Kad netko kleči, može trpjeti unutarnju rotaciju kukova. Kukovi se unutarnje okreću kada se bedrene kosti okreću prema unutra, okrećući koljena jedna prema drugoj. Mišići uključeni u unutarnju rotaciju su tensor fasciae latae, piriformis i gluteus minimus i medius. Moguće je ispraviti manju unutarnju rotaciju vježbama koje pomažu u jačanju kukova. Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, posavjetujte se s liječnikom. Također, zagrijte se prije početka.
Klasično podizanje bočnih nogu
Vježba za otmicu bokova u ležaju pomaže stabilizirati i donijeti više pokretljivosti na bokovima. Za početak lezite na desnu stranu s podignutim nogama i savijenim nogama. Desnu ruku stavite ispod glave radi podrške. Lagano podignite lijevu nogu ravno gore. Pokušajte držati prste fleksiranim, a bedra neutralom dok se podižete. Također, radite na podizanju s kuka, održavajući stabilno niska leđa. Izvršite 10 do 12 ponavljanja i ponovite na drugoj strani.
Podizanje nogu s preklopnom nogom na boku
Čvrsta školjka vježba koja također pomaže ojačati bokove i cilja gluteus medius. Za početak lezite na desnu stranu sa savijenim koljenima i naslonjenim na njih. Desnu ruku postavite ispod glave za podršku, a lijevu na bok. Polako podignite lijevo koljeno, otvarajući nogu poput školjke. Izvršite 10 do 12 ponavljanja i ponovite na drugoj strani. Nakon što vam kukovi postanu jači, možete dodati petlju zabrane otpora na bedrima, odmah iznad koljena.
