Topiva vlakna jedna su od dvije vrste vlakana koja se nalaze u biljkama koje jedemo. Za razliku od svojih kolega, netopljiva vlakna, topiva vlakna rastvaraju se u vodi, što znači da stvara stolicu sličnu gelu koja usporava probavu i utječe na apsorpciju određenih hranjivih sastojaka, uključujući masti. Uravnotežena prehrana uključuje zdravu porciju obje vrste vlakana, koja se mogu naći u različitim voćima, žitaricama i povrću.
Osnove vlakana
Sve biljke koje ljudi konzumiraju sadrže mješavinu topivih vlakana i netopljivih vlakana, mada većina biljaka sadrži više jedne vrste od druge. Ljudska bića ne mogu probaviti nijednu vrstu vlakana, što pomaže u stvaranju obilnije stolice koja se lako kreće kroz crijevni trakt. Netopljiva vlakna ostaju relativno netaknuta tijekom probavnog procesa jer se ne razgrađuju u vodi, što je čini najpovoljnijom vrstom vlakana za stvaranje zdrave stolice. Rastvorljiva vlakna se razgrađuju u vodi, što rezultira želatinoznom stolicom koja se sporije kreće kroz crijeva i veže se s drugim hranjivim tvarima kako se ne bi probavili ili apsorbirali u tijelo. Taj postupak vezivanja utječe na apsorpciju masti.
Apsorpcija masti
Nekoliko studija u drugom dijelu 20. stoljeća otkrilo je da konzumiranje vlakana utječe na potrošnju masti. Jedna takva studija objavljena 1992. u "The Journal of Nutrition" otkrila je da povećani unos vlakana povećava količinu masti izlučenog u stolici. To se događa zato što se topljiva vlakna vežu na žučne kiseline koje se žučnim mjehurima izlučuju u tankom crijevu i pomažu u razgradnji masti. Vlakna i žučne kiseline tada se ispuštaju iz sustava tijekom rada crijeva. To na kraju rezultira tako da se manje masnoće apsorbira u tijelo, jer nisu prisutne žučne kiseline koje bi razgradile masnoću za apsorpciju.
Dodatne prednosti
Stolica stvorena topljivim vlaknima također može utjecati na apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka, što je u većini slučajeva korisno. Na primjer, topljiva vlakna mogu spriječiti apsorpciju viška šećera i škroba, što može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i kontroli kolesterola. Niža razina kolesterola može vam pomoći u sprečavanju moždanog udara i problema sa srcem. Snižena razina šećera, također poznata kao glukoza, u krvi može pomoći u prevenciji ili kontroli simptoma dijabetesa. Vlakna mogu utjecati na apsorpciju korisnih minerala, poput cinka, željeza i magnezija, ali obično nije razlog za zabrinutost ako u prehrani unosite dovoljno minerala. Većina namirnica bogatih vlaknima također je bogata mineralima.
Preporuke za vlakna
Harvard School of Public Health preporučuje djeci i odraslima da konzumiraju između 20 i 30 grama obje vrste vlakana - što se obično naziva dijetalnim vlaknima, po mogućnosti u obliku cjelovite hrane. Sadržaj topljivih vlakana je visok u zobene pahuljice, leća, orasi, grah i voće poput jabuka i borovnica. Netopljiva vlakna prevladavaju u cjelovitoj pšenici i žitaricama, kao i smeđoj riži, mahunarkama i povrću poput mrkve, rajčice i krastavaca. Koštice voća također su bogate netopljivim vlaknima. Ako tek počinjete dodavati više vlakana u svoju prehranu, postepeno povećavajte unos dok ne postignete preporučenu dnevnu količinu, jer prebrzo dodavanje vlakana u prehranu može uzrokovati nadimanje i pojavu plinova. Pijte puno vode kako biste izbjegli zatvor.
