Pogledajte noge većine jogera i vidite tanke butine. To je zato što trčanje sagorijeva veliki broj kalorija u kratkom vremenu. Iako ne možete reći svom tijelu da koristi samo kalorije iz svojih bedara, smanjit ćete količinu masti iz cijelog tijela, uključujući i noge. Jogging je vježba visokog udara jer istovremeno imate samo jednu nogu na zemlji. To je lako naučiti i ne zahtijeva opremu, tako da nakon što se zakačite za trčanje, možete vježbati bilo gdje i bilo kada.
Korak 1
Zagrijte se za pet minuta hoda kako biste pripremili tijelo za trčanje. Počnite polako i postepeno povećavajte brzinu tako da ste za pet minuta gotovo u brzini jogginga.
Korak 2
Trčite 10 do 20 minuta tempom u kojem se osjećate ugodno i koji vam omogućava da vodite razgovor. Usporite svoju brzinu ako ne možete razgovarati. Jog brže ako možete pjevati.
3. korak
Jog jednu minutu i hodati četiri minute ako ste novi u jogging. Nastavite trčati i hodajte 20 minuta. Povećavajte trajanje intervala za trčanje i smanjite trajanje intervala hoda, kako se poboljšava vaša izdržljivost i prolazi svaki tjedan. Na primjer, trčite dvije minute i tri minute hodajte tijekom drugog tjedna trčanja. Tri minute trčite, a dva hodajte tijekom trećeg tjedna trčanja.
4. korak
Dodajte razmake brda kako biste sagorjeli veći broj kalorija i tonisali bedra. Na primjer, trčanje po ravnoj cesti jednu minutu, a zatim jog uzbrdo. Intervale brda ponavljajte 20 minuta jedan ili dva dana u tjednu.
5. korak
Završite vježbanje tri do pet minuta hladne šetnje za smanjenje srca i brzine disanja.
Korak 6
Vježbajte jogging najmanje tri dana u tjednu, ako ste početnik, i najviše šest dana u tjednu, kako se poboljšavaju vaša snaga i izdržljivost. Omogućite više dana odmora ako su vam noge bolne ili umorne.
Savjet
Nosite udobne i podržavajuće atletske cipele s čarapama koje vam ne padaju na cipele.
U 20 minuta trčanja izgorite približno 248 kalorija, ako težite 160 kilograma. Oko 248 kalorija polovica je dnevnog smanjenja kalorija potrebnog za gubitak kilograma tjedno. Na primjer, 1 kilogram je jednak 3.500 kalorija. Smanjite kalorije za 500 svaki dan da biste izgubili 1 kilogram tjedno i pridonijeli tankim bedrima.
Upozorenje
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete program vježbanja jogging.
