Mišići zdjeličnog dna pružaju podršku vašim visceralnim organima, koji uključuju mokraćni mjehur i donji dio crijeva, prema Anthonyu Careyu, vlasniku i suosnivaču San Diego-ove fizikalne terapije Function First. Oni također kontroliraju vašu kontinenciju i, ženama, pomažu u porodu. Mišići zdjelice nalaze se ispod vaše zdjelice, radeći s drugim mišićima kuka kako bi se zdjelica pretjerano kretala tijekom pokreta, poput udaranja nogom ili trčanja. Istezanje ovih mišića ublažava ukočenost i poboljšava pokretljivost kuka, što može spriječiti bol u leđima i kukovima.
Supina žaba
Korak 1
Lezite na leđa i stavite stopala zajedno. Stavite presavijeni ručnik za kupanje ispod glave. Privucite pete što bliže preponama. Ruke postavite sa strane sa dlanovima okrenutim prema gore.
Korak 2
Opustite koljena dok osjetite istezanje unutarnjih bedara i prepone. Udahnite duboko osam do 10 puta.
3. korak
Podignite koljena i koljena i stopala ispravite zajedno. Ponovite vježbu još jednom.
Stezanje rotatora kukova
Korak 1
Lezite na leđa i stavite noge na zid. Postavite koljena i stopala na rastojanje od kukova, a ruke ispružite na bokove. Savijte koljena i kukove oko 90 stupnjeva.
Korak 2
Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Držite zdjelicu mirnom dok prelazite. Pritisnite desno koljeno prema zidu koristeći mišiće kuka, a ne ruku.
3. korak
Zadržite istezanje u bokovima za osam do 10 dubokih udisaja. Vratite se u početni položaj i ponovite rastezanje na suprotnom kuku.
Split Stretch
Korak 1
Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe, a glavu i leđa naslonite na zid. Raširite noge na bočne strane što je moguće više dok ne osjetite istegnuće prepone i unutarnjih bedara.
Korak 2
Ispružite stopala i nožne prste prema tijelu. Ruke postavite na pod ispred sebe, dok leđa i glavu držite uza zid.
3. korak
Polako krenite rukama naprijed i savijte se naprijed prema bokovima. Držite kralježnicu ravnom; ne zaokruži ga. Pridržite se za četiri do pet dubokih udisaja i polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu tri do četiri puta.
Savjet
Dodajte vježbama snage zdjelice svojoj rutini istezanja, poput mostova na podu, čučnjeva i pojačanja. To će vaše mišiće dna zdjelice učiniti jakim i fleksibilnim.
Upozorenje
Nikada ne preopterećujte mišiće i zglobove jer biste mogli izazvati refleks istezanja koji ih čini zategnutijima i bolnijima. Ovo je zaštitni mehanizam za izbjegavanje mišićnih suza i ozljeda.
