Iako kilogram ili dva možda ne zvuče puno, istraživači Nacionalnog instituta za zdravstvo navode kako većina ljudi nikad ne smršavi, a to doprinosi pretilosti s godinama. Zatražili smo od najboljih nutricionista nacije da podijele svoje mudrosti - što učiniti, a što ne učiniti kada se pokušavate vratiti na zdrav put - i strategije da se njihovi pokazatelji pokrenu.
Iako kilogram ili dva možda ne zvuče puno, istraživači Nacionalnog instituta za zdravstvo navode kako većina ljudi nikad ne smršavi, a to doprinosi pretilosti s godinama. Zatražili smo od najboljih nutricionista u zemlji da podijele svoje mudrosti - što učiniti, a što ne učiniti kada se pokušavate vratiti na zdrav put - i strategije da se njihovi pokazatelji izvrše.
1. Prepustite se!
Obično nisam osoba tipa "odustani", ali mijenjam ton za ponovno pokretanje siječnja u odjelu za alkohol. Nakon proslave Nove godine, prepustite se alkoholu za ostatak mjeseca siječnja (uz potrudite se da izbjegnete jesti bilo šta poslije 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, timski nutricionist za Championship Kansas City Royals i autor knjige „Dieet: How to pin your way Thin“
Zasluge: tomorca / iStock / GettyImagesObično nisam osoba tipa "odustani", ali mijenjam ton za ponovno pokretanje siječnja u odjelu za alkohol. Nakon proslave Nove godine, prepustite se alkoholu za ostatak mjeseca siječnja (uz potrudite se da izbjegnete jesti bilo šta poslije 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, timski nutricionist za Championship Kansas City Royals i autor knjige „Dieet: How to pin your way Thin“
2. Isprobajte impulse
Pokazalo se da mahunarke, uključujući grah, grašak i leću, potiču mršavljenje bez potrebe za smanjivanjem ili brojem kalorija. Jednostavno dodavanje posluživanja mahuna u vašu svakodnevnu rutinu može povećati sitost, odgoditi povratak gladi i obuzdati želju za jelom prerađenih zalogaja… Jedite ih ili kao bjelančevine u obroku koji se temelji na biljkama (poput kelja i bijele juhe od graha) ili kao škrob u obroku sa životinjskim bjelančevinama (poput omleta od povrća i avokada s slanutkom ili pečenom ribom preko špinata i leće).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autorica knjige Slim Down Now: Produljene kilograme i inča s pravom hranom, Real Fast
Zasluge: wmaster890 / iStock / GettyImagesPokazalo se da mahunarke, uključujući grah, grašak i leću, potiču mršavljenje bez potrebe za smanjivanjem ili brojem kalorija. Jednostavno dodavanje posluživanja mahuna u vašu svakodnevnu rutinu može povećati sitost, odgoditi povratak gladi i obuzdati želju za jelom prerađenih zalogaja… Jedite ih ili kao bjelančevine u obroku koji se temelji na biljkama (poput kelja i bijele juhe od graha) ili kao škrob u obroku sa životinjskim bjelančevinama (poput omleta od povrća i avokada s slanutkom ili pečenom ribom preko špinata i leće).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autorica knjige Slim Down Now: Produljene kilograme i inča s pravom hranom, Real Fast
3. Nemojte se zavaravati Buzzwordsima
Samo zato što želite baciti te dodatne praznične kilograme, na pakiranju vas nemojte uzimati riječima poput "prirodnih" i "organskih". Šećer, sol i nezdrave masnoće mogu biti prirodne i organske, a ipak su te riječi kupcima često magnetske i obmanjujuće. Prevrnite pakiranje i potražite popis sastojaka. Neke su etikete (pa čak i neka prehrambena pakiranja) transparentnije od drugih. Potražite sastojke koje možete prepoznati. Kao primjer možete pogledati KIND traku i unutar nje identificirati orašaste plodove i suho voće. Oznake čistije hrane pomažu vam da shvatite što namjeravate unijeti u svoje tijelo kako bi vam omogućili uravnoteženi, energizirajući izbor tokom dana.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, vlasnica BetterThanDieting.com i autor knjige „ Pročitajte je prije nego što jedete“
Zasluge: Ridofranz / iStock / GettyImagesSamo zato što želite baciti te dodatne praznične kilograme, na pakiranju vas nemojte uzimati riječima poput "prirodnih" i "organskih". Šećer, sol i nezdrave masnoće mogu biti prirodne i organske, a ipak su te riječi kupcima često magnetske i obmanjujuće. Prevrnite pakiranje i potražite popis sastojaka. Neke su etikete (pa čak i neka prehrambena pakiranja) transparentnije od drugih. Potražite sastojke koje možete prepoznati. Kao primjer možete pogledati KIND traku i unutar nje identificirati orašaste plodove i suho voće. Oznake čistije hrane pomažu vam da shvatite što namjeravate unijeti u svoje tijelo kako bi vam omogućili uravnoteženi, energizirajući izbor tokom dana.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, vlasnica BetterThanDieting.com i autor knjige „ Pročitajte je prije nego što jedete“
4. Vratite se na večeru
Smanjite svoje porcije i vratite se na uobičajene rutine obroka. Planiranje obroka prije vremena i prekomjerno uzimanje voća i povrća za užinu i obroke ključni su sastojci u vraćanju u redovnu rutinu obroka i pod nadzorom gladi. Možete preuzeti besplatni 7-dnevni planer obroka na mame za preoblikovanje obroka ili potražiti dodatne resurse na internetu kako biste započeli tjednu rutinu planiranja obroka.
- Liz Weiss, MS, RDN, spisateljica obiteljskog bloga o hrani Meal Makeover Moms 'Kitchen i koautorica knjige The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSmanjite svoje porcije i vratite se na uobičajene rutine obroka. Planiranje obroka prije vremena i prekomjerno uzimanje voća i povrća za užinu i obroke ključni su sastojci u vraćanju u redovnu rutinu obroka i pod nadzorom gladi. Možete preuzeti besplatni 7-dnevni planer obroka na mame za preoblikovanje obroka ili potražiti dodatne resurse na internetu kako biste započeli tjednu rutinu planiranja obroka.
- Liz Weiss, MS, RDN, spisateljica obiteljskog bloga o hrani Meal Makeover Moms 'Kitchen i koautorica knjige The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
5. Ne preskačite obroke
To će vas samo prejesti kad konačno sjednete na obrok, jer ćete biti razdragan i teže ćete donijeti racionalnu odluku o tome što ćete jesti… Umjesto toga, krenite s jakim vlaknima i hranjivim tvarima. zobena kaša i voće s tvrdo kuhanim jajetom za doručak. Odaberite zob ili cijeli zob i šarene bobice da biste zaista spakirali antioksidante i vlakna, a pokušajte s jajima Eggland's Best da dobijete duplo više omega i četiri puta vitamina D.
Za užinu probajte grčki jogurt bogat proteinima i kalcijem te komad voća jarke boje. Na ručak i večeru probajte plodove mora ili peradi na žaru (na proteinima) s malim obrokom smeđe riže ili kvinoje i zelenog, crvenog i / ili narančastog povrća (za vlakna i dodatne vitamine i minerale).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, suvlasnica NutritionTwins.com i autorica knjige The Nutrition Twins Veggie Cure
Zasluge: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesTo će vas samo prejesti kad konačno sjednete na obrok, jer ćete biti razdragan i teže ćete donijeti racionalnu odluku o tome što ćete jesti… Umjesto toga, krenite s jakim vlaknima i hranjivim tvarima. zobena kaša i voće s tvrdo kuhanim jajetom za doručak. Odaberite zob ili cijeli zob i šarene bobice da biste zaista spakirali antioksidante i vlakna, a pokušajte s jajima Eggland's Best da dobijete duplo više omega i četiri puta vitamina D.
Za užinu probajte grčki jogurt bogat proteinima i kalcijem te komad voća jarke boje. Na ručak i večeru probajte plodove mora ili peradi na žaru (na proteinima) s malim obrokom smeđe riže ili kvinoje i zelenog, crvenog i / ili narančastog povrća (za vlakna i dodatne vitamine i minerale).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, suvlasnica NutritionTwins.com i autorica knjige The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Vježbajte reći "Ne, hvala"
Važna je životna vještina znati milostivo reći „ne“. Odustanite od krivnje što odbijate ono što vam se nudi i založite se za svoje zdravlje. Dajte im veliki osmijeh i ugodno, ali odlučno recite: "O, ne, hvala, ispunio sam svoj posao." Zatim promijenite temu. Možete se raspitati o njihovim planovima za godišnji odmor ili se raspitati o njihovoj obitelji. Naravno, birajte svoje bitke. U svakom slučaju, uživajte u razumnim dijelovima svojih omiljenih, ali sve ostalo bi trebalo biti neobavezno.
- Maggie Moon, MS, RDN, autorica radne knjižice o uklanjanju dijeta
Zasluge: Adobe Stock / LoloStockVažna je životna vještina znati milostivo reći „ne“. Odustanite od krivnje što odbijate ono što vam se nudi i založite se za svoje zdravlje. Dajte im veliki osmijeh i ugodno, ali odlučno recite: "O, ne, hvala, ispunio sam svoj posao." Zatim promijenite temu. Možete se raspitati o njihovim planovima za godišnji odmor ili se raspitati o njihovoj obitelji. Naravno, birajte svoje bitke. U svakom slučaju, uživajte u razumnim dijelovima svojih omiljenih, ali sve ostalo bi trebalo biti neobavezno.
- Maggie Moon, MS, RDN, autorica radne knjižice o uklanjanju dijeta
7. Nemojte učiniti ništa drastično
Izgubit ćete vodu, mišiće i nešto masnoće i završiti gladni hrane. Usredotočite se na jesti hranjive obroke (s pravom, zdravom hranom, a ne na grickalicama), svakodnevno dobivate više fizičke aktivnosti (poput grabljenja lišća, brisanje poda, hodanje do autobusnog stajališta) i redovito vježbanje. To djeluje održivi pristup. Kad jedete čvrste obroke, manje je vjerovatno da ćete zalogajiti na smeću.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sportska nutricionistica, Atlanta Hawks i ko-urednica NSCA Vodiča za sport i prehranu vježbanja
Zasluge: Adobe Stock / thayra83Izgubit ćete vodu, mišiće i nešto masnoće i završiti gladni hrane. Usredotočite se na jesti hranjive obroke (s pravom, zdravom hranom, a ne na grickalicama), svakodnevno dobivate više fizičke aktivnosti (poput grabljenja lišća, brisanje poda, hodanje do autobusnog stajališta) i redovito vježbanje. To djeluje održivi pristup. Kad jedete čvrste obroke, manje je vjerovatno da ćete zalogajiti na smeću.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sportska nutricionistica, Atlanta Hawks i ko-urednica NSCA Vodiča za sport i prehranu vježbanja
8. Usredotočite se na ono što možete jesti
Ne postavljajte se za neuspjeh nakon praznika usredotočujući se na sve namirnice koje biste trebali izbjegavati. Oduzimanje vodi osjećaju oskudice, koji pokreće žudnju za određenom hranom. Umjesto toga, usredotočite se na hranu koju biste trebali jesti. Cilj je biti pri svakom obroku prekriti pola tanjura povrćem. Radeći to, napunite se vlaknima i imate manje prostora na tanjuru (i u svom trbuhu) za hranu s više kalorija. Ova jednostavna promjena pomoći će promoviranju zdravog mršavljenja nakon odmora, a da pritom ne postanete gladni ili uskraćeni.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE autorica " Trbušne masti za trbušnjake"
Zasluge: Adobe Stock / estradaantonNe postavljajte se za neuspjeh nakon praznika usredotočujući se na sve namirnice koje biste trebali izbjegavati. Oduzimanje vodi osjećaju oskudice, koji pokreće žudnju za određenom hranom. Umjesto toga, usredotočite se na hranu koju biste trebali jesti. Cilj je biti pri svakom obroku prekriti pola tanjura povrćem. Radeći to, napunite se vlaknima i imate manje prostora na tanjuru (i u svom trbuhu) za hranu s više kalorija. Ova jednostavna promjena pomoći će promoviranju zdravog mršavljenja nakon odmora, a da pritom ne postanete gladni ili uskraćeni.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE autorica " Trbušne masti za trbušnjake"
9. Hidrati, hidrati, hidrati
S hladnijim vremenom mnogi ljudi zaboravljaju hidratizirati se i mogu pogrešiti glad za glađu i jedu više nego što im tijelo treba. Pijte vodu i jedite svježe voće i povrće te zobene pahuljice. Svi bogati sadržajem vode mogu vas držati hidratiziranim (posebno pomažu da zaštitite kožu od presušivanja zimi), a vlakna u proizvodima i kuhano zrno također vas mogu napuniti.
Uz to, postoje dokazi da vam konzumacija vode prije jela može čak pomoći da smanjite unos kalorija. Pijte vodu tijekom dana (posebno šalicu ili dvije prije svakog obroka ili tijekom vježbanja), zobene pahuljice prekrijte svojim omiljenim bobicama (svježe ili smrznute bez dodanih šećera ili masnoće) i dodajte malo šarenih proizvoda pri svakom obroku.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorica knjige Mlađi sljedeći tjedan
Zasluge: Adobe Stock / bernardbodoS hladnijim vremenom mnogi ljudi zaboravljaju hidratizirati se i mogu pogrešiti glad za glađu i jedu više nego što im tijelo treba. Pijte vodu i jedite svježe voće i povrće te zobene pahuljice. Svi bogati sadržajem vode mogu vas držati hidratiziranim (posebno pomažu da zaštitite kožu od presušivanja zimi), a vlakna u proizvodima i kuhano zrno također vas mogu napuniti.
Uz to, postoje dokazi da vam konzumacija vode prije jela može čak pomoći da smanjite unos kalorija. Pijejte vodu tijekom dana (posebno šalicu ili dvije prije svakog obroka ili tijekom vježbanja), zobene pahuljice prekrijte svojim omiljenim bobicama (svježe ili smrznute bez dodanih šećera ili masnoće) i dodajte malo šarenih proizvoda pri svakom obroku.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorica knjige Mlađi sljedeći tjedan
10. Pronađite pravu ravnotežu
Kad se isplivate, to uravnotežite i tako da čvrsto uvučete uzde. Na primjer, ako sam izašao na dekadentnu večeru, sutradan se zaista trudim i budem sigurniji da su moji obroci zdraviji, a dijelovi kontrolirani. Planirate li svečani ručak? Ujutro je joga nužna. Zaista se trudim i izbjegavam stav "sve ili ništa".
- Keri Gans, RDN, nutricionistkinja sa sjedištem u NYC-u, i autor knjige The Small Change Diet
Zasluge: Adobe Stock / Jacob LundKad se isplivate, to uravnotežite i tako da čvrsto uvučete uzde. Na primjer, ako sam izašao na dekadentnu večeru, sutradan se zaista trudim i budem sigurniji da su moji obroci zdraviji, a dijelovi kontrolirani. Planirate li svečani ručak? Ujutro je joga nužna. Zaista se trudim i izbjegavam stav "sve ili ništa".
- Keri Gans, RDN, nutricionistkinja sa sjedištem u NYC-u, i autor knjige The Small Change Diet
11. Dodajte tikvicu limunovog soka
Uključivanje limunovog soka, pa čak i kore u napitke i jela, pruža ukusan okus i bez vitamina, kaloričnu alternativu slanim i masnim začinima i umacima. Nabavit ćete vitamin C, čak i malo kalcija i ubod za jačanje imuniteta.
Povrće povrća, salate, ribe (svježe ili konzervirane) i peradi s limunovim sokom jednostavno spritz dodajte narezanu limunovu koricu s malo narezane paprike i špricom maslinovog ulja, a ne dodajte prekomjerni preljev i umake. U vodu dodajte limunovu koru ili njezin sok i dobit ćete ukusan okus koji vas potiče da pijete više i ostanete hidrirani.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, suvlasnica NutritionTwins.com i autorica knjige The Nutrition Twins Veggie Cure
Zasluge: Adobe Stock / Joshua ResnickUključivanje limunovog soka, pa čak i kore u napitke i jela, pruža ukusan okus i bez vitamina, kaloričnu alternativu slanim i masnim začinima i umacima. Nabavit ćete vitamin C, čak i malo kalcija i ubod za jačanje imuniteta.
Povrće povrća, salate, ribe (svježe ili konzervirane) i peradi s limunovim sokom jednostavno spritz dodajte narezanu limunovu koricu s malo narezane paprike i špricom maslinovog ulja, a ne dodajte prekomjerni preljev i umake. U vodu dodajte limunovu koru ili njezin sok i dobit ćete ukusan okus koji vas potiče da pijete više i ostanete hidrirani.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, suvlasnica NutritionTwins.com i autorica knjige The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Iscrtajte to
Plan će postaviti okvir kako biste se vratili svojim prehrambenim ciljevima. Pregledajte svoj tjedan unaprijed i utvrdite što ćete jesti i zalogaje svaki dan. Zatim napravite popis namirnica i kupite sve zalihe kako biste ostvarili svoj plan.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD i autorica „ Drink Your Way to Gut Health“
Zasluge: Adobe Stock / segenvitalyPlan će postaviti okvir kako biste se vratili svojim prehrambenim ciljevima. Pregledajte svoj tjedan unaprijed i utvrdite što ćete jesti i zalogaje svaki dan. Zatim napravite popis namirnica i kupite sve zalihe kako biste ostvarili svoj plan.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD i autorica „ Drink Your Way to Gut Health“
Što misliš?
Jeste li se ikad skrenuli sa svojih zdravih prehrambenih navika? Koje vam je najteže doba godine da ostanete na putu? Što učiniti da se vratite svojim uobičajenim zdravim navikama? Jeste li ikad isprobali neku od ovih taktika? Što biste još dodali popisu? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
Zasluge: Adobe Stock / jolopesJeste li se ikad skrenuli sa svojih zdravih prehrambenih navika? Koje vam je najteže doba godine da ostanete na putu? Što učiniti da se vratite svojim uobičajenim zdravim navikama? Jeste li ikad isprobali neku od ovih taktika? Što biste još dodali popisu? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
