Trening je presudan za postizanje vašeg najboljeg vremena u plivačkoj trci, ali i drugi čimbenici kao što su odmaranje i pravilna prehrana također imaju veliku razliku. Najbolje namirnice za jelo noć prije susreta s kupkom - ili dan prije - uključuju omiljene namirnice na koje je vaše tijelo naviklo kao dio vaše redovne prehrane.
Zaboravite učitavanje ugljikohidrata i proteina
Većina utrka plivanja stavlja vas u vodu da potrošite maksimalni napor na samo nekoliko minuta. Iz tog razloga, strategije punjenja ugljikohidrata koje koriste trkači na daljinu i triatlonci, koji u početku izgladnjuju tijelo ugljikohidrata prije nego što ih masovno dodaju natrag nekoliko dana prije sastanka, potpuno su nepotrebni, kaže znanstvenik prehrane Swim England Ian Freeman.
Zapravo, obrok visokog udjela ugljikohidrata može vam dati nezadovoljavajuće rezultate. Jednostavne ugljikohidrate poput čokoladne torte ili slatkiša povisit će vaš šećer u krvi, što može dovesti do dramatično smanjenih atletskih performansi, posebno kod osoba s poremećajem šećera u krvi. Bivši nogometaš NFL-a i dijabetes dijabetesa tipa 1 Brandon Green u članku za T1 To Go kaže da je njegova atletska izdržljivost bila otprilike polovica normalne vrijednosti kada su mu razine glukoze porasle.
Složeni ugljikohidrati nisu nužno bolji. Mogu prouzročiti probavne smetnje zbog kojih ćete se u rekordnom vremenu sprintati do kupaonice, ali ostavit će vas blag osjećaj koji neće poboljšati vaše performanse u bazenu.
Izgradite konzistentne prehrambene navike
Najbolji savjet za jelo prije susreta je držanje hrane s kojom je vaše tijelo već upoznato i biranje najdražih uoči sastanka. Ali to ne znači da biste trebali ždrijebiti na sve što želite, kad god želite. Iako plivači mogu sagorjeti i do 5000 kalorija dnevno tijekom intenzivnog treninga, jedenje svega svega neće opskrbiti vaše tijelo hranjivom hranom koja mu je potrebna.
Obavezno unosite najmanje polovicu kalorija iz složenih ugljikohidrata. Najbolja jela s visokim udjelom ugljikohidrata za plivače uključuju slatki krumpir, banane, tikvice, bobice i valjani - ne brzo - zob. Može biti korisno ispuniti pola vašeg tanjura složenim ugljikohidratnim namirnicama za vrijeme obroka. Podijelite drugu polovicu vašeg tanjura - i dijetu - tako da dobivate 25 posto proteina i 25 posto masti, voća i povrća.
Odlučite se za izbor vitkih proteina koji uključuju govedinu, jaja, divlji losos, piletinu, sirove orašaste plodove i sjemenke. Losos, orašasti plodovi i sjemenke također čine zdrave mogućnosti za ugradnju masti koje vaše tijelo također treba. Ostali dobri izvori masti uključuju kokosovo ulje, maslinovo ulje i maslac proizveden od krava hranjenih travom.
Obratite pažnju i na vitamine i minerale. Plivači obično imaju nedostatak cinka, kalcija, željeza i vitamina D. Prehranu je najbolje nabaviti iz hrane, posebno na dan trke, kako biste izbjegli probavu želuca pun tableta za mučninu.
Jedite hranu koja hidrira
"Voda, voda, svugdje ni kapljica za piće", glasi poznati redak u The Rime of the Ancient Mariner , a to nije daleko za kupače.
Kad ste uronjeni u vodu, lako je zaboraviti da tijekom znojenja lučite ogromne količine tekućine i elektrolita. Čak i smanjenje hidratacije od 2 posto može rezultirati značajno smanjenim atletskim performansama, posebno u toplim ili umjerenim uvjetima, pokazala je studija iz 2015. godine.
S obzirom da je 78 posto plivača barem toliko dehidrirano kada udari u vodu, pazite da dobijete pravilnu hidrataciju prije spavanja može vam dati veliku nogu u nadmetanju.
Gutanje čaša vode nije odgovor. Pomoću te metode vjerojatno ćete poremetiti san tako što ćete morati koristiti kupaonicu nekoliko puta u toku noći. Umjesto toga, usredotočite se na konzumiranje hidratizirajuće hrane večer prije.
Pileća prsa daju vam hidratantni izbor proteina za večernji obrok, s jogurtom i borovnicama za desert. Ostala hrana koja će vam pomoći da tijelo ostane hidrirano tokom noći uključuje zobene kaše; sočno voće poput grožđa, grejpa i lubenice; i juha.
Nasjeckajte malo jagoda, borovnica ili krastavaca i bacite ih u litru vode prije spavanja da bi ujutro bio hidratantni tonik spreman za piće. Ponesite ostalo sa sobom u boci s vodom na utrku plivanja. Za opuštajući noćni todi, skuhajte čaj od kamilice koji će vas opustiti prije spavanja i dodajte med, limunov sok i listove metvice.
Odaberite Prazno upoznajte dnevnu hranu
Probudite se ujutro, možda će vas napuniti uzbuđenje, živci i možda čak drskost do točke da vaš želudac možda neće biti djelomican. Ali obavezno točite gorivo svojim tijelom, jer će mu trebati energija i hranjivost za rad u vrijeme trke.
Michael Phelps, 23-kratni osvajač zlatne olimpijske medalje, neprestano je započeo dan trke doručkom od jaja, zobene pahuljice i četiri energetska šejha. Međutim, sami možete osmisliti svoj najbolji obrok prije susreta s kupanjem, pod uvjetom da je lako probavljiv i pojedete dva do četiri sata prije nego što morate biti na bazenu.
Planirajte grickalice oko 30 minuta prije događaja. Na krekere sa sjemenkama uključite lako probavljivi protein poput šećera iz izolata surutke ili jogurta, lako probavljivo sočno voće poput krušaka ili jabuka ili maslac od kikirikija. Ako imate još dva sata do vašeg sljedećeg događaja, potražite nešto malo značajnije, poput sushija, tjestenine ili sendviča na kruhu od cjelovitih žitarica s organskim mesom. Ne računajte na restorane ili snack barove kako biste pružili zdrave alternative. Ugradite hladnjak u svoje favorite, koristeći poznate sastojke koji neće vaše tijelo baciti u tok.
Hrana koju treba izbjegavati
Bilo da planirate unos hrane noć prije susreta ili između svake plivačke trke, trebate izbjegavati neke namirnice. Pričekajte da nakon što se završe vaši događaji tijekom dana, posjetite snack bar ili lokalnu fast food zajedničku hranu. Duboko pržena hrana kao što je pomfrit, masna hrana poput hamburgera i jednostavni šećeri, poput sode, veliki su ne.
Zasićene masti mogu vam uznemiriti želudac i ostaviti vam sporo; šećer će dehidrirati i upaliti vaš sustav. Izbjegavajte pakiranje bombona, krumpira i krumpira i druge "bezvrijedne hrane" u vašoj kupci.
