Punjenje tanjura s više povrća dobar je način za spuštanje tih neželjenih kilograma. Povrće vas puni bez puno kalorija. Osim toga, oni su nevjerojatan izvor hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba za dobro zdravlje. Što se tiče "najboljeg" povrća, sve povrće unosi zdrave dodatke u vaš plan za mršavljenje, mada su one s nižom kalorijom posebno dobar izbor. Ako ste povećali unos povrća i još uvijek ne gubite, savjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste procijenili svoju prehranu i pomogli u pronalaženju mogućih zamki.
Vrijednost povrća za mršavljenje
Kada je u pitanju gubitak kilograma, količina može računati više od kalorija, pokazalo je istraživanje iz 2007. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition. Ova studija je otkrila da je skupina pretilih žena bila u stanju jesti manje i smršavjeti jednostavnim smanjivanjem unosa masnoća i jedenjem više voća i povrća. Povrće ima vrlo malu energetsku gustoću - što znači da ima malo kalorija u odnosu na njihovu težinu - pa vas puni bez da unesete puno udubljenja u svoj dnevni dodatak kalorijama.
Dok jedenje više povrća pomaže ljudima da izgube kilograme bez praćenja kalorija, brojke se i dalje broje. Znanje koliko kalorija trebate za gubitak kilograma i vođenje tabutara važan je dio svakog plana mršavljenja. S 3.500 kalorija u kilogramu masti, trebate smanjiti svoje kalorijske potrebe za 500 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kilogram tjedno. Upotrijebite mrežni kalkulator kalorija koji će vam pomoći da procijenite svoje potrebe za kalorijama. Na primjer, ako vam je potrebno 2000 kalorija za održavanje tjelesne težine, jedenje 1.500 kalorija - 2.000 minus 500 - dnevno bi vam trebalo pomoći da izgubite.
Povrće bez šargarepe najbolje je za uštedu kalorija
Od svih povrća, one bez škrobne kiseline najmanje su u kalorijama, što ih čini najboljim izborom za mršavljenje. Ispunjavanje prehrane ovim draguljima zasigurno će vam pomoći da izgubite kilograme. Primjeri povrća bez škrobne vrste uključuju špinat, kelj, brokoli, cvjetača, mrkva, celer, krastavci, repe, zeleni grah, artičoke, patlidžan, luk, gljive i paprika. Mnoge dijete za mršavljenje potiču vas da jedete koliko želite ove povrća.
Iako sve povrće bez škrobnih dodataka dobro nadopunjava bilo koji plan mršavljenja, neki su posebno korisni. Sirova lisnato zelje, kao što su špinat, kelj i zelena salata, ima manje od 10 kalorija po šalici, tako da možete uživati u velikoj salati koja sadrži 4 šalice i jedva iskoristite svoje dnevne potrebe za kalorijama. Narezani krastavci, sa 16 kalorija po šalici, također su dobar izbor. Cvekla i mrkva malo su viši u kalorijama, s 50 kalorija po šalici sirovih, ali ipak čine dobre opcije.
Ne samo da su ove vodene povrće s malo kalorija, već su i sa velikim brojem vlakana. A unos više vlakana u vašoj prehrani pomaže vam da izgubite kilograme, pokazala je studija iz 2015. objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine.
Škrobna povrća su dobra, previše
Oni mogu biti malo više kalorija od povrća bez škrobne kiseline, ali škrobni mogu imati koristi i za vaše napore u mršavljenju. Škrobno povrće uključuje krumpir, grašak, ravnice, zimske tikvice, slatki krumpir i kukuruz. Ako vam glad izmakne kontroli, možda ćete htjeti baciti nekoliko kuhanih krumpira u smjesu. Ti gomolji za punjenje zaista su dobri u suzbijanju gladi, pokazala je studija iz 1995. godine objavljena u European Journal of Clinical Nutrition. Od 38 testiranih namirnica, kuhani krumpir pružio je najviše vrijednosti sitosti.
Jedna šalica kuhanog krumpira ima 140 kalorija. Slatki krumpir, koji je bogat vlaknima i vitaminom A, u 1 šalici ima 180 kalorija. Sječeni kukuruz ima 140 kalorija po šalici, a zeleni grašak 130 kalorija po šalici.
Jedite više graha, graška i leće
Mahunarke, koje uključuju grah poput slanutka i bubrega, podijeljeni grašak i leća, toliko su bogate hranjivim sastojcima da se ne računaju samo kao povrće, već i kao protein. Kao i krumpir, mahunarke također imaju faktor sitosti. To može biti zbog sadržaja vlakana i proteina, koji obojica pomažu kod gubitka kilograma, navodi se u članku iz 2010. objavljenom u časopisu Advances in Nutrition.
Mahunarke su malo više kalorija od škrobastog povrća, ali s obzirom na prednosti kontrole apetita, oni čine dobar izbor na vašem programu mršavljenja. Jedna šalica kuhanog graha bubrega ima 225 kalorija, a 1 šalica kuhane leće 230 kalorija. Iako možete jesti mahunarke sami, one se također dobro miješaju s cjelovitim žitaricama i povrćem bez škrobnih vrsta.
