U svakom trenutku kad u jednoj ruci nosite nešto teško ili se okrenete u stolici da pogledate iza sebe, dva duga mišića s obje strane vašeg torza, obline, naporno rade. Ako igrate golf ili igrate tenis, jaka oblina osobito je važna zbog rotacije prtljažnika koji su uključeni u te aktivnosti. Dodavanje zavoja tradicionalnoj vježbi škare sa škarama cilja ciljeve obline, kao i trbušnjake.
Kako napraviti obicni udarac škarama
Korak 1: Početni položaj
Lezite na leđa na prostirku s nogama rame uz rame i ispružene. Postavite vrhove prstiju na glavu neposredno iza ušiju da pružite malu potporu glavi. Podignite glavu i lopatice od prostirke. Držite pete nekoliko centimetara od prostirke.
Korak 2: Ugovarajte svoje mišiće
Potisnite donji dio leđa čvrsto u prostirku i lagano uvucite zdjelicu. Uvucite pupak prema kralježnici. Održavajte ovaj položaj tijekom vježbe.
Korak 3: Inicirajte pokret
Pomaknite noge u okomitoj ravnini da biste stvorili akciju šišanja. Dok se desna noga diže, lijeva noga se spušta da lebdi iznad prostirke. Noge držite što je moguće ravno.
4. korak: Dodajte uvijanje
Dok se desna noga diže, zakrenite torzo udesno, dovodeći lijevi lakat prema desnom bedru. Vaša lijeva lopatica će se viši od tla, a desna lopatica može dodirnuti prostirku. Vratite se u središte dok su vam noge jedna uz drugu, pa zakrenite trup ulijevo dok se lijeva noga diže.
Savršite svoju tehniku
- Držite donji dio leđa pritisnut u prostirku, a trbušnjake cijevi tijekom cijele vježbe. Ako to ne učinite, leđa vam se mogu iskriviti, što može dovesti do naprezanja leđa. Ako imate poteškoće s držanjem leđa na prostirci, ispružite ruke uz sebe, dlanovima okrenutim prema dolje i gurnite ruke ispod stražnjice. Ovo pomaže nagnuti zdjelicu prema gore tako da vam leđa pritisnu prostirku.
- Nije važno koliko visoko podižete gornju nogu tijekom udarca; važnije je držati trbušnjake ugovorene i donji dio leđa na prostirci. Dovoljno ćete vježbati ako mazirate noge samo nekoliko centimetara.
- Krenite sporim i kontroliranim pokretima tijekom svakog dijela vježbe, umjesto da ljuljate i trzate noge ili gornji dio tijela. Dobit ćete bolji ab i kosi trening te manje opterećivati mišiće i zglobove.
- Tijekom vježbanja, nemojte krčiti vrat kako biste spriječili naprezanje vrata i gornjeg dijela leđa. Držite vrat dug i gledajte prema stropu.
- Ne morate se zakretati prelijevo ulijevo ili udesno da biste započeli pucanje oblina. Kao vodič, nemojte prelaziti sredinu linije tijela ni jednim laktom pri pokretanju zavoja.
Držite se setova i ponavljanja
Ako ste novi u trbušnom treningu, nemojte previše udarati škarama u prvoj sesiji ili ćete sljedeći dan platiti cijenu u trbuhu. Započnite s dva seta od 10 ponavljanja i pojačajte setove i ponavljanja jer se ab mišići jačaju i vaše se tijelo aklimatizira na pokret.
Ako ste već trenirali trbušnjake i obline, počnite s tri seta od 20 i povećajte setove i ponavljanja kako postajete jači.
