Dobre informacije je teško doći - pogotovo kada je riječ o onome što jedete. Među stotinama dijeta i beskrajnih prehrambenih tvrdnji, teško je znati što je dobro za vaše tijelo i što je samo hiper. Zato smo ispitali najčešća pitanja o prehrani i imali stručne nutricioniste da postave rekorde. Kopajte i uživajte!
Dobre informacije je teško doći - pogotovo kada je riječ o onome što jedete. Među stotinama dijeta i beskrajnih prehrambenih tvrdnji, teško je znati što je dobro za vaše tijelo i što je samo hiper. Zato smo ispitali najčešća pitanja o prehrani i imali stručne nutricioniste da postave rekorde. Kopajte i uživajte!
1. Jedite češće kako biste pojačali svoj metabolizam
Možda ste čuli mnogo o tome da vas podmetaju "metabolički vatri" jedući češće obroke, ali nema konzistentnih dokaza koji bi to dokazali, kaže Emma-Leigh Synnott, specijalistica za vježbanje i prehranu. Istina? Energija koja je potrebna za razgradnju hrane izravno je proporcionalna količini kalorija u obroku. Dakle, nije važno da li jedete tri obroka od 600 kalorija ili šest obroka od 300 kalorija. Pronađite plan koji funkcionira s vašim tijelom i vašim rasporedom i pridržavajte se njega.
Možda ste čuli mnogo o tome da vas podmetaju "metabolički vatri" jedući češće obroke, ali nema konzistentnih dokaza koji bi to dokazali, kaže Emma-Leigh Synnott, specijalistica za vježbanje i prehranu. Istina? Energija koja je potrebna za razgradnju hrane izravno je proporcionalna količini kalorija u obroku. Dakle, nije važno da li jedete tri obroka od 600 kalorija ili šest obroka od 300 kalorija. Pronađite plan koji funkcionira s vašim tijelom i vašim rasporedom i pridržavajte se njega.
2. "Čista hrana" čini vas da gubite težinu brže
Mnogi vjeruju da će im jedenje neobrađene hrane pomoći da izgube kilograme brže nego ako jedu više prerađene hrane, kaže specijalistica za prehranu Emma-Leigh Synnott. To nije nužno istina. Da biste smršavili, trebate pojesti manje kalorija nego što sagorite. Bez obzira odakle dolaze kalorije, ako vaš dnevni unos ima istu količinu energije i makronutrijenata, vjerojatno ćete dobiti iste rezultate na ljestvici. Ali to nije licenca za punjenje vašeg tanjura čipsom i kolačem. Zdravija je hrana koju jedete, zdravija ste u cjelini. Vaše tijelo radi efikasnije, osjećate se bolje i pomažete u borbi protiv kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca.
Mnogi vjeruju da će im jedenje neobrađene hrane pomoći da izgube kilograme brže nego ako jedu više prerađene hrane, kaže specijalistica za prehranu Emma-Leigh Synnott. To nije nužno istina. Da biste smršavili, trebate pojesti manje kalorija nego što sagorite. Bez obzira odakle dolaze kalorije, ako vaš dnevni unos ima istu količinu energije i makronutrijenata, vjerojatno ćete dobiti iste rezultate na ljestvici. Ali to nije licenca za punjenje vašeg tanjura čipsom i kolačem. Zdravija je hrana koju jedete, zdravija ste u cjelini. Vaše tijelo radi efikasnije, osjećate se bolje i pomažete u borbi protiv kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca.
3. Možete probaviti samo 30 grama proteina po obroku
Ovaj mit je pokrenut istraživanjima koja pokazuju kako se sinteza mišićnih proteina (ili kako vaše tijelo razgrađuje proteine) maksimizira oko 20 do 30 grama doze proteina. Međutim, to nema nikakve veze sa brzinom probave bjelančevina. Kad pojedete veći obrok, potrebno je duže probaviti. To ne znači da nema ograničenja proteina, ali one se odnose na to koliko možete uložiti u jednom danu - niti jedan obrok, kaže nutricionist Alan Aragon.
Ovaj mit je pokrenut istraživanjima koja pokazuju kako se sinteza mišićnih proteina (ili kako vaše tijelo razgrađuje proteine) maksimizira oko 20 do 30 grama doze proteina. Međutim, to nema nikakve veze sa brzinom probave bjelančevina. Kad pojedete veći obrok, potrebno je duže probaviti. To ne znači da nema ograničenja proteina, ali one se odnose na to koliko možete uložiti u jednom danu - niti jedan obrok, kaže nutricionist Alan Aragon.
4. Masnoća vas čini masnom
Izvorno osmišljen 1980-ih, mit o tome da vas „masti čine masnim“ nastavlja se i danas, a industrija s niskim udjelom masti i dalje raste. Realnost je da masti nisu veliki, loši vuk iz kojeg su stvoreni, a da biste održali optimalno zdravlje, potrebne su vam masti u vašoj prehrani, kaže specijalistica prehrane Emma-Leigh Synnott. I da, to uključuje čak i zasićene masti.
Zasluge: morisfoto / iStock / Getty ImagesIzvorno osmišljen 1980-ih, mit o tome da vas „masti čine masnim“ nastavlja se i danas, a industrija s niskim udjelom masti i dalje raste. Realnost je da masti nisu veliki, loši vuk iz kojeg su stvoreni, a da biste održali optimalno zdravlje, potrebne su vam masti u prehrani, kaže specijalistica za prehranu Emma-Leigh Synnott. I da, to uključuje čak i zasićene masti.
5. Noćno jedenje čini vas masnim
Vaše tijelo ne radi 24-satni ciklus. Ako ujutro pojedete 2.000 kalorija ili pojedete onih 2.000 kalorija noću, vaše tijelo to procesira na isti način. Dokaz? Kad su ljudi u jednoj izraelskoj studiji pojeli svoj najveći obrok poslije 20 sati (u usporedbi s onima koji su pojeli veliki doručak), noćni jelari izgubili su više kilograma i masti. Na kraju, još uvijek se radi o kalorijama - a ne kada ih konzumiramo.
Zasluge: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesVaše tijelo ne radi 24-satni ciklus. Ako ujutro pojedete 2.000 kalorija ili pojedete onih 2.000 kalorija noću, vaše tijelo to procesira na isti način. Dokaz? Kad su ljudi u jednoj izraelskoj studiji pojeli svoj najveći obrok poslije 20 sati (u usporedbi s onima koji su pojeli veliki doručak), noćni jelari izgubili su više kilograma i masti. Na kraju, još uvijek se radi o kalorijama - a ne kada ih konzumiramo.
6. Ne jedite ugljikohidrate noću
Kao što ste vidjeli s mitom o "masti koje vas masti", ništa vas ne može učiniti debelim ako nemate viška kalorija. Zapravo, postoje vrlo dobri dokazi koji ukazuju na to da je dobar obrok noću, uključujući ugljikohidrate, zapravo dobar za vaše ciljeve za mršavljenje, kaže specijalistica prehrane Emma-Leigh Synnott. Pomaže u održavanju mršave mase tokom prehrane, a također promovira hormone koji pomažu u ukupnom gubitku masti.
Zasluge: martince2 / iStock / Getty ImagesKao što ste vidjeli s mitom o "masti koje vas masti", ništa vas ne može učiniti debelim ako nemate viška kalorija. Zapravo, postoje vrlo dobri dokazi koji ukazuju na to da je dobar obrok noću, uključujući ugljikohidrate, zapravo dobar za vaše ciljeve za mršavljenje, kaže specijalistica prehrane Emma-Leigh Synnott. Pomaže u održavanju mršave mase tokom prehrane, a također promovira hormone koji pomažu u ukupnom gubitku masti.
7. Kalorije se ne računaju
Nekoliko dijeta promiče ideju da određene vrste namirnica ili dijetalne namirnice (poput male količine ugljikohidrata / visokih masnoća) utječu na hormone na način koji nadmašuje osnovne zakone termodinamike, kaže nutricionist Alan Aragon. Iako su vrste hrane koju jedete važne, to znači i kalorije. Uvijek zapamtite dno crta umjesto malih trikova. Bit će učinkovitiji.
Zasluge: studiomoment / iStock / Getty ImagesNekoliko dijeta promiče ideju da određene vrste namirnica ili dijetalne namirnice (poput niske količine ugljikohidrata / visoke masnoće) utječu na hormone na način koji nadmašuje osnovne zakone termodinamike, kaže nutricionist Alan Aragon. Iako su vrste hrane koju jedete važne, to znači i kalorije. Uvijek zapamtite dno crta umjesto malih trikova. Bit će učinkovitiji.
8. Ugljikohidrati se zagrijavaju
Neki ljudi ne misle samo da su ugljikohidrati noću loši - oni misle da su u svakom trenutku loši, kaže nutricionist Alan Aragon. Ipak, ugljikohidrati vam mogu pomoći da izgubite kilograme, izgradite mišiće i spavate dobro noću. Ima li problema s ugljikohidratima, to je da oni mogu biti izvor prerađenih šećera koji igraju veliku ulogu u prejedanju i dobivanju na težini.
Zasluge: nensuria / iStock / Getty ImagesNeki ljudi ne misle samo da su ugljikohidrati noću loši - oni misle da su u svakom trenutku loši, kaže nutricionist Alan Aragon. Ipak, ugljikohidrati vam mogu pomoći da izgubite kilograme, izgradite mišiće i spavate dobro noću. Ima li problema s ugljikohidratima, to je da oni mogu biti izvor prerađenih šećera koji igraju veliku ulogu u prejedanju i dobivanju na težini.
9. Dijeta Sodas se masti
Ovo je lukav. Dijetalne sode često se optužuju da varaju tijelo misleći da imate nešto slatko. Stoga su optuženi i za pokretanje fizioloških procesa zbog kojih ćete žuditi za više slatkiša i spremati više masti, kaže nutricionist Alan Aragon. Međutim, to jednostavno nije istina, i nema istraživanja koja bi poduprla teoriju. Ali postoji i mnogo drugih razloga da svoju naviku soda (dijeta ili puno kalorija) odbacite. Jedna od njih je da umjetni zaslađivači s vremenom mogu promijeniti sastav bakterija u crijevima povećavajući glukoznu toleranciju, prema izraelskoj studiji iz 2014. godine.
Zasluge: F3al2 / iStock / Getty ImagesOvo je lukav. Dijetalne sode često se optužuju da varaju tijelo misleći da imate nešto slatko. Stoga su optuženi i za pokretanje fizioloških procesa zbog kojih ćete žuditi za više slatkiša i spremati više masti, kaže nutricionist Alan Aragon. Međutim, to jednostavno nije istina, i nema istraživanja koja bi poduprla teoriju. Ali postoji i mnogo drugih razloga da svoju naviku soda (dijeta ili puno kalorija) odbacite. Jedna od njih je da umjetni zaslađivači s vremenom mogu promijeniti sastav bakterija u crijevima povećavajući glukoznu toleranciju, prema izraelskoj studiji iz 2014. godine.
10. Odabir ugljikohidrata s niskim GI bitno je za gubitak masti
Glikemijski indeks trebao bi mjeriti kako različite namirnice utječu na razinu šećera u krvi, i prema tome, odnosi se na vašu sposobnost podizanja inzulina i pohranjivanja glukoze (šećera) u masti. Ali nije tako jednostavno. Mnogo je drugih čimbenika koji utječu na razinu inzulina, poput masti, bjelančevina i vlakana u obroku, kaže nutricionist Alan Aragon. Bolje je pravilo usredotočiti se na broj kalorija, kvalitetu ostalih prehrambenih faktora i količinu prerade koja je uključena u pravljenje hrane.
Zasluge: Magone / iStock / Getty ImagesGlikemijski indeks trebao bi mjeriti kako različite namirnice utječu na razinu šećera u krvi, i prema tome, odnosi se na vašu sposobnost podizanja inzulina i pohranjivanja glukoze (šećera) u masti. Ali nije tako jednostavno. Mnogo je drugih čimbenika koji utječu na razinu inzulina, poput masti, bjelančevina i vlakana u obroku, kaže nutricionist Alan Aragon. Bolje je pravilo usredotočiti se na broj kalorija, kvalitetu ostalih prehrambenih faktora i količinu prerade koja je uključena u pravljenje hrane.
11. Bilo koja "bijela" hrana učiniće vas debelima
To što hrana ima više ili manje hranjive vrijednosti ne znači da će se kilogram povećati. Uvjerenje da je bijeli kruh gori od pšeničnog kruha manje znači da je bijeli kruh okidač za debljanje, a više o koristima od cjelovitih žitarica i vlakana. Svaka hrana, sve dok je jede umjereno i uklapa se u vašu makro kvotu za dan, može biti dio zdrave prehrane.
Zasluge: JuliaLototskaya / iStock / Getty ImagesTo što hrana ima više ili manje hranjive vrijednosti ne znači da će se kilogram povećati. Uvjerenje da je bijeli kruh gori od pšeničnog kruha manje znači da je bijeli kruh okidač za debljanje, a više o koristima od cjelovitih žitarica i vlakana. Svaka hrana, sve dok je jede umjereno i uklapa se u vašu makro kvotu za dan, može biti dio zdrave prehrane.
12. Paleo dijeta je vrhunska za zdravlje
Paleo dijeta već je neko vrijeme vruća tema. S dijetom Paleo nema ništa loše i mnogi ljudi postižu uspjeh s planom. No, to ne znači da je najbolja opcija za sve. Paleo dijeta je samo još jedna dijeta koja ljudima onemogućuje jesti određenu hranu u kojoj uživaju, što može stvoriti probleme dugoročnom uspjehu u dijeti i optimalnom zdravlju, kaže nutricionist Alan Aragon. Kao i kod svake prehrane, uvijek je najbolje pronaći ono što najbolje funkcionira za vaš stil života. Ako je to Paleo dijeta, sjajno, ako ne, idite dalje.
Zasluge: Lisovskaya / iStock / Getty ImagesPaleo dijeta već je neko vrijeme vruća tema. S dijetom Paleo nema ništa loše i mnogi ljudi postižu uspjeh s planom. No, to ne znači da je najbolja opcija za sve. Paleo dijeta je samo još jedna dijeta koja ljudima onemogućuje jesti određenu hranu u kojoj uživaju, što može stvoriti probleme dugoročnom uspjehu u dijeti i optimalnom zdravlju, kaže nutricionist Alan Aragon. Kao i kod svake prehrane, uvijek je najbolje pronaći ono što najbolje funkcionira za vaš stil života. Ako je to Paleo dijeta, sjajno, ako ne, idite dalje.
13. Dodaci za mršavljenje djeluju
Većina dodataka gubitku masti gubitak je novca, a da ne spominjemo kako mnogi od njih imaju rizike koji daleko prevazilaze mali rub koji im mogu pružiti prema cilju gubitka masnoće, kaže nutricionist Alan Aragon. Istina je da je stvarni gubitak masnoće uzrokovan bilo kojim dodatkom minimalan, a još manje značajan kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili imaju veću težinu za gubitkom, kaže on. Dno crta: Najbolji i jedini pravi način da vidite svoj abs kako biste se usredotočili na ono što jedete i kako vježbate.
Zasluge: moodboard / moodboard / Getty ImagesVećina dodataka za gubitak masti je gubitak novca, a da ne spominjemo da mnogi od njih imaju rizike koji daleko prevazilaze mali rub koji im mogu pružiti prema cilju gubitka masnoće, kaže nutricionist Alan Aragon. Istina je da je stvarni gubitak masnoće uzrokovan bilo kojim dodatkom minimalan, a još manje značajan kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili imaju veću težinu za gubitkom, kaže on. Dno crta: Najbolji i jedini pravi način da vidite svoj abs kako biste se usredotočili na ono što jedete i kako vježbate.
14. Mliječna mliječ vam daje masnoću
Još jednom, ljudi traže čoveka koji se povećava na težini. Ali nema ništa implicitno loše s mlijekom ili sirom - pod pretpostavkom da nemate alergiju. U stvari, istraživači sa Sveučilišta u Tennesseeju otkrili su da mlijeko može pomoći gubljenju trbušnih masti dok ste na dijeti. Samo pazite na količinu, jer i sir i mlijeko mogu biti visoko kalorični.
Zasluge: nevodka / iStock / Getty ImagesJoš jednom, ljudi traže čoveka koji se povećava na težini. Ali nema ništa implicitno loše s mlijekom ili sirom - pod pretpostavkom da nemate alergiju. U stvari, istraživači sa Sveučilišta u Tennesseeju otkrili su da mlijeko može pomoći gubljenju trbušnih masti dok ste na dijeti. Samo pazite na količinu, jer i sir i mlijeko mogu biti visoko kalorični.
15. Proteinski šejkovi čine vas glomaznim
Pogledajte na oznaci hranjivosti gotovo bilo kojeg proteinskog praha. Možda ćete biti iznenađeni kada otkrijete da većina pudera sadrži oko 100 kalorija po uštedi. I bez obzira na to koliko moćni proteini tvrde da se niko ne skuplja sa samo 100 kalorija. Ali nemojte brkati proteinski prah s dizačem težine - od kojih je posljednji napunjen s više kalorija.
Zasluge: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty ImagesPogledajte na oznaci hranjivosti gotovo bilo kojeg proteinskog praha. Možda ćete biti iznenađeni kada otkrijete da većina pudera sadrži oko 100 kalorija po uštedi. I bez obzira na to koliko moćni proteini tvrde da se niko ne skuplja sa samo 100 kalorija. Ali nemojte brkati proteinski prah s dizačem težine - od kojih je posljednji napunjen s više kalorija.
16. Proteinske šipke su zdrave
Iako se proteinski shakes može uklopiti u bilo koju dijetu, većina proteinskih šipki bolje je prigodna poslastica. Zašto? Jer većina se napuni s više šećera od tradicionalnih bombona. I dok je dodani protein korisnost, mnogi barovi napuhavaju količine proteina navodeći želatinu kao izvor (iako nije izvor kvalitete). Vaša najbolja oklada: Držite se cjelovite hrane kao međuobrok.
Zasluge: Ručno rađene slike / iStock / Getty slikeIako se proteinski shakes može uklopiti u bilo koju dijetu, većina proteinskih šipki bolje je prigodna poslastica. Zašto? Jer većina se napuni s više šećera od tradicionalnih bombona. I dok je dodani protein korisnost, mnogi barovi napuhavaju količine proteina navodeći želatinu kao izvor (iako nije izvor kvalitete). Vaša najbolja oklada: Držite se cjelovite hrane kao međuobrok.
17. Trebate smanjiti natrij kako biste pomogli zdravlju srca
U prehrani vam treba sol koja će vam pomoći da održavate prirodnu razinu krvnog tlaka od pada preniskog. Iako je istina da većina ljudi jede previše soli, šteta koju uzrokuje je precijenjena. Jedini ljudi koji su stvarno u opasnosti su oni s opasno visokim krvnim tlakom. Čak i tada postoji nekoliko načina nadoknade natrija u vašoj prehrani, poput dodavanja više kalija. Ali veze s debljanjem i srčanim tegobama su precijenjene.
Zasluge: KalachevsStockStudio / iStock / Getty ImagesU prehrani vam treba sol koja će vam pomoći da održavate prirodnu razinu krvnog tlaka od pada preniskog. Iako je istina da većina ljudi jede previše soli, šteta koju uzrokuje je precijenjena. Jedini ljudi koji su stvarno u opasnosti su oni s opasno visokim krvnim tlakom. Čak i tada postoji nekoliko načina nadoknade natrija u vašoj prehrani, poput dodavanja više kalija. Ali veze s debljanjem i srčanim tegobama su precijenjene.
18. Treba je jesti odmah nakon vježbanja
Istraživanje pokazuje da se sinteza proteina (vaša sposobnost stvaranja mišića) priprema jednom do tri sata nakon vježbanja. Zato su vam rekli da jedete odmah nakon treninga. Ali većina tog istraživanja temelji se na ljudima koji nisu jeli prije treninga. Ako jedete bjelančevinski obrok prije treninga, i dalje ćete imati na raspolaganju aminokiseline, što znači da je vrijeme vašeg obroka nakon treninga manje važno.
Zasluge: CentralITAlliance / iStock / Getty ImagesIstraživanje pokazuje da se sinteza proteina (vaša sposobnost stvaranja mišića) priprema jednom do tri sata nakon vježbanja. Zato su vam rekli da jedete odmah nakon treninga. Ali većina tog istraživanja temelji se na ljudima koji nisu jeli prije treninga. Ako jedete bjelančevinski obrok prije treninga, i dalje ćete imati na raspolaganju aminokiseline, što znači da je vrijeme vašeg obroka nakon treninga manje važno.
19. Protein je opasan za vaše bubrege
Ova glasina - srećom - nema istraživanja koja bi to potkrijepila. Samo naprijed i traži. Dok jedenje proteina može povećati količinu krvi koju bubrezi filtriraju, to ne znači da opterećuje vaše normalno funkcioniranje. Zapravo, studije su dokazale da jedenje više od jednog grama po kilogramu tjelesne težine ne uzrokuje oštećenja ili poremećaje normalnog funkcioniranja bubrega. Opet sve umjereno.
Zasluge: AlexRaths / iStock / Getty ImagesOva glasina - srećom - nema istraživanja koja bi to potkrijepila. Samo naprijed i traži. Dok jedenje proteina može povećati količinu krvi koju bubrezi filtriraju, to ne znači da opterećuje vaše normalno funkcioniranje. Zapravo, studije su dokazale da jedenje više od jednog grama po kilogramu tjelesne težine ne uzrokuje oštećenja ili poremećaje normalnog funkcioniranja bubrega. Opet sve umjereno.
20. Visoki fruktozni šećer gori je od redovitog šećera
Visoko fruktozni šećer ovih dana postaje loš. S gledišta kemijske strukture, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS) gotovo je identičan stolnom šećeru, kaže nutricionist Alan Aragon. I dok možete pronaći da je HFCS mnogo hrane, nije vjerojatnije da će izazvati prejedanje (kako nekolicina tvrdi u kampu anti-HFCS). U stvari, istraživanje u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da nema razlike između stvarnog šećera i HFCS-a u vašoj gladi, punoći ili ukupnom unosu kalorija.
Zasluge: piotr_malczyk / iStock / Getty ImagesVisoko fruktozni šećer ovih dana postaje loš. S gledišta kemijske strukture, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS) gotovo je identičan stolnom šećeru, kaže nutricionist Alan Aragon. I dok možete pronaći da je HFCS mnogo hrane, nije vjerojatnije da će izazvati prejedanje (kako nekolicina tvrdi u kampu anti-HFCS). U stvari, istraživanje u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da nema razlike između stvarnog šećera i HFCS-a u vašoj gladi, punoći ili ukupnom unosu kalorija.
Što misliš?
Koliko ste tih mitova čuli? Koji su vas iznenadili? Koje ste druge mitove čuli? Kako ste ih raskinuli? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: shironosov / iStock / Getty ImagesKoliko ste tih mitova čuli? Koji su vas iznenadili? Koje ste druge mitove čuli? Kako ste ih raskinuli? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
