo učinkovita komponenta programa za mršavljenje koji će vas, uz malo vremena, smanjiti svugdje, uključujući vaš trbuh.
Savjet
Veslanje nije čarobni metak za sagorijevanje trbušnih masnoća; ništa nije. Ali ako uživate u veslanju, može vam biti korisna komponenta u sveobuhvatnom programu koji će vam pomoći da sagorijete masnoću na sve strane, uključujući trbuh.
Potkožna masnoća i visceralna masnoća
Postoje zapravo dvije vrste masti koje se mogu nakupiti oko vašeg trbuha. Potkožna masnoća je ona vrsta koja čini kolut kad sjednete ili se sagnete; možete ga ščepati rukom. S druge strane, visceralna masnoća nakuplja prostor između vaših unutarnjih organa. Iako prevelika količina bilo koje vrste masti predstavlja rizik za zdravlje, visceralna masnoća se smatra ozbiljnijom opasnošću i povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i, kod žena, raka dojke i kirurgijom žučnog mjehura.
Bez obzira s kojom se vrstom trbuha bavite, fizičke aktivnosti poput veslanja ključni su dio mršavljenja. Međutim, važno je biti jasno da veslanje ne može smanjiti trbuh - ili drugačije rečeno, veslanje ne može smanjiti masti samo iz vašeg trbuha. U stvari, nijedna vježba nije u stanju to učiniti; čitav koncept smanjenja mjesta je mit.
Ono što veslanje može učiniti je da vam sagorijevaju pohranjenu tjelesnu masnoću kao energiju, posebno ako je uparite s hranjivom hranjivom hranom koja se usredotočuje na raznoliko povrće, voće, cjelovite žitarice, visokokvalitetni nemasni protein i zdrave nezasićene masti.
Vaš veslački program vježbanja
Svaki put kada sjednete na red, slijedite jednostavnu formulu kako biste iskoristili najviše koristi od svog vježbanja, a istovremeno bili sigurni:
Prvo se ugrijte s pet do 10 minuta nježnog veslanja, što pomaže vašem tijelu da se pripremi za zahtjeve koje mu postavljate. Jednom kada ste sputani, ciljajte na najmanje 10 minuta neprekidnog veslanja pri idealnom intenzitetu vježbanja (više o tome koliko biste trebali naporno raditi i koliko dugo trebate veslati, za minutu). I na kraju, ohladite se s još pet do 10 minuta nježnog veslanja kako biste pomogli vašem tijelu da se postupno prebaci u stanje mirovanja.
Pravilna tehnika veslanja
Ako ste ikada sjeli na veslača i trčali naprijed-natrag i tako često gurali ručku, niste sami - ovo je uobičajen pristup. Ali, pravi način korištenja veslačkog stroja oponaša snažan pogon nogu i brze ruke veslača na vodi.
Uputni videozapisi proizvođača veslačkog stroja Concept2, upareni sa samo malo prakse, vrlo su korisni za uspostavljanje odgovarajuće tehnike. Moraju biti svjesni:
- Neka vaše sjedalo klizne prema naprijed dok sjedite ravno, sagnuvši bokove tako da su vam ramena ispred kukova, ruke ravne i ruke izvan koljena.
- Držite jezgru, leđa, ramena i ruke dok ste prvi put vozili nogama, gurajući sjedalo dalje od zamašnjaka.
- Dok vozite nogama, otvorite bokove tako da vam se tijelo ljulja natrag oko 11 sati na zamišljeno lice sata.
- Dok se vaše tijelo ljulja natrag, dovedite ruke prema donjim rebrima, dovršavajući udar.
- Preokrenite te pokrete da biste se jednim glatkim pokretom vratili u početni položaj: Krenite tako da pustite ruke naprijed, a zatim pustite tijelo da se nagne naprijed i omogući da se sjedalo pomakne naprijed.
Koliko trebam veslati?
OK - tako da imate svoj veslački stroj i plan. Spremni ste pogoditi (zamišljeno) otvoreno more u potrazi za vitkim trbuhom i zdravim srcem. Kao opće pravilo, što više možete veslati, brže ćete vidjeti rezultate. Međutim, vašem tijelu treba vremena da se prilagodi novom izazovu, zato započnite s vježbom koja vam se čini upravljivom - čak i ako je to samo 10 ili 15 minuta - i polako povećavajte dužinu ili broj svojih vježbi kako postajete jači.
Dobar prvi cilj je udovoljiti preporukama centara za kontrolu i prevenciju bolesti o fizičkim aktivnostima: 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta vježbanja jakog intenziteta. Ali da biste smršali, vjerojatno će vam trebati više vježbanja - pa kad jednom postignete taj cilj, usmjerite više pogleda.
Dobar sljedeći cilj je udvostručiti taj iznos dobivanjem 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 150 minuta napornog vježbanja. Svaka količina toga može biti veslanje, ali nemojte se sramiti miješanja u druge vježbe kako biste stvari držali zanimljive i spriječili razvoj mišićnih neravnoteža. Jednom kada počnete vidjeti kakve rezultate želite, znat ćete o tome koliko veslanja ili drugih vježbi trebate da sagorite taj višak trbuha. Točan iznos za svakoga je malo drugačiji.
Koliko teško trebam veslati?
Postoje dokazi da način na koji trenirate veslački trening može utjecati na gubitak tjelesne masti. Metaanaliza iz 2017. objavljena u časopisu Sports Medicine pokazala je da je u ukupno 39 studija trening visokog intenziteta na više od 90 posto najvećeg ritma srca bio najuspješniji u smanjenju suvišnih masnoća po cijelom tijelu, dok istraživači primjećuju da "niži intenziteti imali su veći utjecaj na promjene u trbušnoj i visceralnoj masnoj masi."
Međutim, nemojte se toliko zaokupiti određenim intenzitetom ili postotkom svog otkucaja srca da vam to stvara stres. Umjesto toga, zapamtite da oba intenziteta mogu biti učinkovita u smanjenju masnoća u trbuhu. Dakle, ako želite spljoštiti taj želudac, najvažnije od svega je da se krećete. Započnite s onim što možete upravljati, a zatim postupno povećavajte intenzitet kako postajete jači.
Ako ste u žurbi, razmislite o internom treningu visokog intenziteta ili HIIT-u da biste uložili više posla u kraće vrijeme. Studija iz 2016. godine objavljena u časopisu The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pokazala je da je kombiniranje HIIT treninga s konvencionalnijim vježbama pomoglo sudionicima da izgube više visceralne masnoće nego sami uobičajeni treningi.
Savjet
Takozvani "talk test" jednostavan je način praćenja vašeg intenziteta vježbanja i praćenja vašeg napretka tijekom vremena: Ako dišete brže nego inače, ali svejedno možete voditi razgovor nekoliko stavki istovremeno, to je umjereni intenzitet, Ako dišete previše teško i brzo se krećete, postigli ste "snažan" intenzitet.
