Kako koristiti okretnu ploču

Okretna ploča je dio opreme za vježbanje na kojem stojite i dizajniran za stvaranje nestabilne površine. Vježbanje na nestabilnim površinama zahtijeva da angažirate svoje jezgre i trbušne mišiće kako biste stvorili osjećaj posturalne stabilnosti. Osnovne vježbe pomažu poboljšati vaše držanje, ravnotežu i stabilnost; i također donose definiciju trbušnih mišića. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja i obavezno se prije početka upoznajte s uputama za opremu.

Žena u odjeći za vježbanje s ravnim trbuhom Kredit: Massonstock / iStock / Getty Images

Korak 1

Zagrijte s pet do deset minuta laganog kardioa; poput marširanja na licu mjesta.

Korak 2

Vježbajte svaku vježbu spomenutu na terenu prije nego što zakoračite na okretnu ploču.

3. korak

Položite dasku za uvijanje na pod. Vježbajte stojeći na ploči kako biste dobili osjećaj za nestabilnost površine i primijetili kako utječu vaši jezgrani mišići. Za održavanje posturalnog integriteta morate uključiti trbušne i jezgrene mišiće duboko u tijelu. Ako je teško stajati na okretnoj ploči, možda ćete htjeti vježbati samo stajanje na dasci dok mišići ne postanu dovoljno jaki da prijeđu na sljedeću vježbu.

4. korak

Stojite na zavojnoj ploči s ravnom kralježnicom i stopalima. Izvucite ruke u stranu ako vam treba pomoć za uravnoteženje. Savijte koljena i uvijte gornji dio tijela prema 45 stupnjeva. Trebali biste osjetiti ukošene mišiće - mišiće koji se protežu uz bok rebara - kako se zahvaćaju. Vratite se u sredinu i ponovite na lijevoj strani. Pomaknite se brzo s jedne na drugu stranu za 10 do 15 ponavljanja. Vježbajte jedan do dva seta bočnog uvijanja.

5. korak

Medicinsku kuglu držite u obje ruke blizu prsa. Odaberite medicinsku kuglu odgovarajuće težine za vašu muskulaturu, moguće počevši s kuglom od 5 kilograma. Ponovite vježbu s kuglicom za lijek, uvijajući torzo s desna na lijevo za jedan do dva seta od 10 do 15 ponavljanja. Ne zaboravite da savijate koljena dok se uvijate.

Korak 6

Izvršite vježbu uvijanja s kosim bokom, ali s utezima za zglobove pričvršćene na svaki zglob. Dok se uvijate, pumpajte ruke prema gore i dolje kao da trčite ili ubrzavate hodanje da biste radili mišiće bicepa.