Ako vam je zobena kaša doručak ili uobičajena lagana večera kad u hladnjaku nema ničega, ipak možete uživati u ovom hranjivom cjelovitom zrnu kada krenete u dijetu s malo ugljikohidrata. No, ovisno o odabranom planu male količine ugljikohidrata, možda ćete morati odgoditi jesti zobene pahuljice dok ne pređete na kasniju fazu prehrane. Kad ste spremni dodati zobene pahuljice u svoj režim, potražite marke s najvišim brojem vlakana da biste smanjili ukupni unos ugljikohidrata u vaš obrok.
Osnove dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata
Iako se neznatno razlikuju u preporukama, sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata slijede osnovni princip: Znatno smanjujete količinu ugljikohidrata koju pojedete dok povećavate proteine i masti u svojoj prehrani. Nacionalne akademije znanosti postavile su adekvatan unos ugljikohidrata djeci i odraslima sa 130 grama ugljikohidrata dnevno, odnosno 45 do 65 posto kalorija, tako da je tehnički ništa manje od toga da je to "malo ugljikohidrata". Nacionalni centar za zdravlje, tjelesnu aktivnost i invaliditet kaže da dijeta sa vrlo malo ugljikohidrata sadrži 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno, dok dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata dnevno iznosi 30 do 130 grama.
Faze prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i zobene kaše
S dvije najpoznatije dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, Atkinsom i Južnom plažom, napredujete kroz faze u kojima drastično smanjujete ugljikohidrate, a zatim postupno dodajete više kada izgubite kilograme. Na klasičnoj Atkinsovoj dijeti - nazvanoj Atkins 20 - započinjete s samo 20 grama ugljikohidrata dnevno, a ne jedete zobene pahuljice ili druge cjelovite žitarice sve do faze 3, kada jedete 50 do 80 grama ugljikohidrata dnevno. To bi moglo potrajati nekoliko mjeseci jer trebate biti unutar 10 kilograma svog cilja za mršavljenje. Suprotno tome, u dijeti na South Beachu izrezali ste žitarice prvih 14 dana, a zatim dodali hranu poput zobene kaše u fazu 2.
Atkins 40 je manje kruti oblik dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, u kojem nema faza i jedete sve ugljikohidrate koje želite od prvog dana - sve dok ne pređete 40 grama dnevno. Kad od ciljane težine imate 10 kilograma, možete dodati još 10 grama ugljikohidrata dnevno. Nastavite povećavati dnevni unos ugljikohidrata za 10 grama svaki tjedan dok ne postignete cilj za mršavljenje.
Najbolja zobena kaša za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Kad god se odlučite jesti zobene pahuljice na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, odabir sorte ili marke s više vlakana sadržavat će pod kontrolom ukupan broj ugljikohidrata. To je zato što dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsa temelji na tome da se ugljikohidrati računaju na "neto ugljikohidrate" - to jest, ukupno grama ugljikohidrata u obroku hrane umanjeno za grame vlakana i šećera.
Atkins Carb Counter pruža broj ugljikohidrata nekih generičkih vrsta zobenih pahuljica, zajedno s veličinama posluživanja. Jedna četvrtina šalice suhog ili zgnječenog zobi narezanog na čelik daje 12 neto ugljikohidrata, dok paket obične instant zobene kaše daje 16 grama neto ugljikohidrata. Zobena kaša aromatizirana mnogo je veća u ugljikohidratima; na primjer, pakovanje ovsenih brašna od instant cimeta začinjeno je nevjerojatnih 33 grama ugljikohidrata.
Uz običnu zobene pahuljice, pazite što dodajete svojoj žitarici kako biste ograničili ugljikohidrate. Pola šalice kupina ili crvenih malina, sa samo 3 grama neto ugljikohidrata, ili isto posluživanje narezanih jagoda s 5 grama, donijelo bi bolje voćne dodatke od male banane, koja ima 20 grama. Pripremite svoju zobenu kašu s vodom da izbjegnete stvaranje ugljikohidrata u kravljem mlijeku ili pokušajte s običnim nezaslađenim bademovim mlijekom, s samo 1 grama neto ugljikohidrata po šalici ili nezaslađenim sojinim mlijekom, s 2 grama po šalici.
Zamjena zobene kaše s drugom hranom
Možete koristiti manje zobene pahuljice ako uživate u običnom jogurtu za doručak i jednostavno pospite malo suhe zobene kaše po vrhu. Porcija običnog grčkog jogurta od 4 do 6 unci sadrži između 5 i 7 grama neto ugljikohidrata. Ili možete trgovati zobenom kašom za zrno niže ugljikohidrata poput kvinoje, koje u samo 1/4 šalici poslužuje samo 9 grama neto ugljikohidrata. Kvinoju možete pripremati kao i zobene pahuljice, s vodom i poslužiti uz bobice i biljno mlijeko.
Ostale cjelovite žitarice koje bi mogle ući u plan s niskim udjelom ugljikohidrata - i koje imaju veće veličine posluživanja - uključuju heljdinu kašu i mljevenje, svaki s 15 grama neto ugljikohidrata po 1/2 šalice. Za više proteina, poslužite svoje tople žitarice s poširanim ili kuhanim jajetom sa strane, s manje od pola grama neto ugljikohidrata.
