Trčanje poboljšava kondicioniranje srca i pluća, sagorijeva višak masnoće, jača mišiće, poboljšava san i može pomoći u prevladavanju depresije ili drugih mentalnih problema. Trkač ne mora trenirati za maratone dužine 26 kilometara ili pokušati sprintati olimpijskim brzinama da bi imao koristi. Svi trčanje, u bilo kojoj brzini, je korisno, ali brzina i duljina trčanja utječu na sagorijevanje kalorija i masti. Prije započinjanja bilo kojeg programa trčanja savjetujte se s liječnikom.
Uvijek počnite polako
Započnite s sporim trčanjem ako niste trenirali redovito i radite u dobrom ritmu treninga, ovisno o vašoj dobi, fizičkoj kondiciji i dostupnom vremenu. Naizmjenično hodite i trčite, a zatim prijeđite na trčanje i trčanje. Čak i nakon što se odlučite za redoviti ritam treninga, započnite svako trčanje polako. Kenijci, neki od najbržih i najspremnijih trkača na svijetu, uvijek počinju s sporim trčanjem.
Brzina i težina
Izgaranje kalorije ovisit će o brzini trčanja i težini trkača. Lisa Balbach, trenerica u Kirtland Community College u Washingtonu, kaže da će brzinom od 8 minuta po kilometru žena od 123 kilograma sagorjeti 113 kalorija u 10 minuta; muškarac težak 170 kilograma trošit će 150. U trčanju za 9 minuta muškarac ili žena od 150 kilograma izgorjet će 131, 175 karata 153. Stolovi kalorija iz medicinske škole Harvard i drugih izvora daju usporedive brojke.
Udaljenost
Udaljenost ili dužina vremena provedenog u trčanju utječe na ukupno sagorijevanje kalorija. Primjerice, 10-sekundi sprinter sagorijeva više kalorija u 100 metara nego 8-minutni miler, ali miler će potrošiti više ukupnih kalorija jer radi 8 minuta za razliku od 10 sekundi. Nutribase tablica pokazuje da će osoba od 160 kilograma sagorjeti 368 kalorija za 30 minuta 10-minutnim tempom i 296 12-minutnim tempom, ali možda će moći izdržati sporiji trčanje duže. Tako će trčanje 30 minuta bržom brzinom trošiti 368 kalorija, ali jedan sat u umjerenijim tempom sagorjet će 592 kalorije. Brzo može sagorjeti kalorije s većom brzinom, ali spora može sagorjeti više ukupnih kalorija.
Kalorije i masti
Izgorjele kalorije ne prevode se izravno na sagorijevane masnoće. Glavno tijelo za gorivo je glikogen, ugljikohidrati pohranjeni u mišićima. Kada padne razina glikogena, tijelo sagorijeva masti kao gorivo, tako da za sagorijevanje masti trebate smanjiti glikogen. To će varirati od kondicioniranja trkača, količine pohranjenog glikogena i duljine trčanja. Jedenje ugljikohidrata prije trčanja povećavat će glikogen i usporiti sagorijevanje masti. Tijekom duže vožnje tijelo će sagorijevati manje glikogena i više masti.
Gubitak masnoće
Gubitak masti u konačnici odlučuje zbog razlike u sagorjelim kalorijama i unesenim kalorijama. Trener trčanja na daljinu, Pete Pfitzinger, kaže: "Vježbanje višeg intenziteta je bolje za gubitak masti jer troši više kalorija u minuti… Ako sagorite više kalorija izgubit ćete više masti nego ako sagorite manje kalorija. Vježbanje nižeg intenziteta je bolje za gubitak masnoće ako vježbate dovoljno dugo da nadoknadite manji broj kalorija koje se koriste u minuti. " Istraživač sa Sveučilišta u Novom Meksiku koji je uspoređivao sporo i brzo trčanje s ispitnim subjektom zaključio je, "Pri većem intenzitetu ispitanik je sagorio više ukupnih kalorija, više masnih kalorija i više kalorija sa ugljikohidratima."
