Crunches je trbušna vježba koja može učinkovito raditi mišiće vaše jezgre. Ova se vježba može izvoditi na više načina i često može rezultirati ozljedom vrata. Bolno iskustvo može vam biti dovoljno da vas odvrati od ponovnog korištenja škripanja i sličnih vježbi, što će ostaviti veliki jaz u vašoj rutini vježbanja, jer će vam trbušni mišići zanemariti. Odaberite između nekoliko metoda kojima se može smanjiti pritisak na vratu tijekom škripanja.
Nema naprezanja, nema boli
Česta greška prilikom izvođenja drobljenja je trzanje glave prema naprijed jer to može stvoriti zamah i olakšati vježbu. Ovakva praksa ne samo da stvara velike količine naprezanja mišića stražnjeg vrata, već i smanjuje učinkovitost vježbe. Spuštanje prstiju iza glave može vas potaknuti da se povučete za vrat i pogoršati naprezanje. Ruke držite iznad glave ili pokraj glave kako biste osigurali da vježba nudi izazov; dok pomičete ruke do prsa ili poda minimizira izazov vježbe.
Male su stvari
Nekoliko malih čimbenika može vam pomoći smanjiti pritisak na vratu dok radite drobljenje. Ne stavljajte ruke iza glave jer će vas to iskušati da se povučete naprijed na vrat. Ruke odmarajte na trbuhu ili na podu. Ako vam vrat nije dovoljno jak da ostane uspravan tijekom vježbe, stavite ruke na vrat kako biste ga podupirali, ali ne povlačite prema naprijed. Držite vrat u neutralnom položaju s razmakom između brade i gornjeg dijela prsa. Ne žurite kroz pokret.
Dobra forma
Da biste pravilno izveli mrvicu, lezite na leđa na pod ili prostirku za vježbanje s rukama u željenom položaju. Postavljanje ruku na pod pored vas je najjednostavnija metoda, a prekriženjem na prsima otežat će škripanje. Ispružite trbušne mišiće kako biste digli trup od poda, istovremeno čuvajući vrat opuštenim. Usredotočite se na točku na stropu i nastavite je gledati kroz vježbu kako biste čuvali vrat u sigurnom položaju. Polako se vratite u početni položaj.
Imate mogućnosti
Da biste smanjili naprezanje koje se može staviti na vaš donji dio leđa, ležite na podu, dok su vam noge oslonjene na klupu. Mnoge teretane nude i strojeve za drobljenje koji vam ne dopuštaju nepravilno izvođenje drobljenja kroz sustav grudnjaka. Ovi strojevi vam također omogućavaju da dodate otpor pokretu i otežavaju rad.
