Savjet
Nisu svi u stanju učiniti razdvojenost, bilo da je to koštana anatomija vaše zdjelice ili količina pažnje potrebna za razvoj prave količine fleksibilnosti. Međutim, svatko može postići napredak u postizanju ovog cilja - samo će vam trebati više od tjedan dana da biste tamo stigli.
Kako napraviti Splitske
Možda bi bilo primamljivo pomisliti da je za razdvajanje dijelova vaša jedina mogućnost više puta uroniti u rascjep - ili koliko god možete u njega - i ostati tamo, patiti, sve dok se vaša fleksibilnost ne poboljša. Ali to je otprilike jednako učinkovito kao kad kažete da će se „premlaćivanja nastaviti sve dok se ne poboljša moral“.
Guranje vaše fleksibilnosti predaleko, prebrzo vas zapravo može ozlijediti i vratiti put ka izvođenju rascjepa. Čak i ako vas to izravno ne povrijedi, opetovano neuspjeh u postizanju velikog cilja može biti demoralski.
Dakle, kao i većina velikih ciljeva fitnesa, učenje kako provoditi podjele stvar je razbijanja te velike ambicije na manje, mjerljive intermedijarne ciljeve. Zamislite to kao postavljanje sebe za uspjeh: Kad redovito postižete stvarni, mjerljivi napredak prema svojim ciljevima, on će vas nadahnuti da nastavite i uspijevate još više.
Kao primjer, evo mišića i područja koja Massachusetts Institute of Technology preporučuje istezanje dok radite na tome da biste uspjeli napraviti razdvojenost:
- Donji dio leđa
- stražnjicu
- Prepone / unutarnja strana bedara
- telad
- loza
- Fleksori kuka
- kvadriceps
Imajte na umu da "Vježbajte kako da napravite podjele" uopće se ne pojavljuju na popisu. Umjesto toga, oni su razvrstali fleksibilnost koja vam je potrebna da biste ih podijelili na sve pojedinačne komponente koje vam, kada se uzimaju zajedno, omogućuju potpunu manju fleksibilnost tijela koja je potrebna za sigurno obavljanje dijelova.
Kako se sigurno istegnuti
Odjel za zdravlje Sveučilišta u Utahu također je izričit u svojim savjetima da započnete polako i pojedinačno istezati svoje mišićne skupine - kondicionirajući svoje tijelo da poboljšate fleksibilnost s vremenom, umjesto da se pokušavate brzo prisiliti na rascjep.
To je paralelno sa utvrđenim smjernicama za istezanje, čak i ako ciljate na cilj manje dramatičan od obavljanja lomova. "Ako osjetite bol, previše ste se istegnuli", pišu stručnjaci iz klinike Mayo. Umjesto toga, trebali biste se polako istegnuti do točke blage napetosti u mišićima - ne do boli.
Jednom kad ste tamo, ne odbijajte se. Umjesto toga, opustite se i dišite normalno dok držite protežu 10 do 30 sekundi. Zatim ponovite istezanje još dva do četiri puta za optimalne rezultate.
Savjet
Kako možete poboljšati svoju fleksibilnost? Redovnom praksom, baš kao što biste poboljšali bilo koji drugi aspekt vaše tjelesne kondicije. Za optimalne rezultate, Klinika Mayo preporučuje istezanje dva do tri puta tjedno. Međutim, ne postoje podaci koji bi ukazivali na to da vam je istezanje češće loše - čak i ako niste aktivno radili na razdvajanju, istezanje se i dalje osjeća dobro i može poboljšati vašu kvalitetu života.
Uvijek se prije zagrijte
Prikladno je da dva do tri puta tjedno preporuka otprilike bude najmanji broj puta da morate vježbati kako biste ispunili smjernice Odjela za zdravstvo i ljudske usluge za tjelesne aktivnosti, koje preporučuju treninge snage dva puta tjedno i postavljenu kvotu aerobnih aktivnosti. Tako možete jednostavno dodati svoju rutinu istezanja za kraj vježbanja, kada su vam mišići već zagrijani i umorni.
U idealnom slučaju, vaše zagrijavanje kod istezanja trebalo bi se sastojati od pet do 10 minuta nježne fizičke aktivnosti koja djeluje na mišiće koje ćete istegnuti. Ako trenirate fleksibilnost donjeg dijela tijela kako biste činili podjele, mogli biste hodati, trčati, skakati na malom trampolinu za povratnike, ići na vožnju biciklom, plesati po kući - i tako dalje.
Proteže se za Splite
Koje steže su najviše korisne kada želite raditi na razdvajanju? Započnite sa sljedećim i ako u nekom trenutku ustanovite da ste dovoljno fleksibilni da vas ne izazivaju, razmislite o uvođenju izazovnijih verzija koje će potaknuti fleksibilnost u istim mišićnim skupinama. Također možete isprobati dijelove svakih nekoliko tjedana, koristeći fotografije ili druga mjerenja kako biste pratili svoj napredak tijekom vremena.
Stretch 1: Donji dio leđa
- Lezite na leđa, koljena savijena i stopala na podu.
- Prinesite prvo jedno koljeno, a zatim drugo, do prsa i držite ga tamo.
- Za intenzivnije istezanje, podignite oba koljena odjednom do prsa.
Stretch 2: Glute Stretch
- Lezite na leđa, koljena savijena i stopala na podu.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena, a desno koljeno pustite prema strani.
- Nježno povucite lijevu nogu prema prsima, dovodeći desni gležanj, potkoljenicu i koljeno zajedno sa sobom.
- Ponovite ovaj potez s druge strane.
Stretch 3: Unutarnji dio bedara
- Stanite s nogama malo šire od ramena širine ramena.
- Savijte lijevo koljeno i pustite da se kukovi prirodno pomaknu prema natrag dok spuštate težinu prema dolje i ulijevo, kao da radite čučnju s jednom nogom na toj strani.
- Istodobno, desno koljeno držite ravno. Tako ćete se vaše tijelo prirodno pomaknuti ulijevo i stvoriti protezanje u desnom unutarnjem bedru.
- Kako postajete fleksibilniji, pomaknite desnu nogu dalje u stranu da biste povećali rastezanje. I, naravno, svakako ponovite ovaj potez s druge strane.
Stretch 4: Hamstrings
- Lezite ravno na leđa, koljena savijena.
- Izravnajte jednu nogu i pomaknite je da bude ravno ravno - ili što bliže moguće, bez savijanja koljena.
- Oba boka pripazite na zemlju dok nježno povlačite nogu prema prsima. Trebali biste osjetiti nježni fleks u potkolenicama.
- Ponovite s druge strane.
Stretch 5: kvadriceps
- Stanite uz zid ili čvrst komad namještaja koji po potrebi možete koristiti za podršku.
- Stanite na lijevu nogu i savijte desno koljeno kako biste desnom rukom uhvatili stopalo ili gležanj.
- Desno koljeno držite okrenuto prema dolje i bliže lijevoj nozi dok desnom nogom podvlačite prema stražnjici na toj strani.
- Ponovite s druge strane.
Stretch 6: Flexors kuka
- Stanite u razdvojenom položaju: lijeva noga naprijed, desna noga natrag, stopala u širini kuka.
- Oba koljena lagano savijte, spuštajući težinu, a zatim podignite zdjelicu prema naprijed ispod vas. Trebali biste osjetiti rastezanje u prednjem dijelu desnog kuka.
- Za intenzivnije istezanje zauzmite širi raskoljeni položaj (veća udaljenost između stopala) ili savijte leđa koljena malo više, ili oboje.
- Ponovite s druge strane.
Stretch 7: Teleta
- Stanite okrenuto prema zidu tako da po potrebi možete staviti ruke na njega.
- Levu nogu držite blizu zida i napravite veliki korak natrag s desnom nogom.
- Desnu nogu uspravite i pritiskajte petu na pod dok savijate lijevo koljeno, puštajući da vam težina pada dok ne osjetite istegnuće desnog teleta.
- Ponovite s druge strane.
