Vježbe otvorenog lanca izoliraju jednu mišićnu skupinu. Koljeno je zglobni zglob koji je potpomognut kvadricepsom i butnim zglobovima. Kada je u pitanju odabir vježbi za koljeno, imate mogućnost izvođenja vježbi otvorenog ili zatvorenog lanca. Vježbe otvorenog lanca omogućuju vam da se noge pomiču bez kontakta s podom. Vježbe u uskom lancu, poput udaha i čučnjeva, uključuju kontakt s podom. Možete izvoditi vježbe otvorenog lanca s težinom tijela i s teretanom.
Produljenje nogu
Ekstenzija nogu izolira kvadricepse na prednjem dijelu bedara, a izvodi se na stroju za produženje nogu. Za početak, sjednite na sjedalo, zakačite donje noge ispod podstavljene poluge i naslonite se naslonom naslona. Spustite se za obje ručice i podignite ručicu savijanjem savijajući koljena. Jednom kada su vam koljena kratka za zaključavanje, zaustavite se i polako spustite ruku natrag. Ovu vježbu također možete raditi iz sjedećeg položaja u stolici. Jednostavno ispružite noge i spustite ih prema dolje. Navucite ga na utege gležnja kako biste povećali otpor.
Curice nogu
Curice nogu izdvajaju potkoljenice na stražnjoj strani bedara. Izvode se na ležećem stroju za uvijanje nogu. Za početak, ležite licem prema dolje na podstavljenoj klupi s potkoljenicama zataknutim ispod podstavljene poluge. Rukama se uhvatite za potpornje i podignite ruku polugom savijajući koljena. Jednom kada vam pete budu po stražnjici, polako spustite ručicu i ponovite. Ovu vježbu također možete raditi na sjedećem stroju za kovrčanje potkoljenice.
Podiže nogu
Podizanje nogu djeluje na kvadricepse izometrijskim kontrakcijama. To znači da nema produljenja ili skraćenja mišića. Za početak lezite ravno na leđa sa desnom nogom savijenom, a lijeva noga ravno ispred sebe. Snažno stegnite lijevi mišić kvadricepsa i podignite nogu u zrak. Pokušajte podići nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Polako je spustite prema dolje, ponovite za skup ponavljanja i prebacite strane. Ne samo da četvoronoške radite dobrovoljno, već ih radite i dok pomičete bedro prema tijelu. To se naziva fleksija kuka.
Stojeći produžetak kukova
Ekstenzija kuka je potpuna suprotnost fleksiji. To se događa kada pomaknete bedro prema nazad. Stalni produžetak kuka djeluje na potkolenice, kao i na glutene; i iako stojite, to je samo na jednoj nozi, što vježbu kvalificira za status otvorenog lanca. Za početak, postavite lijevu stranu prema stolu ili pultu i stavite lijevu ruku na njega. Lagano se nagnite naprijed i podignite desnu nogu od poda. Držeći nogu ravno, pomičite je u zraku iza tijela. Dok ovo činite, snažno stisnite potkolenice. Jednom kada je vaša noga paralelna s podom, polako je spustite prema dolje i ponovite. Možete povećati otpor nošenjem utega u gležnju.
