Razumijevanje sadržaja hranjivih sastojaka hrane može biti zbunjujuće jer postoji mnogo različitih oznaka. Srećom, Uprava za hranu i lijekove stvorila je dnevne prehrambene potrebe nazvane dnevne vrijednosti. Dnevne vrijednosti su jednostavan način da shvatite dobivate li u svojoj dnevnoj prehrani dovoljno mikrohranjivih i makronutrijenata.
Oznake za dnevne prehrambene potrebe
Kada čitate o prehrani, često ćete vidjeti razne izraze koji se koriste za označavanje vaših dnevnih prehrambenih potreba. Ove uvjete izdaje više tijela, uključujući Odbor za hranu i prehranu ili Uprava za hranu i lijekove ili FDA. Nekoliko uobičajenih oznaka koje ste možda vidjeli na prehrambenim informacijama uključuje:
- Preporučeni dodatak prehrani (RDA)
- DRI (Prehrambeni unosi)
- Adekvatni unos (AI)
- Dnevna vrijednost (DV)
Svi su ti pojmovi korisni načini da vam pružimo podatke o prehrani, ali nisu uvijek isti. Na primjer, RDA i AI mogu varirati ovisno o čimbenicima kao što su dob i spol. Ostale su naljepnice, poput DV-a, manje složene.
DV se zasnivaju na 2000 kaloričnoj prehrani prosječne odrasle osobe. Te se vrijednosti razlikuju samo kod djece mlađe od četiri godine i trudnica ili dojilja.
DV su ono što ćete često naći na naljepnici s hranom, na popisu u postocima (ako ne, te postotke možete lako izračunati). DV pokazuje hranjive sastojke u hrani, bilo da je to smrznuta pizza ili kutija s rižom. Prema klinici Mayo, smatra se da hrana ima malo hranjivih sastojaka ako ima 5 posto ili manje DV-a, a bogata hranjivim tvarima ima 20 posto ili više DV-a.
DV na oznakama hrane
FDA propisuje sadržaj onoga što naziva oznakom "Činjenice prehrane". Ove naljepnice na poleđini pakiranja hrane moraju sadržavati određene hranjive tvari. Obavezni elementi uključuju:
- Ukupna masnoća, kao i specifične količine zasićenih i trans masti
- Ukupni ugljikohidrati, kao i specifične količine vlakana i šećera
- Protein
- Kolesterol
- Vitamin A
- Vitamin C
- kalcijum
- Željezo
- Natrij
Ovisno o hrani, naljepnice Nutrition Facts mogu također navesti određene vrste masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti, specifičnih vrsta vlakana, poput topljivih i netopljivih vlakana te ostalih važnih vitamina i minerala.
Uprava za hranu i lijekove preporučuje da dobijete 100 posto DV za dijetalna vlakna, kalcij, željezo te vitamine A i C. Trebali biste pokušati smanjiti potrošnju zasićenih i trans masti, kolesterola i natrija.
Dnevni prehrambeni zahtjevi za mikronutrijentima
FDA postavlja pojedinačne dnevne prehrambene potrebe za vitaminima i mineralima, koji su klasificirani kao mikrohranjiva. Svi ti mikrohranjivi sastojci su važni za održavanje dobrog zdravlja. Određeni mikrohranjivi sastojci, poput vitamina B6, vitamina C, vitamina E, magnezija i cinka poznati su i po tome što pomažu vašem imunološkom sustavu. DV za vitamine su:
- 5.000 međunarodnih jedinica vitamina A
- 1, 5 miligrama tiamina (vitamin B1)
- 1, 7 miligrama riboflavina (vitamin B2)
- 20 miligrama niacina (vitamin B3)
- 10 miligrama pantotenske kiseline (vitamin B5)
- 2 miligrama vitamina B6
- 300 mikrograma biotina (vitamin B7)
- 400 mikrograma folata (vitamin B9)
- 6 mikrograma vitamina B12
- 60 miligrama vitamina C
- 400 međunarodnih jedinica vitamina D
- 30 međunarodnih jedinica vitamina E
- 80 mikrograma vitamina K
DV za minerale su:
- 1.000 miligrama kalcija
- 3.400 miligrama klorida
- 120 mikrograma kroma
- 2 miligrama bakra
- 150 mikrograma joda
- 18 miligrama željeza
- 400 miligrama magnezija
- 2 miligrama mangana
- 75 mikrograma molibdena
- 1.000 miligrama fosfora
- 3.500 miligrama kalija
- 70 mikrograma selena
- 2400 miligrama natrija
- 15 miligrama cinka
Mnogo vitamina i minerala smatra se ključnim, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti, a morate ih dobiti iz hrane ili dodataka. Konzumiranje dovoljno mikrohranjivih sastojaka može spriječiti nedostatak hranjivih sastojaka i rezultirajuće bolesti, poput skorbuta.
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove trebalo bi pripaziti na vašu konzumaciju određenih mikronutrijenata, poput kalcija, željeza, kalija i vitamina D, jer većina ljudi ne unosi dovoljno tih hranjivih sastojaka u svojoj prehrani.
Jedini mikronutrijent koji želite redovito ograničiti je natrij. Lako je konzumirati previše natrija, jer se obično dodaje hrani u obliku soli. Možete ga pronaći i u suhomesnatim proizvodima, grickalicama i prerađenoj hrani. Jedenje previše hrane bogate natrijem može povećati rizik od problema s probavnim sustavom, poput raka želuca.
Dnevni prehrambeni zahtjevi za makronutrijente
Pored stvaranja DV-a za sve vitamine i minerale koje ljudi gutaju, FDA je stvorila i DV-ove za tri osnovna makronutrijenta: protein, ugljikohidrate i masti. Postoje i DV-i za određene podvrste makronutrijenata. Ovi DV-i uključuju:
- Ukupna masnoća: DV za ukupnu potrošnju masti je 65 grama dnevno. Unutar ove količine ukupne masti nalaze se mononezasićene masti, polinezasićene masti, zasićene masti i trans masti . DV za zasićene masti je manje od 20 grama dnevno. Nema DV za trans masti , ali dijetalne smjernice Amerikancima preporučuju konzumiranje što je manje moguće. Mononezasićene i polinezasićene masti, koje uključuju esencijalne masti poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, zdrave su masti koje bi trebale činiti većinu vašeg unosa masti.
- Ukupni ugljikohidrati: DV za ukupnu potrošnju ugljikohidrata iznosi 300 grama dnevno. Unutar ove količine ukupnih ugljikohidrata nalaze se i šećeri, šećerni alkoholi, topljiva vlakna i netopljiva vlakna. Šećeri se mogu odnositi na prirodne šećere, poput voća ili dodane šećere, poput onih u slatkišima i desertima. Ne postoji DV za šećere ili šećerne alkohole, ali dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju 10 ili manje dnevnih kalorija od dodanih šećera. DV za dijetalna vlakna, koja se odnosi i na topljiva i netopljiva vlakna, iznosi 25 grama.
- Protein: DV za proteine je 50 grama.
Napokon, postoji i kolesterol. Ovo nije makronutrijent, ali obično je povezano s proteinima i masnoćama, posebno zasićenim masnoćama. U osnovi je kolesterol povezan sa životinjskim proizvodima. Dugo je DV za kolesterol bio naveden kao manji od 300 miligrama dnevno. Iako web stranica FDA još uvijek navodi ove podatke, dijetalne smjernice za Amerikance uklonile su ovo ograničenje u 2015. To ograničenje promijenjeno je u jednostavno preporučiti konzumiranje što je manje moguće, a nakon zdrave prehrane.
