Važno je imati ideju o broju kalorija koje vam trebaju dnevno kako biste održali trenutnu težinu. Suprotno tome, ako pokušavate smršavjeti ili povećati kilograme, svaki dan možete unositi broj kalorija koji vam je potreban za održavanje težine i oduzeti 500 da biste izgubili 1 kilogram tjedno ili dodajte 500 da biste dobili 1 funti tjedno. Međutim, vaš kalorijski unos ne bi trebao biti ispod 1200 dnevno za žene i 1800 dnevno za muškarce, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu.
Opće preporuke
Općenito, umjereno aktivnoj ženi od 19 do 30 godina dnevno treba biti od 2.000 do 2.200 kalorija, dok muškarcu iste kategorije treba od 2.600 do 2.800. Žena od 31 do 50 godina na istoj razini aktivnosti treba 2.000 kalorija, a muškarcu je potrebno 2.400 do 2.600 kalorija dnevno. Žena starija od 50 treba 1.800, a muškarac stariji od 50 treba od 2.200 do 2.400 kalorija.
Mišićna masa
Jedan od čimbenika koji utječe na broj kalorija koje možete konzumirati je vaš sastav tijela. Za mišiće je potrebno više kalorija nego masti, pa što više mišića imate, više kalorija možete konzumirati bez da dobijete težinu. Muškarci općenito imaju više mišićne mase od žena, pa mogu jesti više kalorija nego žene. Međutim, sastav tijela može varirati ovisno o spolu i dobi. Visina i težina utječu na vaš kalorijski unos, pa je najbolje utvrditi individualizirane unose kalorija.
Pojedinačne preporuke
Vaša bazna metabolička stopa ili BMR je broj kalorija koje vaše tijelo koristi svaki dan dok se odmara. Postoje dvije različite jednadžbe ovisno o tome jeste li muškarac ili žena. Ako ste muškarac, upotrijebite sljedeću jednadžbu: 66 + (6, 23 x težina u kilogramima) + (12, 7 x visina u inčima) - (6, 8 x u godinama). Ako ste žena, umjesto toga upotrijebite ovu jednadžbu: 655 + (4, 35 x težina u kilogramima) + (4, 7 x visina u inčima) - (4, 7 x u godinama).
Razina aktivnosti
Bez obzira jeste li muškarac ili žena, količina fizičke aktivnosti kojom se bavite utječe na broj kalorija koje možete konzumirati. Pomnožite BMR s razinom aktivnosti na koju padnete i naučite svoje ukupne potrebe za kalorijama dnevno. Pomnožite BMR s 1, 2 ako rijetko vježbate, s 1.375 ako bavite laganom vježbom, s 1.55 ako ste umjereno aktivni, s 1.725 ako se bavite napornom vježbom ili sa 1.9 ako izvodite intenzivnu vježbu ili vježbate dva puta dnevno.
