Što ako biste mogli pojesti nešto što kontrolira vaš apetit i regulira šećer u krvi, a pritom vam pomaže da se osjećate puni duže i smanjujete želju za hranom? Zvuči poput čarobne tablete za mršavljenje, ali nije.
Ta tajna hrana? Vlakno. Iako je vlakno ugljikohidrat, budući da se ne pretvara u glukozu, on ne podiže šećer u krvi kao što to obično čine drugi ugljikohidrati. U stvari, vlakna zapravo usporavaju ulazak glukoze u krvotok. To zauzvrat smanjuje šiljake šećera u krvi koji uzrokuju proizvodnju inzulina i potiču tijelo na proizvodnju i pohranu tjelesnih masti.
Ali malo ljudi dobiva dovoljno vlakana. Žene bi trebale jesti oko 25 grama dnevno, a muškarci najmanje 35 do 40, ali prosječna osoba dnevno konzumira samo 15 grama. Evo sedam lukavih načina kako nabaviti potrebna vlakna. (Ako uz svaki obrok pucate od osam grama do 10 grama vlakana, bit ćete na putu da ispunite kvotu.)
1. Započnite svoj dan ispravno
Započnite doručkom. U jaja dodajte pola šalice kuhanog špinata i dvije šalice gljiva, koje se kuhaju do pola šalice, a vi ćete imati doručak s vlaknima. Ili dodajte pola šalice crnog graha i usitnite huevos rancheros ili burrito za doručak umotan u tortilju s malo ugljikohidrata.
2. Snack Smart
Posolite na narezane crvene paprike s humusom kao međuobrok, umotajte šunku i sir u list rumene salate ili uživajte u pola avokada, koji sadrži oko pet grama vlakana. Edamame bogat vlaknima i proteinima također je izvrstan zalogaj. Artičoke imaju više vlakana nego bilo koje povrće. Pecite ih na pari i naribajte listove na maslacu ili kockice limuna, kopra i majoneze.
3. Pila na povrću
Pileće narezanu piletinu na žaru na salatu s povrćem za ručak. Za večeru pokušajte začinjenu brokoli i gljive sa piletinom, biftekom, svinjetinom ili lososom.
4. Naučite voljeti mahunarke
Crni grah, leća i grašak podijeljeni su s vlaknima. Oni čine izvrsnu bazu bogatu vlaknima za juhe i zdrav su dodatak salatama. Ali oni sadrže više ugljikohidrata, pa ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, pazite na broj ugljikohidrata i količinu udjela ugljikohidrata.
5. Idite za cjelovitim žitaricama
Kruh i tortilje od cjelovitih žitarica mogu biti sjajan izvor vlakana; potražite one s najmanje četiri grama vlakana po obroku. Potražite 100% integralni kruh (pojam "multigrain" ne osigurava da je to cijelo zrno; provjerite popis sastojaka). Tost posipajte dvije žlice prirodnog badema ili kikiriki maslaca za još 1, 9 grama vlakana. Napravite fajitas tortiljama s niskim udjelom ugljikohidrata i napunite oblog niskim udjelom ugljikohidrata povrćem i kriškama piletine ili odrezaka na žaru. Zamijenite bijelu rižu sa slatkom smeđom rižom, koja ima 3, 5 grama vlakana u jednoj šalici.
6. Pomiješajte ga u sve
Da biste značajno potaknuli vlakna u svojoj zdjeli od žitarica ili zobene pahuljice (koja ima zdravu mješavinu topljivih i netopljivih vlakana), dodajte četvrtinu šalice tostiranih pšeničnih klica, žlicu mljevenog lanenog sjemena ili dvije žlice narezanih badema ili drugih orašastih plodova, Sve su to također sjajne grčke, obične, integralne mlijeke ili jogurti sa malo ugljikohidrata. Također možete nadopuniti salate s umućenim bademima ili posipati laneno jelo ili chia sjemenke u sljedećem proteinskom smoothieju.
7. Napunite voćem
Preskočite voćne sokove i pojedite voće i dobit ćete oko tri grama vlakana. Bobice su način na koji treba ići (pola šalice malina dodaje četiri grama vlakana, kupine dodaju 3, 8 grama, borovnice ili jagode dodaju 1, 7 grama, a kivi daju 2, 7 grama po voću). Uvijek jedite svoje voće bjelančevinama i / ili mastima poput orašastih plodova ili sira da biste usporili negativan utjecaj prirodnih šećera na razinu šećera u krvi.
