Vaša beba je stigla i radost - kao i izazovi - zbog dojenja počinje. Osim brige o bebi; međutim, važno je da se i dalje brinete o sebi kao i tijekom trudnoće. Ključno je da dojeće žene konzumiraju hranu bogatu hranjivim sastojcima i dovoljno kalorija, umjesto da se oslanjaju na vitaminske i mineralne dodatke. Zdravstveni centar Sveučilišta Illinois McKinley preporučuje da dojilje „jedu do gladi“ ili vjeruju svojim signalima gladi, koji mogu izjednačiti 500 kalorija iznad dnevnog unosa trudnoće.
Voće i povrće
Voće i povrće igraju važnu ulogu u prehrani dojilje. Prepuni su vitamina i minerala, folne pomoći i vlakana te su vrijedni u sprečavanju nedostatka vitamina C i vitamina A. U dnevni plan obroka dodajte najmanje tri do pet obroka povrća i dvije do četiri šalice voća. Dobri izvori vitamina A uključuju slatki krumpir, mrkvu, bundevu, tikvice, špinat i mango. Hrana bogata vitaminom C uključuje brokoli, zvonastu papriku, špinat, jagode, rajčice, bruske klice i citrusno voće. Špinat, šparoge, brokula i sok od naranče odlični su izvori folne kiseline.
Izgradnja kostiju
Hrana bogata kalcijem bitna je za prehranu dojenja. Kalcij pomaže u izgradnji i zaštiti kostiju i zuba. Pomaže u kontrakcijama mišića i opuštanju mišića. Kalcij također igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi i prijenosu živčanih impulsa te pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka. Jedite barem četiri porcije mliječne hrane kao što su mlijeko i jogurt s niskim udjelom masti ili 1, 5 do 2 unce sira s niskim udjelom masnoće kao dio vašeg dnevnog plana obroka. Ojačani sokovi, losos i lisnato zeleno povrće poput brokule i kelja također sadrže kalcij.
Hrana bogata proteinima
Protein je ključan za izgradnju i održavanje zdravog tijela. Posebno je važno za trudnice i dojilje i djecu. Protein podržava rast, popravlja tkiva, pomaže u stvaranju esencijalnih hormona i enzima, pomaže u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava, čuva mršavu mišićnu masu i pruža energiju kada ugljikohidrati nisu dostupni. U svoj prehrambeni plan uključite najmanje tri obroke hrane bogate proteinima. Jedna porcija jednaka je unce kuhane peradi, ribe ili mršavog mesa; jedno jaje; jednu polovicu unce orašastih plodova ili sjemenki ili jednu četvrtinu šalice suhog graha, nakon kuhanja.
Vlakna i gorivo
Ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, glavni su izvor goriva u vašem tijelu. Kada jedete ugljikohidrate, njihovo tijelo pretvara ih u glukozu koja pruža energiju svim tkivima i stanicama vašeg tijela. Vaš središnji živčani sustav, bubrezi, mozak i mišići - uključujući vaše srce - oslanjaju se na ugljikohidrate kako bi pravilno funkcionirali. U svoju svakodnevnu prehranu dojenja uključite šest do 11 obroka integralnih namirnica poput žitarica, kruha, smeđe riže i zobene kaše. Jedna porcija jednaka je kriški kruha od cjelovitog zrna ili 1/2 šalice kuhane riže ili žitarica.
Nezasićene masti
Iako je preporučljivo lako prijeći na masti i ulja, mala količina je važan dio vaše prehrane prilikom dojenja. Prehrambene masnoće podržavaju normalan rast i razvoj i pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E, K i karotenoida. Masnoće također jastuci vaše organe i pomaže u održavanju zdravih staničnih membrana. Jedite zdravu mononezasićena ulja, poput maslinovog i kanolinog ulja, ili ubacite polovicu avokada u svoju salatu. Izbjegavajte prerađenu hranu i meso s visokim udjelom masnoće, poput uobičajene mljevene govedine i slanine, koje su često opterećene nezdravim zasićenim masnoćama.
