Kad konstruišete zgradu, potrebni su vam pravi materijali - isto vrijedi i za toniranje mišića. Iako su vježbe treninga otpora dio tjelesnog plana, vaš unos prehrane mora osigurati pravi materijal za stvaranje novih mišićnih vlakana. Protein je jedno od glavnih hranjivih sastojaka koje vaše tijelo koristi za stvaranje i popravak mišićnih vlakana. Kad pokušavate pojačati ton, proteini mogu biti od vitalnog značaja za vaš uspjeh.
Znanost o proteinu i mišićima
Protein je prisutan u koži, kostima, kosi i mišićnom tkivu. Sastoji se od manjih građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline, protein iz vaše prehrane razgrađuje se i rekonstruira u snažna, izdržljiva mišićna vlakna. Kada izvodite vježbe treninga otpora, aktivnost stvara sitne suze u mišićnim vlaknima. Te se suze popravljaju iz aminokiselina koje se nalaze u proteinima koje unosite, a kao rezultat postajete jači. Za razliku od masti i šećera, vaše tijelo ne pohranjuje bjelančevine pa vam je potrebno neprestano unositi zalihe za toniranje mišića.
Oporavak mišića
Kada konzumirate proteine kako biste pojačali, vrijeme je važno za oporavak mišića. Na primjer, fiziolog vježbanja, Jim Stoppani, doktor preporučuje da pijete proteinski shake prije vježbanja, jer shake dovodi hranjive tvari u vaše mišiće dok vježbate. To sprečava pucanje mišića, što može pridonijeti bolnosti mišića sljedećeg dana, što vas sprečava da nastavite sa treninzima otpora. Pijenje proteinskog shake-a nakon vježbanja također vam pomaže u sprečavanju raspada mišića i potiče obnavljanje mišića. Pojačavanjem brzine kojom se vaši mišići oporavljaju dodavanjem proteina, možda ćete moći brže i učinkovitije tonisati.
Dnevni unos proteina
Koliko proteina trebate za ton mišića ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vašu ukupnu razinu fizičke aktivnosti i vašu težinu. Vrlo aktivni ljudi, posebno oni koji su sportaši snage, zahtijevaju više proteina nego neaktivni pojedinci, jer njihovim tijelima treba protein za izgradnju mišića. Ako niste baš aktivni, trebat će vam oko 0, 36 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, ako ste aktivni, trebat će vam između 0, 7 i 0, 8 g proteina po kilogramu tjelesne težine, rekao je Peter Lemon, profesor vježbe prehrane na Sveučilištu Western Ontario u intervjuu za "Muška kondicija". 0, 82 g proteina po kilogramu tjelesne težine gornja je granica kojom će unos proteina pomoći tonusu vašeg tijela i utjecati na njegov sastav, prema istraživanju Phillipsa i Van Loon iz 2011. godine.
Jesti za toniranje
Na dan vježbanja možete popiti oko 20 g proteina u obliku proteinskog shakea prije vježbanja i 40 g proteina nakon vježbanja. Proteinski šejkovi variraju u izvorima proteina. Postoje mnoge sorte poput surutke, soje, pšenice, albumina od jaja, kazeina, graška proteina, mliječnih proteina i još mnogo toga. Uključite mršave izvore proteina poput jaja, piletine, ribe i mliječnih proizvoda s malo masti. Ako jedete 4 oz. posluživanje ribe ili piletine, sadrži oko 28 g proteina što vam može pomoći u postizanju ukupnih dnevnih ciljeva proteina.
