Dizanje utega doprinosi zdravijem tijelu na različite načine, ali pristup slobodnim utezima nije apsolutno presudan ako ste odlučni nagnuti se. Iako je istina da ovaj oblik vježbanja može ubrzati vaš metabolizam kako bi vam pomogao u borbi za rješavanje neželjenih masnoća, možete se usredotočiti na kardiovaskularne vježbe, vježbe s tjelesnom težinom i smanjiti unos kalorija kako biste izradili tijelo koji će biti trim. Ove vježbe su idealne ako volite vježbanje kod kuće, jer zahtijevaju minimalnu i nikakvu opremu.
Korak 1
Smanjite dnevni unos kalorija unoseći brojne zdrave promjene u vašu prehranu. Na doručku, na primjer, koristite obrano mlijeko u svojoj kavi i žitaricama. Na ručku povećajte unos povrća, a ne visokokaloričnih predmeta kao što su sir i krumpir. Za večeru pojedi manju količinu porcija i odaberite niske masne izvore proteina. Točan broj kalorija na koji treba smanjiti ovisi o preporučenom dnevnom unosu kalorija u vašoj demografskoj i uobičajenoj prehrani, ali smanjenje kalorija koje konzumirate olakšava kalorijski deficit koji je potreban za gubitak kilograma.
Korak 2
Redovito vježbajte u vašem domu i oko njega, s vježbama koje brzo sagorijevaju kalorije. Kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći da sagorite nekoliko stotina kalorija u jednom treningu. Ako planirate vježbati bez napuštanja svog doma, aktivnosti kao što su ples, skakanje dizača, trčanje na licu mjesta, step aerobika i skakanje užeta pogodni su za izvođenje u zatvorenom prostoru. Ako želite koristiti susjedstvo, šetnje, trčanje, rolanje i vožnja bicikla pozitivno pridonose sagorijevanju kalorija. Za aktivnosti niskog intenziteta, kao što je hodanje, posvetite 300 minuta tjedno svojoj vježbi. U slučaju aktivnosti visokog intenziteta, kao što su skakanje užeta ili trčanje, usredotočite se na 150 minuta.
3. korak
Povećajte metabolizam vježbama tjelesne težine, koje zauzimaju mjesto vježbi s utezima u dobro zaokruženoj rutini vježbanja. Izvodite ove vježbe - koje rade različite mišićne skupine i koristite samo težinu vašeg tijela kao otpor - dva ili tri puta tjedno. Primjeri uključuju guranje, drobljenje, osip, čučanj, daske i pluće. Kako dobivate mišiće, možete izvoditi napredne varijacije, kao što su udarci pljeskom.
4. korak
Zagrijavajte mišiće prije svakog vježbanja, uz pet do 10 minuta laganog kardio-aparata.
Savjet
Ako imate izazova pronaći dovoljno vremena za vježbanje kod kuće, budite alarm 45 minuta ranije svakog jutra i vježbajte prije nego što dan postane zauzet. Ili ako navečer gledate TV, izvodite vježbe kardio i tjelesne težine u svojoj dnevnoj sobi.
Izdvojite nekoliko minuta prije i nakon vježbanja vježbe istezanja, što može umanjiti rizik od ozljeda.
