Ako ne poduzmete odgovarajuće korake, poput treninga s utezima i jedete dovoljno proteina za izgradnju mišića, prirodno gubite mišićnu masu kako starete. Gubitak mišića, koji se medicinski naziva sarkopenija, može negativno utjecati na vašu kvalitetu života i otežati vam kretanje.
Iako ne morate pojesti tonu proteina ili slijediti režim dizanja utega koji podsjeća na bodybuilder, ako ne zadovoljavate svoje redovite potrebe za proteinima i ako se uvježbavate u snazi, s vremenom ćete izgubiti mišiće, To se može dogoditi tek kasnije u životu (obično u 50-ima), ali ulazak u rutinu sada pruža i druge zdravstvene beneficije.
Savjet
Prirodni gubitak mišića
Kako stareš, postupno gubiš mišićnu masu. Iako je ovo stanje, zvano sarkopenija, prirodni dio starenja, ono je više pretjerano kod ljudi koji vode sjedilački način života ili ne dobivaju dovoljno vježbe. Harvard Health primjećuje da ako ne poduzmete korake za sprečavanje, prirodno ćete izgubiti 3 do 5 posto mišićne mase svako desetljeće nakon 30. godine života.
Gubitak mišića nije stvar samo u estetici ili načinu na koji izgledate. Kada počnete gubiti mišiće, gubite i svoju izdržljivost i mišićnu snagu. Zapravo, izvješće iz Sportskog zdravlja iz siječnja 2014. bilježi da gubitkom mišićne mase smanjujete i svoju izdržljivost za oko 10 posto po desetljeću. To znači da vam je teže izaći naokolo, a da ne osjetite umor ili umor, a ovaj gubitak snage može vam ograničiti pokretljivost i neovisnost, posebno u starijim godinama.
Međutim, tu su dobre vijesti. Prema izvješću koje je objavljeno u Clinical Nutrition u travnju 2014., većini učinaka sarkopenije možete suzbiti uključivanjem redovitih botova aerobnih vježbi i vježbi otpornosti (ili treninga snage).
U izvješću se također navodi da jedenje dovoljno proteina i unošenje dovoljno kalorija može smanjiti količinu mišićne mase i snagu koju gubite; ali kombiniranje vježbanja snage s odgovarajućim unosom proteina smatra se svetim gralom za održavanje mišićne mase i funkcije.
Trening bez proteina
Iako vježbanje ima koristi samostalno, Akademija za prehranu i dijetetiku primjećuje da je napor da se dobije dobra prehrana i dovoljno proteina jedan od najboljih načina da na pozitivan način podržite trening snage. To ne znači da morate bjelančevati proteinske shakeove nakon svakog vježbanja ili da, ako trenirate bez proteina, nećete doživjeti zdravstvene beneficije.
Prema izvješću objavljenom u časopisu International Society of Sports Nutrition za siječanj 2013., pokazano je da samo uključivanje treninga otpornosti u vašu rutinu vježbanja udvostručuje stopu sinteze proteina nakon vježbanja.
No iako podizanje utega bez adekvatnih proteina može izgraditi mišiće samostalno, dobra je ideja biti svjestan koliko proteina unosite svaki dan i pokušati usmjeriti svoj unos proteina na način koji vam najviše koristi.
Isto izvješće iz siječnja 2013. u časopisu International Society of Sports Nutrition navodi da je najbolje uložiti unos proteina tako da ga konzumirate najviše tri do četiri sata prije ili nakon treninga.
Iako je istraživanje malo pomiješano, čini se da ovo vremensko razdoblje donosi najviše koristi kada je u pitanju stvaranje mišića nakon treninga otpora.
Očuvanje mišićne mase
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, očuvanje mišićne mase koju već imate zahtijeva puno manje proteina nego izgradnja novih mišića. Zato je dobra ideja da osigurate da zadovoljavate potrebe za proteinima i da redovito vježbate prije nego što izgubite mišiće, pa je možete zadržati umjesto da je pokušavate zamijeniti nakon što je izgubljen.
Dobra vijest je da se proteini nalaze u velikom broju namirnica, a obično je prilično jednostavno udovoljiti vašim potrebama. Neke visokoproteinske namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu da biste zadovoljili svoje potrebe jesu:
- Govedina
- Perad (piletina i puretina)
- Riba
- jaja
- Mlijeko i mliječni proizvodi (sir i jogurt)
- Mahunarke (grah, grašak i leća)
- Orašasti plodovi i sjemenke
Vaše potrebe za bjelančevinama
Dakle, kako znati jedete li dovoljno proteina da izgradite mišiće? Pa, sve su potrebe malo drugačije, ali postoje neke opće preporuke koje možete proći. Za većinu zdravih odraslih osoba preporuke proteina postavljaju se na 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Koristeći ovu preporuku, trebalo bi vam oko 55 grama proteina dnevno ako imate 150 kilograma.
Međutim, što stariji dobivate, više proteina treba da spriječi gubitak mišića. To je zato što tijelo s vremenom postaje otpornije na učinke proteina na izgradnju mišića, što se naziva i anaboličkom otpornošću. Za borbu protiv anaboličke otpornosti, preporučuje se da stariji odrasli ljudi (ili ljudi stariji od 65 godina) ciljaju između 1, 0 i 1, 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To znači da će istoj osobi od 150 kilograma trebati između 68 i 82 grama proteina dnevno.
Izvješće organizacije Current Mišljenje o kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi objavljeno u svibnju 2015. navodi da je raspodjela unosa proteina jednako važna koliko i ukupna količina.
Istraživači iz izvješća raspravljaju o tome da mnogi ljudi teže pojedu većinu proteina kasnije tijekom dana, za vrijeme večere, ali korisnije je za vaše mišiće taj udio proteina ravnomjerno širiti tijekom dana. Drugim riječima, pokušajte unositi jednake količine proteina tijekom svakog obroka, umjesto da unosite većinu proteina noću.
