Ovih dana, kada burpee i boot kampovi vladaju nadmoćno, kardio strojevi ne dobivaju puno ljubavi. Ali oni su u svakoj teretani s razlogom. Razgovarali smo s kondicijskim trenerima iz cijele države koji kune kardio vježbanjem prilagođenim individualnim ciljevima. U nastavku njihova razmišljanja o tome zašto bi kardio strojeve trebali slaviti.
"Kardio strojevi su odličan alat za sagorijevanje masti jer se možete pouzdati u opremu koja će vas držati izazovnim tempom", kaže Lindsey Clayton, trenerica trenera i suosnivačica projekta Brave Body. "Ako ste sami na otvorenom, možda ćete usporiti kad se umorite."
Koristite kardio opremu niskim i srednjim tempom tijekom cijelog vježbanja? Možda nećete vidjeti rezultate koje želite niti biti angažirani u treningu koliko biste se nadali.
Ne treba se obeshrabriti. Ista ona dreadmill ona koju, dobro, plašite možete upotrijebiti za sagorijevanje kalorija, ubrzavanje otkucaja srca i pomaganje u mršavljenju bez da vas dosadi. A ako je vaš cilj gubitak trbuha, intervalni trening može pomoći ubrzati taj proces (uz pravilnu prehranu kao prioritet broj 1, naravno). Evo sedam treninga koji će vas približiti ciljevima gubitka masnoće u trbuhu.
"Sprinti su kraljevi kada je u pitanju gubitak masnoća i sagorijevanje kalorija", kaže Clayton. "Ali trening izdržljivosti pomoći će vam da izgradite baznu razinu brzine, tako da ćete se osjećati ugodno kada udarate u one veće brojeve kad ste u sprintu."
Zbog toga je Clayton razbio ovaj trening na trkačkoj stazi u dva dijela: jedan s intervalnim brzinama i jedan koji naglašava izdržljivost. "Učinite to samo ako nemate vremena ili ih sastavite s jednominutnom oporavkom između, za potpuno vježbanje", kaže ona.
Treadmill: sagorjeti trbuh masnoće
"Mi ćemo se kretati u 360 stupnjeva radi zagrijavanja, zatim pogoditi dva brda, nakon čega slijede neki sprinti", kaže Clayton.
Treadmill: izgraditi izdržljivost
"Ova vožnja fokusirana je na izdržljivost trčanja s miješanim intervalima sprint", kaže Clayton. "Cilj je povećati vašu osnovnu brzinu svaki put kada se vožnje smanjuju." Ostanite na nagibu od 1 posto kako biste bolje simulirali trčanje na otvorenom.
Eliptična: Puhati trbuh masnoćom intenzitetom
Eliptična je odličan način sagorijevanja masnoće u trbuhu, jer možete povećati svoj intenzitet bez povećavanja utjecaja na vaše zglobove. "Samo pripazite da u intervalima dobijete otkucaje srca do 70 do 80 posto vašeg maksimuma", kaže Liz Callham, fitnes menadžerica CRUNCH 83. ulice u New Yorku. (Evo kako izračunati maksimalni broj otkucaja srca.)
"Da biste to učinili, trebat ćete povećati otpor." Napravite Callham vježbanje na "QuickStart Mode" četiri puta tjedno kako biste poboljšali rad srca i sagorijevali masnoće trbuha.
Ležeći bicikl: usmjerite jezgru i bedra
"Vožnja ležećim biciklom cilja vaša bedra, teladi i donji trbuh dok sagorijevate masnoće trbuha", kaže Kam Johnson, certificirani osobni trener u Life Timeu u Chanhassenu, Minnesota. "To je također sjajna opcija za sve koji boluju u donjem dijelu leđa."
Kao i drugi kardio-strojni treninzi, intervalni trening je najučinkovitiji način sagorijevanja masti na ležećem biciklu, kaže Johnson. Ovladajte intervalima u nastavku kako sagorijevati trbušne masnoće u teretani.
Veslački stroj: angažirajte svoje tijelo i tonirajte svoju jezgru
"Veslački stroj zahvaća noge, leđa, jezgro i ruke, pružajući kardio vježbanje cijelog tijela", kaže Lisa Niren, trenerica u CityRowu u New Yorku. "Osim toga, ne opterećuje koljena i kukove koliko trčanje, što je izvrsno za one koji se oporavljaju od ozljede trčanja."
Niren predlaže dodavanje vježbi snage u intervalima za najbolje rezultate. "Uparivanje veslanja s treningom snage spaljuje više kalorija i sagorijeva više masti nego samo kardio", kaže ona.
U ovom veslačkom treningu, Niren je dodala temeljne vježbe za neko dodatno toniranje u sredini. Zapamtite: ne možete primijetiti smanjenje (što znači da ne možete odvojiti trbuh), ali osnovne vježbe će vas učiniti jačim, učinkovitijim veslačem i ukupnim sportašem.
Zračni bicikl: Eksplozija trbuha i masnoća sa vježbom u krugu
Geoffrey McBride, glavni trener sajma EverybodyFights u New Yorku, voli koristiti zračni bicikl da bi uvjetovao svoje borce. Za maksimalno toniranje u sredini, preporučuje se kombiniranje intervala na biciklu sa vježbama poda visokog intenziteta kako bi se smanjila jezgra i trošili kalorije poput luda.
"Svaka runda ovog treninga uključuje interval sagorijevanja kalorija na biciklu, nakon čega slijedi vježba tjelesne težine koja je usredotočena na područje trbuha", kaže on.
Stairmaster: poboljšati snagu i brzinu
Megan Beck, osobna trenerica 3+ razine u Sportskom klubu Equinox u Bostonu, podijelila je ovaj trening Stairmastera u tri segmenta: "Prvi segment djeluje na snagu, drugi segment radi na brzini, a treći djeluje na snagu i brzinu za izdržljivost cijelog tijela." Kaže Beck. "Svrha ove vježbe je da nikada ne dopustite da vam otkucaji srca ostanu stalni, pa ostanete u zoni sagorijevanja masti."
Za najbolje rezultate, pokušajte ne odmarati između svakog segmenta, a trbuh držite podignutim i prsa uspravnima. "Proboji će nestati iz vašeg jezgra", kaže ona.
