Biciklizam je zabavna kardio vježba s malim učinkom koja sagorijeva puno kalorija i može vam pomoći da postignete svoje ciljeve za fitness i mršavljenje. U jednom satu, broj kalorija sagorenih u stacionarnom biciklizmu kreće se između 420 i 932.
Savjet
Broj kalorija sagorenih u jednom satu vožnje bicikla varira ovisno o intenzitetu i brzini kojom vozite i vašoj tjelesnoj težini. Za 60 minuta možete sagorjeti oko 420 kalorija do čak 1.466 kada vozite biciklom brzinom od 20 milja na sat ili više.
Biciklizam: kalorije po satu
Kada vozite na otvorenom, broj kalorija koje sagorite povećava se brže. Vaša tjelesna težina je također faktor. Što vam je teže, to ćete više kalorija unijeti tijekom vježbanja.
Harvard Medical School nudi procjene broja kalorija koje sagorijevate biciklom, na temelju brzine vaše vožnje. Ako biciklista od 125 kilograma vozi sat vremena brzinom od 12 do 13, 9 milja na sat, sagorjet će 480 kalorija. Taj se broj povećava na 596 kalorija za bicikliste od 155 kilograma. Vozač od 185 kilograma sagorijeva 710 kalorija u jednom satu.
Sagorijevanje kalorija povećava se kako povećavate brzinu vožnje. Ako vozite biciklom brzinom od 14 do 15, 9 milja na sat, potrošnja energije povećava se na:
-
600 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
-
744 kalorije za pojedinca od 155 kilograma
-
888 kalorija za pojedinca od 185 kilograma
Kada vozite biciklom brzinom od 16 do 19 milja na sat, broj sagorjelih kalorija u satu iznosi:
-
720 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
-
892 kalorije za pojedinca od 125 kilograma
-
1.066 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
Iskusni biciklisti koji voze brzinom većom od 20 milja na sat bakljadu:
- 990 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
- 1.228 kalorija za 125-kilograma jedinke
- 1.466 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
Savjet
Da biste dobili detaljniju procjenu broja sagorjenih kalorija za vašu specifičnu težinu, isprobajte ovaj kalkulator s ExRx.net.
Povećajte svoje energetske izdatke
Možda nećete moći voziti brzu vožnju brdskim biciklom na stazama ili raditi trikove na BMX biciklu, ali ipak ćete sagorjeti puno kalorija tijekom tipičnog biciklističkog vježbanja. Brdski biciklizam udaljava vas prepuštenom stazom i omogućuje vam navigaciju nekim krupnijim stazama i terenom, uključujući brda.
Tijekom jednosatne vožnje, osoba od 125 kilograma sagorjet će oko 510 kalorija. Osoba stara 155 kilograma sagorjet će 632 kalorije, a osoba od 185 kilograma bakljadu 754 kalorije.
Upozorenje
Brdski biciklizam može biti jako zabavan, ali može biti i opasniji zbog grubog i neravnog terena i strmih brežuljaka na koje naiđete. Obavezno vodite staze koje su previše zahtjevne za vašu trenutnu razinu sposobnosti i kondicije. Uvijek poduzmite potrebne mjere opreza za sigurnu vožnju.
Provjerite je li vaš bicikl u dobrom stanju i nosite odgovarajuću odjeću i obuću, kao i kacigu. Razmislite o tome da nosite mali komplet prve pomoći i komplet za popravak svog bicikla.
Jedna velika prednost odabira biciklizma kao vašeg oblika vježbanja je ta što je aktivnost koju također možete raditi u zatvorenom prostoru, bez obzira na vremenske prilike. Većina teretana ima stacionarne bicikle, a ovo je ujedno i oprema koju možete razmotriti za vašu kućnu teretanu.
Stacionarni bicikli imaju mnogo mogućnosti. Možete odabrati unaprijed programirani trening ili ručno prilagoditi otpor i vrijeme vježbanja. Sagorijevanje kalorija na nepomičnom biciklu određuje se intenzitetom vaše vožnje.
U umjerenom intenzitetu, osoba od 125 kilograma u jednom satu sagorije 420 kalorija. Osoba stara 155 kilograma sagorijeva 520 kalorija, a osoba sa 185 kilograma sagorijeva 622 kalorije.
- 630 kalorija za pojedinca od 125 kilograma
- 782 kalorije za pojedinca od 155 kilograma
- 932 kalorije za pojedinca od 185 kilograma
Preporuke za vježbanje za odrasle
Redovita tjelovježba nudi bezbroj zdravstvenih koristi, a mnogi Amerikanci ne dobivaju minimalnu preporučenu količinu svakodnevnih aktivnosti. Neke od tih pogodnosti uključuju:
- Poboljšane kognitivne funkcije koje mogu uključivati bolju memoriju, izvršnu funkciju i pažnju
- Smanjen rizik od demencije
- Smanjeni rizik od depresije i anksioznosti
- Bolja kvaliteta spavanja
- Povećana energija
- Sniženi krvni tlak
- Smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije
- Manji rizik od mnogih karcinoma, uključujući rak dojke, želuca i debelog crijeva
- Smanjen rizik od razvoja dijabetesa tipa 2
- Gubitak kilograma i lakoća održavanja zdrave težine
Redovito vježbanje također može poboljšati vašu kvalitetu u cjelini. Postajete sposobniji obavljati svakodnevne zadatke, s manje umora i možete sudjelovati u sportovima i aktivnostima, a da ne budete izloženi riziku od padova i ozljeda.
Američke smjernice za fizičku aktivnost Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga preporučuju odraslim osobama najmanje 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta napornog vježbanja svakog tjedna za opće dobro. Ako još više vježbate, možete povećati zdravstvene koristi uz istovremeno smanjenje rizika od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.
Savjet
Odredite svoj intenzitet ocjenjujući koliko naporno radite na skali od 0 do 10, gdje se 0 odmara, a 10 je najintenzivnija. Umjereni intenzitet je 5 ili 6, a vježba intenzivnog intenziteta započinje u 7 ili 8.
Pokušajte prekinuti vježbu tijekom cijelog tjedna. Biciklizam je sjajan način da se ispune ove smjernice. Vožnja biciklom sat vremena, pet dana u tjednu, dobit će vam 300 minuta tjedno. Ako možete tri sata tjedno biciklirati samo jedan sat, još uvijek dobijete 180 minuta vježbanja, što premašuje minimalnu preporuku za vježbanje.
Savjet
Razmislite o vožnji biciklom do posla ili škole. To vam omogućuje vježbanje tijekom putovanja i pomaže okolišu smanjujući vrijeme koje provodite u vožnji.
Svakako zaokružite svoj program vježbanja s najmanje dva dana vježbi za jačanje mišića koje ciljaju svaku glavnu mišićnu skupinu. To možete učiniti s utezima, otpornim trakama ili vježbama za tjelesnu težinu.
: Najbolje vježbe treninga snage za bicikliste
Pripremite svoje tijelo za vježbanje
Obavezno napravite neke vježbe istezanja ili lagana prije nego što povećate brzinu i intenzitet. Tako ćete polako povećati otkucaje srca i zagrijati mišiće, što pomaže umanjiti rizik od ozljeda dok vozite bicikl. Dobro zagrijavanje je jednostavno poput vožnje biciklom laganim i laganim tempom prvih pet do 10 minuta.
Kad završite s vožnjom, ohladite se uz još pet do 10 minuta vožnje biciklom laganim tempom. Razmislite o tome da ugradite neke dijelove u svoje zagrijavanje i ohladite se.
Iako je možda primamljivo tjerati se da brže i brže krenete kako biste postigli veće razine sagorijevanja kalorija, ostanite na sigurnoj strani i slušajte svoje tijelo. Započnite na razini koja je prikladna za vas. Na primjer, ako se tek vraćate u biciklizam, možda biste željeli početi s kraćom vožnjom sporijim tempom.
: Najbolji biciklistički treninzi za svaku razinu kondicije
Polako povećavajte brzinu i dužinu vježbanja. I sami se želite baviti izazovima, ali prejako guranje može dovesti do ozljeda, što može ugroziti vaš napredak.
Provjerite da li vam bicikl odgovara i pravilno je podešen. Ovo će vam pomoći da se sigurno nosite s tim i može smanjiti bol u koljenima i leđima, pomažući vam da održavate dobro držanje dok vozite bicikl. Ako imate pitanja, lokalna trgovina biciklima može vam pomoći u tome.
Prvo provjerite je li okvir odgovarajuće veličine. Ako bicikl stojite na zemlji između nogu, gornja cijev bi trebala biti jedna ili dva inča od vašeg tijela. Ako vozite brdski bicikl, možda želite više mjesta.
Podesite sjedalo tako da kada je papučica najbliža zemlji, noga ima lagano savijanje. Zatim prilagodite upravljače tako da budu na ugodnoj razini.
Upozorenje
Sigurnost u vožnji biciklom i razmatranja
Najvažnije što možete učiniti za svoju sigurnost tijekom vožnje biciklom je nošenje kacige. Sveučilište Purdue primjećuje da je rizik od ozljede glave ili mozga od pada smanjen za 85 do 88 posto kada nosite kacigu. To je važno za svaku vožnju, ali posebno ako se vozite cestom s automobilima ili brdskim biciklizmom niz strma brda ili po neravnom terenu.
Kad vozite, nosite odgovarajuću odjeću i obuću. Izbjegavajte labavu odjeću i duge cipele koje se mogu zaglaviti u vašem lancu ili zupčanici. Nosite svijetlu, reflektirajuću odjeću tako da budete vidljivi svima na putu ili stazi. Možete razmotriti podstavljene biciklističke gaće kako biste vožnju učinili ugodnijom, pogotovo ako planirate voziti sat ili više.
Provjerite je li vaš bicikl u dobrom stanju. Provjerite jesu li lanac i zupčanici čisti i dobro podmazani. Prije svake vožnje provjerite rade li vaše kočnice i jesu li vaše gume pravilno napuhane. Vaš bicikl mora imati reflektore kako biste bili vidljivi drugom prometu. Ako se vozite noću ili pri slabom svjetlu, svakako osigurajte i svjetlo za prednji i stražnji dio bicikla.
Slijedite pravila puta. Provjerite zakone i propise u vašem gradu ili gradu. U većini slučajeva za bicikle vrijede isti prometni zakoni koji reguliraju motorna vozila. To znači da se morate zaustaviti na svjetlima i popuštati pješacima u križanju. Vozite se s desne strane ceste i upotrijebite ručne signale za priopćavanje namjere skretanja ili zaustavljanja.
